ramion

[...] w leżeniu 10/12/14/16 - pompki na poręczasz 2x max (12/10) (3x 10-6) Czwartek: Barki i Plecy: -szrugsy 3x 25-15 (16/14/12/10) -Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 -wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 4x10 -podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10-6 (12/10/8/6) -podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)4x max (12/10/8/6) [...]

[...] leżąc 4x8, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8, rozpiętki na ławce płaskiej 3x8. Biceps- uginanie ze sztangą stojąc 3x8, uginanie z hantlami stojąc 3x8, uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego, stojąc 3x8. dzień 2 Plecy wiosłowanie sztangą w pochyle tułowia 3x8, ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 4x8, wiosłowanie na [...]

[...] Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Powyższy trening byłby wykonywany 3 razy w tygodniu. Dorzucam do niego aeroby - bieżnia na początek po 40 minut. [...]

[...] 2. Podciąganie na drążku 3x12-15 powt 3. Pompki na poręczach 2x12-15 powt 4. Wyciskanie na skosie 3x12-15 powt 5. Wyciskanie sztangi zza głowy 2x12-15 powt 6. Uginanie ramion z gryfem łamanym 2x12-15 powt Przerwy miedzy seriami 60-90sekund, do tego robie HIIT (Pon, Środa lub Czwar, Sobota), (30sek truchtu, 10 sek sprint) pozniej bedzie sie [...]

[...] brzuch SRODA BARKI 1.wyciskanie z przodu siedząc 2.wyciskanie z tyłu siedząc 3.wyciąganie linek wyciągu stojąc wyprostowany 4.sztangietkami w opadzie 5.rozszerzanie ramion trzymając za końce liny 6.kaptury CZAWRTEK BICEPS I PRZEDRAMIE 1.modlitewnik 2.siedząc na lekko pochyłej ławce podnoszenie ze skrętami ("młoteczki") 3.zginanie przed [...]

[...] nóg na maszynie 4s max 3.Zginanie nóg na maszynie 4s max 4.Unoszenie łydek 4s max 1.Wyciskanie na suwnicy zza głowy 4s 10/8/6/4 2.Wyciskanie hantli 4s 10/8/6/4 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 10/8/6/4 I na tyle. Po każdym treningu robię brzuch swoim sposobem. Chciałem zmienić coś w tym treningu ponieważ stosuję go już ponad 3 [...]

[...] sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), ewentualnie prostowanie pleców na ławeczce (nie pamiętam jak się nazywa ten przyrząd :P) 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-(bicepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą stojąc -(przedramiona), 12.Wspięcia na palce (maszyna)-(łydki). Obciążenie podczas [...]

[...] widać więc musiałam gdzieś popełniać ogromny błąd, zapewne właśnie w odżywianiu. Bardzo zależy mi żeby pozbyć się tłuszczu z brzucha (dolna część odstaje paskudnie) i z ramion. Chciałabym zjechać do około 62-63 kg, ale nie zależy mi aż tak bardzo na cyfrach na wadze. Chcę widzieć efekt po sylwetce. Wykupiłam już karnet na siłownię, ale [...]

[...] bokserski z hantlami w rękach trening na worku (kilka rund) trening na silowni: klatka- wyciskanie na plaskiej 3x10 i na skosie 3x10 szybkimi ruchami triceps-prostowanie ramion na wyciagu 3x15 i pompki w podporze tylem 3x15 brzuszki znow rozciaganie Wtorek trening z trenerem (1,5h.) Sroda 20-30 min biegu rozciaganie bieg bokserski z [...]

[...] 3. Rozpiętki na ławce ze skosem górnym 12-10-9 4. Motylek na maszynie 2x12 z lekkim obciążeniem 25min aero na rowerze stacjonarnym Wtorek>Biceps & Triceps< 1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 11-9-8 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 11-10-9 3. Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 14-12-11 [...]

[...] na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej Biceps: 1.Uginanie ramion stojąc podchwytem 2.Supinacja 3.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc Piątek-Nogi/Przedramie 1.Przysiad ze sztangą z przodu 2.Syzyfki 3.Wspięcia na palcach [...]

[...] tułowia 2s 8-10p -przysiady 5x5 -wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p -prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p -uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p Piątek - uginanie ramion ze sztangą 5x5 - uginanie hantli 2s 8-10 - wyciskanie wąsko 5x5 - francuskie leżąc 2s 8-10 W przypadku 5x5 przerwy 3 min, przy 8-10p 90-120s Pozdrawiam. Płeć: [...]

[...] FBW A: 1. Przysiad ze sztangą na karku 4s 2. Martwe ciągi 4s 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s 4. Wyciskanie żołnierskie 4s 5. Dipsy 4s 6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną przy użyciu modlitewnika 4 7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4s 8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4s Trening FBW [...]

[...] 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/12/10/10 (10kg/12kg/14kg/16kg) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/10/10 (8kg/10kg/10kg/12kg) 5. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10 (12kg/14kg) TRENING - B 1. Wyciskanie żołnierskie 12/12/10/10 (15kg/15kg/20kg/20kg 2. Martwy ciąg(między seriami martwego zwisy na drążku po 1 [...]

[...] 3. Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 4s.po 10 powt. 4. Martwy Ciąg 4. 12,10,8,8powt. 5. Szrugsy ze sztangielkami 4 s. 15 powt. Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami lub z sztangą stojąc. 4s. 12,10,8,8powt. 2.Uginanie ramienia ze sztangielką lub z sztangą (modlitewnik). 4s. 10 powt. PRZEDRAMIĘ: superseria: - [...]

[...] tu o przednią część barków( unoszenie gryfu pod brodę stojąc na wąskim nachwycie-10,8,6,6 Rozciąganie linek na boki na bramce-10,8,6,6 Piątek-Biceps,triceps Unoszenie przedramion ze sztanga siedząc-10,8,6,6 Hantle na ławce-10,8,6,6 Unoszenie "młotkowe" przedramion sztangą na wąskim chwycie-10,8,6,6 Modlitewnik(maszyna-podobne do hantli na [...]

[...] i syzyfki 2 -uginanie ze sztangą/w wąskim chwycie/sztangielkami 3 Francuskie leżąc/na skosie/siedząc-sztangielką 3 -modlitewnik pionowy sztangielką i prostowanie ramion z liną 1 -brzuszki/unoszenie nóg/spięcia na wyciągu 3 W kazdym dniu treningowym robie inne cwiczenie podstawowe w 3 seriach i na dodatek jedno jakies izolowane [...]

[...] na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ 2 Wtorek Plecy: 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie przedramion ze sztangą uchwyt młotkowy 3 x 12-15 Triceps: 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15 7. francuzy 3x [...]

[...] - wyciskanie hantelek, hantli 16 14 12 - unoszenie hantelek w boki 16 14 12 -9 serii - unoszenie hantelki leżąc bokiem 16 14 12 Kaptury: wznosy ramion 21 21 19 19 17 Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 77 Wzrost: 178 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: rok Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, [...]

[...] za to masę mięśniową. Plan 3 dniowy: Poniedziałek:klata+bic Wyciskanie w poziomie 4s 12/10/8/6 Wyciskanie skos 4s 12-6 Rozpiętki 3s 12-8 Pompki na poręczach 3s max Uginanie ramion gryfem łamanym 4s 12-6 Uginanie sztangielek 3s 12-8 Środa:Plecy+Nogi Drązek szeroki nachwyt 4s Wiosło hantelką 4s 12-6 Wznosy tułowia w leżeniu 3s Przysiady 4s 12-6 Mc [...]