ramion

[...] w przód 3s (14-12-10) 4.Unoszenie w opadzie 3s (12-10-8) NOGI 1.Przysiady 4s (12-10-8-6) 2.Wykroki 4s (12-10-8-6) 3.Prostowanie 4s (12-10-8-6) 4.Łydki 4s (16-14-12-10) Piątek KLATKA 1.Wyciskanie płaska 4s (12-10-8-6) 2.Skos 4s (10-8-8-6) 3.Rozpietki 4s (12-10-10-8) BICEPS 1.Uginanie ramion 4s (12-10-8-6) 2.Młotki 4s (12-10-8-6)

[...] dół z obciążeniem 3x15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 ćwiczenie sandowa 3x20 ściąganie drążka na wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem za głowe 4x15 uginanie ramion ze sztangą stojać podchwytem 3x10 chciałem do tego dodać ćwiczenie russian twist, jednakże ostatni trening strasznie mnie zmęczył. Czy coś trza odrzucić w danym dniu, [...]

[...] 3. wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce Brzuch: 1. skłony tułowia-brzuszki 2. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach SOBOTA Plecy: 1. Podciąganie na drążku 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie Bicepsy: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc Przedramię: 1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem

Chcę poprawić biceps i triceps bo wg. mnie odstaje od reszty i chciałbym połączyć te dwie partie na jednym treningu np. biceps + triceps i przedramiona. Obecnie ćwicze planem przedstawionym poniżej i myślę jak go właśnie zmienić w ten sposób proszę o rady Trening I Klatka Rozpiętki ławka skośna 4x 12-15 Wyciskanie na skośnej 4x6-10 Wyciskanie na [...]

[...] oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt. MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem SR Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, [...]

[...] klaty-(najszersze grzbietu),ile razy? 8.Martwy ciąg-(proste grzbietu), iile KG i ile razy? 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce- (bicepsy), ile kG hankle ? [...]

[...] sobota: barki + triceps podciaganie sztangi z dolu + wyciskanie przod - tyl (wielostawowe) 4x 8 wyciskanie hantli siedzac 4x 12, 10, 8, 8 progresja wznosy obciazenia w przod 3x 12 wznosy ramion w bok 3x 12 sciaganie linek 2x 15 pompki na poreczach 3x 10 francuz + waskie wyciskanie 4x 10 prostowanie reki w opadzie 3x 12 pompa na linkach 3x max

[...] ramienia w opadzie tułowia- 10 kg 2. Przysiad z hantlami + 20 kg 3. Pompki lub pompki z wysokim uniesieniem nóg: problem zaczyna się po 20 powtórzeniu 4. unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia: 5 kg 5. Pajacyki- po 40 powtórzeń minimum 6. Biceps hantelkami z supinacją 12,5 kg Po tym potrafię w 3 miniseriach (bez odpoczynku) zrobić [...]

Witam Bardzo prosze o opinie na temat rozpiski, Diete 2800kcal, 180g białka, 90 g tluszczu, reszta weglowodany ( glownie ryz, platki owsiane, kasze) Dzien 1: Klatka+ ramiona Cwieczenie il serii il powt Ławka płaska 4 6-8 skos dodatni 3 6-8 skos ujemny 3 6-8 Rozpiętki lekki skos 2 30 Rozpietki wyciąg 2 30 Biceps 3x7 3 21 Uginanie ramion [...]

[...] 15 = 15 Dzień II - plecy - biceps - 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / 12 = 12 10 = 10 2. Martwy ciąg / 10 > 8 > 6 = 6 3. Wiosłowanie / 12 > 10 > 8 > 6 4. Uginanie ramion ze sztanga / 12 > 10 = 10 > 8 5. Unoszenie przedramienia jednorącz / 12 = 12 10 = 10 6. Siódemkowanie Dzień III - nogi - barki 1. Przysiady za sztanga na barkach / [...]

[...] sztangi leżąc 2s Zestaw B Nogi 1. Przysiady z hantlami 3s 2. Wspięcia na palce 3s Plecy 1. Martwy ciąg 3s 2. Wiosłowanie sztangielkami 3s 2. Drążek 3s Biceps 1. uginanie ramion ze sztangą 2s Powtórzenia: 10 8 6 Poprzedni plan FBW A/B Przysiad/Przysiad 3s Wyciskanie na skosie/żołnierskie 3s MC/Wiosło 3s Drążek/Dipsy 3s Płeć: Mężczyzna [...]

[...] (klata+triceps) : - wyciskanie sztangi (3serie po 8 powtórzeń) - rozpiętki (3serie po 8 powtózeń) - wyciskanie hantli na skośnej (3 serie po 8 powtórzeń) -prostowanie przedramion z hantlami siedząc (4 serie po 8 powtórzeń) -prostowanie przedramion ze sznangą leżąc (4serie po 8 powtórzeń) - 100 brzuszków Wtorek (brzuch): 200 brzuszków [...]

[...] 4x14-12-12-10(progres) Wiosłowanie sztangielka 4x12 Wiosłowanie sztanga łamana 3x14-12 Martwy Ciąg 3x10-8(progres) przenoszenie sztangielki za głowę 2x10-8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x14-12-10(progres) Uginanie naprzemienne hantlami 4x10-12 Uginanie na modlitweniku 3xMAX ŚRODA Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 3x14-12-10 [...]

[...] - OHP 4x6 RIR 2 Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x12 - RIR 1-2 Klatka - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 RIR 2 Biceps - Uginanie ramion chwytem neutralnym (młotki) 3x12 RIR 0-1 Triceps - Ściąganie linek/gryfu wciągu górnego 3x8 RIR 0-1 Nogi - Wykroki hantlami (na czwórki) 4x12 RIR 2 1 tydzień: A B A 2 [...]

[...] 5. Podnoszenie i skrecanie talerza, krazka Czwartek : Klata biceps 1. Wyciskanie sztangi 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 3. Rozpiętki 4. Młotki biceps 5.Uginanie ramion z sztanga 6. uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego, stojąc Piatek: Fbw tutaj wybieram jedno ćwiczenie z danej parti ciała, które robiłem w tygodniu 1. Plecy [...]

[...] 3xmax Wyciskanie na skosie 3s Wyciskanie żołnierskie 2s Dipsy 2s Plan B Przysiad 3s Wiosło sztangą 3s Wyciskanie na płaskiej 3s Unoszenie sztangielek bokiem 2s Unoszenie ramion ze sztangą 2s Powtórzenia: stała liczba 12 i taki sam ciężar, będę zwiększał ciężar co trening, albo 12,10,8 i zwiększanie ciężaru co serię. Płeć: Mężczyzna Wiek: [...]

[...] Klatka; 1. Płaska sztangą 8/6/4/2 2. Skos sztangielkami 8/6/4/2 3. Płaska w dół 8/6/4/2 sztanga/sztangielki? Triceps; 1. Wycisk. franc. leżąc 8/6/4 2. Prostowanie ramion na wyciągu w dół stojąc 8/6/4 3. Pompki na poręczach full/full/full albo 10/10/10 (kiedy będzie szło za łatwo doczepić ciężar do pasa) Środa: Biceps(9s) + Plecy(12s) [...]

[...] skosie dodatnim Bench Press - wyciskanie sztangi na płaskiej Incline Flies - rozpiętki na skosie Chest Dips until failure - pompki na poręczach Barbell Curls - uginanie ramion ze sztangą Preacher Curls - hantle na modlitewniku Squats-przysiady Lunges-wykroki Leg Press-wypychanie na suwnicy Leg Extensions till failure- rozchylanie nóg na [...]

[...] wciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12,10,10 -wykroki ze sztanga/ hantlami 15,12,10,10,8 III trening: - unoszenie sztangielek bokiem w gore 15,12,10,10 - unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x10 - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12 Białko po treningu i przed snem. Ciężko mi przybrac na masie... co mam kupić jaki węglowodan? [...]

[...] 4 serie po 8 Środa: Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy-4 serie po 8 -wyciskanie sztangielek-4 serie po 8 -kurczak-4 serie po 8 -Szrugsy-4 serie po 8 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą- 4 serie po 8 -młoteczki- 3 serie po 8 -uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym- 3 serie po 8 Piątek: Plecy: -"wiosłowanie" sztangą nachwytem w [...]