ramion

[...] (Klatka + Triceps) Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej 5 x 8-15 2. Butterfly 3 x 12 3. Rozpiętki 3 x 12 Triceps 1. Wyciskanie sztangi od czoła leżąc 4 x 8-15 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(nachwytem) 3 x 12 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(podchwytem) 3 x 12 ŚRODA (Nogi + Barki) Nogi 1. Wyciskanie na suwnicy 5 x 12-17 2. [...]

[...] beda tak zmeczone, ze klatka bedzie musiala sie maksymalnie wlaczyc do pracy. Teraz do konkretow. Plan treningowy w BFT wyglada tak: • Dzien 1 - klatka i łydki • Dzien 2 - ramiona i tricepsy • Dzien 3 - odpoczynek • Dzien 4 - plecy i bicepsy • Dzien 5 - nogi • Dzien 6 i 7 - odpoczynek Po kolei przyjrzyjmy sie poszczegolnym dniom. Dzien 1 - [...]

[...] wyciągu dolnym, siedząc, neutralnie 3 x 12 (18kg) + 5. Ściąganie drążka szeroko nachwytem do karku 3 x 10 (28kg) 6. Odwodzenie nogi w tyl 4 x 20 na noge (10kg) 7. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 4 x 15 (2x2kg) brzuch + 20 min interwalow(2min tempo normalne, 1min tempo maksymalne ) 2. NARAMIENNE, TRICEPS 1. Wznosy ramion w bok [...]

[...] serie-max Środa:Barki, uda, łydki. Barki:1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń, -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń, -wyciskanie sztangi z przodu-8 powtórzeń, -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń, -podciąganie sztangi do brody w staniu-10 [...]

[...] Trening: Poniedziałek - barki Wyciskanie hantli siedząc 4x 12,10,8,6 Podciąganie sztangi pod brodę 4x 12,10,8,6 Unoszenia ramion bokiem na maszynie 4x 12,10,8,6 Wyciskanie zza karku na maszynie 4x 12,10,8,6 Wtorek - plecy Podciąganie na drążku nachwytem szerokim, węższym, i na szerokości ramion [...]

[...] głową w górę 3 x 12/12/10 3.Krzyżowanie linek wyciągu bramowego 3 x 12/12/12 4.Wciskanie na maszynie w przód (chwyt neutralny) 3 x 12/10/10 trening bicepsów: 1.Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 4 x 10/8/8/6 2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 10/8/6/6 3.Uginanie ramienia z podporze o wewnętrzną część uda 4 x 12/12/12/10 [...]

[...] pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3 -Pompki odwrotne (ew. Z obciążeniem pozwalającym zrobić) 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3 -Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku obciążeniem pozwalającym zrobić w pierwszej serii 10-12 ruchów ruchów w pierwszej serii x 3 -Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] tułowia 3*10 6. - wznosy ze sztangielkami przodem 3*10 7. - wznosy ze sztangielkami bokiem 3*10 8. - wznosy ze sztangielkami w opadzie 3*10 9. Biceps- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3*10 10. Triceps- wyciskanie francuskie 3*10 11. Czworogłowe uda- wypychanie ciężaru na suwnicy 4*10 12. Dwugłowe uda- uginanie podudzi [...]

[...] płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi Wypychanie nog na suwnicy 12/10/8 Uginanie nóg na maszynie [...]

[...] do karku tyłem w siadzie Przyciąganie wyciągu w siadzie płaski do klatki wiosłowanie skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem triceps: Wyciskanie francuskie leżąc prostowanie ramion na wyciągu prostowanie ręki z hantlem w opadzie tułowia brzuszki 3x50 Środa: Klatka: Wyciskanie sztangą na prostej Wyciskanie sztangą leżąc Rozpiętki z hantlami [...]

[...] 2.Wyciskanie sztangielek: 4 serie (8-12) 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie (8-12) 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie (8-12) Plan B) 1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4 serie (8-12) 2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie (8-12) 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4 serie (8-12) 4.Podciąganie sztangielek [...]

[...] (40 kg) – 30 sek przerwy 21X Kettlebell Swing – 30 sek przerwy I tak całość powtarzana 15 razy. W ciągu kolejnych 6 tygodni chce dojść do 20 serii. Na koniec 2 razy uginanie ramion z taśmą Thera-BAND (biceps) – na razie sprawdzam „robienie masy” tylko na jednej partii ciała. Trening czemu taki? A bo jest wyzwaniem ( nie liczę uginania ramion z [...]

[...] 1. Push Press z kaptura 10 serii roboczych po 3 powtórzenia z progresją ciężaru + 3 serie regresji (co seria -10%) 2. Face pull 4 serie po 10-12 powtórzeń 3A. Unoszenie ramion na boki z talerzami 3B. Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia z talerzami + łydki Piątek: 1. Zarzuty 4-5 serii po 2 powtórzenia (rozgrzewka) 2. Wiosłowanie [...]

[...] serie 5 x 6-8 powtórzeń 70kg 2-3 minuty -Mięśnie krótkie grzbietu: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia serie 5 x-10 powtórzeń 32.5kg 1-2 minuty 2.Biceps -Uginanie ramion ze sztangą (Barbell Bicep Curl) angażuje zarówno głowę długą, jak i krótką bicepsu serie 3 x 8-10 powtórzeń 20kg 1-2 minuty -Hantle uginane (Dumbbell Bicep Curl) [...]

[...] Przed porannym treningiem stosowano bieg około 20-30 min w formie rozgrzewki oraz ćwiczenia siły ogólnej na koniec drugiego treningu (ćwiczenia m. brzucha, grzbietu, ramion) - drugi mikrocykl charakteryzował się zmienną intensywnością. Przez pierwsze dwa dni obciążenia były dość duże. Drugiego dnia przeprowadzono dwa sparingi (rano i [...]

[...] barków, ilość serii 4; powt. 10-12 - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - czoło oparte o ławkę, 2; powt. 10-12 + biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - z supinacją nadgarstka, 4; powt. 10-12 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym, ilość serii 4; [...]

[...] powtórzenia 10-8) Tydzień parzysty: Dzien I Klata- biceps Klata: płaska ławka sztangą skośna w górę hantlami skośna w dół sztangą rozpiętki na ławce skośnej Bic: Uginanie ramion na giętej sztandze szeroki uchwyt Uginanie ramion na wyciągu z dołu wąski uchwyt Młotki jednorącz na modlitewniku Dzień II Plecy, triceps Plecy: ściąganie drążka [...]

[...] 3- 12 Biceps, Triceps SERIA POWTÓRZENIA Uginanie przedramion ze sztangą - (łokcie z przodu korpusu) 4- 8 Uginanie przedramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej w górę- (łokcie w tyle [...]

[...] :-)) 8/8/8/8 Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 10/10/10 Przyciągania wyciagu dolnego + ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 10/10/10 Uginanie ramion siedząc 8/8/8/8 Uginanie młotkowe stojąc 8/8/8 Uginanie na modlitewniku 10/10/10 Wtorek- Klatka + triceps Ściąganie linek na bramie 15/12/10/8 Wyciskanie na skosie w [...]

[...] ciezar) co drugi tydzien 4.Arnoldki 3 serie (8,8,8) (staly ciezar) co drugi tydzien 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12,10,8) (progresja ciezaru) 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie (8,8,8) co drugi tydzien Klatka 1.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii (12,12,10,10,8) (progresja ciezaru) [...]