ramion

[...] 3s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztanga 3s uginanie "nadgarstkow" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie młotkowo 2s rozpiętki ze sztangielkami płasko 2s [...]

[...] Poniedziałek klata: Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/6 rozpietki hantlami 4x12/10/8/6 biceps: Uginanie ramion ze sztanga 4x12/10/8/6 Uginanie ramion ze hantlami 4x12/10/8/6 uginanie ramion chwytem młotkowym 4x12/10/8/6 Wtorek plecy: Wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/6 Podciąganie [...]

[...] 5x5 - pompki na poreczach 3x max ilosc powt. + lydki 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie na ławce 5x5 - mc(klasyk)5x5 - drazek (podchwytem) 4 x max ilosc powt. -przedramiona 5x5 + lydki 2-3x15-20p Do tego biegam 45min co drugi dzień i cisnę ABS. Chcę plan na rzeźbę 3x w tygodniu ( mogę 4x ale niestety wypadało by pn,wt,śr,pt więc sobie [...]

[...] 5 miesiecy. Dzien pierwszy Klatka -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 12,10,10,8,6 powtórzen -leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 12 powtórzen -lezac na lawce skosnej wyciskanie sztangi 4x 12,10,10,8 Triceps - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie [...]

[...] do uchwytu młotkowego(dajcie znać jak trzeba usunąć supinację, możliwe że przesadziłem z nimi) 12-10-8 -Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni 3 x 12 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-10-8-8 -uginanie ramion ze sztangietkami stojąc(jak jest jakaś lepsza opcją to prosiłbym o podanie) 12-10-8 Środa: Plecy: [...]

[...] 3x 10,8,8 1.UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM STOJAC 2x 25 2.UGINANIE NADGRASTKOW NACHWYTEM SIEDZAC 2x 25 Czwartek: 1.Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10,8,6 2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10,10,8 3.Pompki na poręczach 3x max 1.Arnoldki 3x 10,8,8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10,8,8 3.Wypychanie ciężaru zza karku 3x 10,8,6 [...]

[...] w górę 3 x 10 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10 - przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuż ławki poziomej 3 x 10 Biceps (dwugłowy) - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12-8 / progresja - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 10 - uginanie ramion ze [...]

[...] trening) Nogi Przysiady ze sztangą 12/10/10 Wspięcia na palcach ze sztangą 14/12/10/10 Plecy Sztangą do klaty bądź brzucha 12/10/8 Martwy ciąg 12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Uginanie ramion z hantla 10/10/8/6 Środa wolne Czwartek Klata+barki+triceps (lżejszy trening) Klatka Wyciskanie płaska 12/10/10/8 Wyciskanie [...]

[...] dolnego w siadzie płaskim 8p*4s sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem 8p*4s Wiosłowanie w opadzie 8p*4s wznosy barkow szrugsy 10p*4s Biceps: uginanie ramion ze sztanga 8p*4s uginanie ramion ze sztangielkami 8p*4s uginanie ramion na wyciagu z linka 8p*4s Przedramie: zginanie nadgarstkow sztanga o uda 3s*max Piątek: Barki: [...]

Witam ponownie jakby ktoś mógł ocenić taki plan treningowy Poniedziałek: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15//15//12//10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15//15//12//10 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15//15//12//10 4.BUTTERFLY 15//15//12//10 Wtorek: 1.UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] KLATA wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12-10-8-8 wyciskanie sztangi na ławce poziomej szer. 4x12-10-8-6 rozpiętki w skosie 4x10 ------------- TRIC prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-10-8 uginanie ramion za głową siedząc 3x10 Dzień 2 ------------- PLECY podciąganie na drążku szer. 3x8 wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-10-8 [...]

[...] rozpietki (5 serii progresja ciezaru) 4. Wspiecia na palce 5 serii 5. Wspiecia odwrotne (piszczele) 5 serii. 2 DZIEN: BARKI(przednie i boczne aktony) + PLECY: 1. Podciaganie ramion ze sztangą do brody (5 serii progresja ciezaru) 2. Wznosy sztangi na prostych ramionach (5 serii progresja ciezaru) 3. Wiosłowanie (5 serii progresja ciezaru) 4. [...]

[...] tułowia 12,10,8,6 -martwy ciąg 12,10,8,6 -podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek w siadzie (sztrugsy) 12,11,9,8 biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc (wąski uchwyt) 10,8,6,4 -uginanie ramion ze sztangą stojąc (szeroki uchwyt) 10,8,6,4 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) [...]

[...] przodem 3 Wspięcia na maszynie (łydki) 3 PLECY Podciąganie na drążku nachwytem 4 Ściąganie drążka wąski chwyt 4 Wiosłowanie 3 Unoszenie tułowia z opadu 3 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4 Uginanie ramion ze sztangietk młotkowy 3 Dzień B KLATKA Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 Wyciskanie na maszynie skośnej 3 Rozpiętki na maszynie 3 [...]

[...] -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-12/10/8/8 -rozpiętki na płaskiej 3*10 powtórzeń Triceps -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12/10/8/8 -prostowanie ramion na wyciągu górnym-12/10/8/8 -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-10/8 -francuskie wyciskanie dwurącz sztangielki w siadzie-10/8 -pompki w podporze [...]

[...] W DÓŁ 2x8 2x6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x8 2x6 Przód i bok barku Wyciskanie sztangielek 2x8 2x6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8 2x6 Unoszenie ramion bokiem w górę z sztangielkami 2x8 2x6 3 dzien off 4 dzien CZW Nogi Przysiady 2x8 2x6 PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2x10 2x8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU [...]

[...] 2. rozpiętki hantlami na ławeczce prostej 3. wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 4. krzyżowanie linek wyciągu w staniu 5. pompki 6. uginanie sztangi łamanej 7. uginaine ramion siedząc na ławce skośnej 8. uginanie ramion stojąc z rączką wyciągu dolnego 9.unoszenie nóg w podporze 10. mostek na przedramionach 11 skłony boczne 12 spięcia brzucha [...]

[...] 1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki - 14,12,10,8 2. Wiosłowanie sztangą - 14,12,10,8 3. Skłony w przód ze sztangą trzymaną na karku - 14,12,10,8 4. Uginanie ramion sztangą łamaną - 14,12,10,8 5. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano - 12,10,8 Dzień 2: Klatka + tricepsy 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 12,10,8 2. [...]

[...] treningu: 1. Ściąganie drążka w siadzie nachwytem click! 3x12 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12click! 3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 click! 4. Prostowanie ramion nachwytem stojąc oburącz 2x12 click! 5. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2x12 click! 6. Wypychanie ciężaru na maszynie 3x12 click! 7. Uginanie nóg w leżeniu [...]

[...] 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Brzuch:Skłony na ławce skośnej (3x 20) B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek [...]