Trening I
Klatka
Rozpiętki ławka skośna 4x 12-15
Wyciskanie na skośnej 4x6-10
Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4x 8-10
baterflay 3s 10
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą 3x 12
Uginanie młotkowe 3x10
Uginanie przedramienia w oparciu o udo 3x 8-12
Trening II
Przysiad 4x10
wykroki 4x 10
prostowanie na maszynie 3x 10
martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
wspięcia na palce 3x15-20
Trening III
Naramienne
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12
Wznosy bokiem 3x12
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
Wyciskanie sztangielek 4x12
Triceps
wyciskanie wąsko 3x 10-12
Prostowanie na wyciągu 3x12
sztangielką zza głowy 3x10
Trening IV
plecy
MC 4x10
podciąganie na drążku 3x max
wiosłowanie sztangielką 4x 10
wiosłowanie sztangą 3x8-10 szeroko
Czworoboczny
Szrugsy ze sztangą 4x8-10