ramion

[...] 12-10-8 Barki: -wyciskanie sztangi 12-10-8 Nogi: - Przysiady ze sztanga 15-12-10-8 - Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8 Tricepsy: - Pompki w podporze 12x3 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x10 Brzuch: Około 6 seri zawsze na treningu biore jakieś inne ćwiczenia z atlasu Plan C Klatka piersiowa: -Wyciskanie skos [...]

[...] 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Wykroki ze sztangą na barkach 3s Plecy: przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/wiosłowanie 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek [...]

[...] serie 12-16 powtorzen - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie 12-16 powtorzen - rozpietki na lawce poziomej 3 serie 12-16 powtorzen Biceps - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skosnej z supinacją 4 serie 12-16 powtorzen - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie 12-16 powtorzen brzuch Wtorek [...]

[...] już od 3 mięsięcy. Dotąd wykonywałem trening FBW. Chciałbym żebyście ocenili mój plan i pomogli mi go poprawić, jeżeli znajdziecie błędy. Poniedziałek : Biceps : 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8 2.Uginanie hantli z supinacją 12-12-12 3.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-12-12 Klatka : 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej [...]

[...] W SIADZIE 12-15, 2 serie Barki Arnoldki 6-8, 3 serie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8-10, 3 serie. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6-8, 3 serie Unoszenie ramion w przód ze sztangą 6-8, 3 serie. Nogi PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8-10, 3 serie PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6-8, 4 serie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 6-8, 4 serie. [...]

[...] Poniedzialek klatka + biceps 4x10,8,6,4 wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x10,8,6,4 wyciskanie sztangi na lawce glowa w dol 4x12,10,8,8 butterfly 4x10,8,6,4 uginanie ramion ze sztanga lamana 4x10,8,6,4 uginanie ramienia w oparciu o kolano 4x10,8,6,4 uginanie ramion z uchwytem mlotkowym Wtorek plecy + triceps 5x20,16,14,12,10 sciaganie [...]

[...] ławce poziomej 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/6 Triceps: - Pompki na poręczach 4 x 10 lub prostowanie ramion z górnego wyciągu 4 x 10 - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. Łydki: - wspięcia na palce 4 x maks Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem [...]

[...] - Ściąganie drążka wyciagiu gornego do klatki 12-10-8-8 - Wsnosy barkow 12-10-8-8 Biceps - Uginanie ramion sztanga 12-10-8-8 - Ugianie ramion sztangielkami 12-10-8-8 - Uginanie ramion sztanga na modlitewniku 12-10-8-8 PIĄTEK [...]

[...] statyczne (schładzanie) 5) Swobodny zwis na drążku- ok. 5 minut Przerwy- 1)Pomiędzy seriami- 60-90 sekund 2)Pomiędzy obwodami- 2-3 minuty Liczba powtórzeń: Łydki i przedramiona- duże ilości powtórzeń ze średnim obciążeniem Mięśnie naramienne- nieco mniej powtórzeń niż w przypadku łydek i przedramion, jednak ciągle dużo- 10 do 20 Biceps i [...]

[...] wyciskanie sztangielek skos w górę seria łączona 3x12 stały ciężar czy progresja ciężaru? - wyciskanie gilotynowe płasko 3x12 stały ciężar czy progresja ciężaru? - uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,8 progresja ciężaru - uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 3x10 stały ciężar - uginanie ramion pojedyńczo na wyciągu dolnym ostatnia [...]

[...] z krótką sztangą na karku: 4x12-15 3. MC na prostych nogach: 4x12-15 4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4x max Mięśnie naramienne 1. OHP: 3x12-15 2. Wznosy ramion na bok stojąc: 3x12-15 3. Arnoldki: 3x12-15 4. Face pull 3x12-15 Dzień II Mięśnie grzbietu 1. MC: 4x12-15 2. Podciąganie na drążku stałym- nachwyt: 4x max 3. [...]

[...] BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 3x10 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3x10 3.Arnoldk : 3x10 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) 3x10 --------------------------------------------------------------------------- Plecy 1. Wiosłowanie : 3x10 2.PODCIĄGANIE [...]

[...] glowa w dol 12-10-10-8 rozpietki w siadzie na maszynie 12-10-10-8 wysiskanie na lawce poziomej w waskim chwycie 12-10-10-8 krzyzowanie linek w staniu 12-10-10-8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-10-8 wyciskanie ?francuskie? jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-10-8 2 dzien- plecy, biceps przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [...]

[...] 2s WTOREK: B1: nogi, plecy, bicepsy przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą 3s ściaganie linki wyciągu górnego 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s CZWARTEK: A2: klatka, barki, tricepsy wyciskanie płasko 3s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie sztangi do brody [...]

Witam :) oto moje dane: Staż treningowy (lata) 7 miesięcy Wzrost (cm) 173 Waga (kg) 81 Obwód Bicepsa (cm) 38 Obwód Klatki (cm) 102 Obwód Pasa (cm) 88 Wyciskanie leżąc (kg) 80 Dieta 5 posiłków dziennie jestem jeszcze świeżakiem i to jest mój pierwszy plan który spróbowałem sam ułożyć:) proszę zbytnio po mnie nie jechać... bo się mogę [...]

[...] na ławce poziomej -4x10 -Rozpiętki na ławce poziomej- 4x10 -Wyciskanie hantli głową do góry - 4x10, -Rozpiętki głową do góry -4x10 Bicepsy: -Modlitewnik-3x10 -Uginanie ramion z hantlami-3x10 -Uginanie ramion z gryfem łamanym, chwyt młotkowy -3x10 Wtorek-plecy, nogi. Plecy: -Przyciągnie końca sztangi 4x10 -Przyciąganie górnego wyciągu za [...]

[...] Rozpiętki leżąc 8-8-8-8 6-8-10-12 Wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc 8-8-8 16-20-24 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 8-8-8 24-28-32 Prostowanie przedramion na wyciągu 8-8-8 Środa: Nogi, biceps, przedramię Przysiady ze sztangą na barkach 8-8-8-8 60-65-72-77 Wykroki ze sztangą na barkach 8-8 60-65 Prostowanie nóg na [...]

[...] ) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 8-10 3. Rozpiętki na ławce skośnej 2x 15 4. przenoszenie ze sztangielką leżąc w poprzek ławki 2x 15 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12-10-8-8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3x8 3. Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 2-10-15 Dzień 2 [...]

[...] też problem z "trzeszczącym" kolanem, więc muszę wybrać łagodne ćwiczenia na uda. Siłowani w piwnicy także wolne cieżary tylko. Trening:(stały ciężar) Pn Klatka,Barki,przedramiona Rozgrzewka ogólna,Rozgrzewka 2 serie bez/małe obciążenie Pompki z nogami wysoko 3x10 Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 12,10,8,8,6 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w [...]

[...] ściśle przylegającymi do oparcia i łokciami ułożonymi blisko tułowia. Trzymając wyprostowane ręce ze sztangielkami, pionowo względem podłoża, wykonujemy uginanie przedramion. Uginając ręce nie należy przesuwać łokci do przodu ani do tyłu a łokcie powinny znajdować się blisko tułowia. Zaletą tego ćwiczenia jest stabilna pozycja tułowia i [...]