zmiana w treningu - bic i tric

Chcę poprawić biceps i triceps bo wg. mnie odstaje od reszty i chciałbym połączyć te dwie partie na jednym treningu np. biceps + triceps i przedramiona. Obecnie ćwicze planem przedstawionym poniżej i myślę jak go właśnie zmienić w ten sposób proszę o rady

Trening I

Klatka
Rozpiętki ławka skośna 4x 12-15
Wyciskanie na skośnej 4x6-10
Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4x 8-10
baterflay 3s 10


Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą 3x 12
Uginanie młotkowe 3x10
Uginanie przedramienia w oparciu o udo 3x 8-12

Trening II
Przysiad 4x10
wykroki 4x 10
prostowanie na maszynie 3x 10
martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
wspięcia na palce 3x15-20

Trening III
Naramienne
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12
Wznosy bokiem 3x12
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
Wyciskanie sztangielek 4x12


Triceps
wyciskanie wąsko 3x 10-12
Prostowanie na wyciągu 3x12
sztangielką zza głowy 3x10

Trening IV
plecy
MC 4x10
podciąganie na drążku 3x max
wiosłowanie sztangielką 4x 10
wiosłowanie sztangą 3x8-10 szeroko
Czworoboczny
Szrugsy ze sztangą 4x8-10

...chociaż myślę, ze da wyrobić- jednakże jesli pojawiłyby sie jkaiesproblemy w treningu bicepsa- nioczekiwane nienajlepsze treningi, czy wręcz spadek siły to należałoby pozmieniac kolejnośc; mysle jednak że nie będzie potrzeby

Trening mozesz polaczyc w superserie.
NP
1A.Pompki na poreczach-DOCISK 1/2RM
1B.Uginanie z gryfem prostym
2A.Wyc.francuskie
2B.Odwrotny modlitewnik lub ModWod
3A.MDS
3B.MDS

I to w oddzielnym dniu, tak?

znalazłem jeszcze coś takiego

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

Zmieniony przez - cnr18 w dniu 2010-04-19 22:23:10

troche duzo-ale sklonilbym sie do innych cwiczen niz wykonywales w poprzednim treningu

a w ogóle w jaki dzień to robić? osobno czy łączyć jeszcze z jakas partią?

Jeżeli w superseriach to raczej w osobny dzień, choć jest jeszcze opcja połączenia tego treningu z barkami, ale ich przednia i boczną częścią ( w takim wypadku tył barków dodajesz do treningu pleców), czyli np dwa ćwiczenia na barki - jedno główne i jedno na aktony boczne i potem trzy superserie na ramiona.

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 3 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12

Takie coś wystarczy.

Nic dodać, nic ująć co do ostatniego posta, może poza tym, że optymalnie ostatnia superseria w dość dużej ilości powtórzeń 12-14. To moim zdaniem byłoby"optymalne".

ok to może być tak?

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 10
super serie ramiona

i do pleców
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10

Wybacz cnr18, że się wcinam, ale akurat mam podobny problem i chciałbym skorzystać z okazji. Przymierzam się do połączenia barków z ramionami w nowym planie żeby móc bica z tricem połączyć w superserie. Planowałem coś bardzo podobnego do propozycji cnr18 (swoją drogą to chyba jeden z treningów Radka Słodkiewicza) i zastanawiam się czy 9SS jak na pierwszy raz to nie będzie zbyt dużo? Tak to wygląda:

SS 1 3 x 6-8
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem
- wyciskanie sztangi wąsko leżąc

SS2 3 x 8-10
- uginanie ramion z hantlami – młotkowo
- wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc

SS3 3 x 12-15
- uginanie ramion z suspinacją – wyciąg dolny
- ściąganie wyciągu górnego podchwytem jednorącz

Z góry dzieki za rady.

zdaje się,ze w ogólnym skupieniu na rękach nie przeprowadzono korekty ustawioenia planu;

nogi
klatka, barki [częśc]
w
plecy
barki[druga częśc], ręce

b. dobrym pomyslem są ss;
-uginanie ram. ze sztanga i czacholamacze
-uginanie młotkowe lub z supinacją i prostowanie ram. na wyciągu
-uginanie na modlitewniku bądź ze szta-ką w oparciu o kolano i prostowanie ramienia za glową sztangielką jednorącz

Ok, tylko ostatnie pytanie. W tym treningu co podał apokalipsa jaki zakres powtórzeń i serii?