ramion

[...] na skosie 3x20 24 kg Butterfly 3x20 3 sztabki Biceps Uginanie ramion ze sztangą w staniu 20/18/15/12 10kg/12kg/15kg/18kg Uginanie ramion na modlitewniku 3x20 12 kg Brzuch Unoszenie kolan w [...]

Mój plan w domowych warunkach: pon. (biceps, barki, brzuvh): - uginanie ramion stojąc podchwytem 4x8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x8 - podciąganie na drążku 4x max - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8 - ABS II wt. (uda, łydki): - przysiady ze sztangą na karku 4x8 - wpięcia na palce 4x8 [...]

[...] Grzbiet 1.podciąganie sztangi w opadzie 6 serii 8-10 powtórzeń 2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 6 serii max. Biceps 1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami 4 serii 8-10 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą 4 serii 8-10 powtórzeń III DZIEŃ Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze [...]

[...] 90stopni w łokciu 4s bez progresji po 8 powtórzeń hantlami o ciężarze 20kg jeden tric. wyciskanie hantla zza głowy. progresja ciężaru. 12x13kg 10x15 8x17 prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym małpi chwyt. 3serie z progresją ciężaru. 10 8 8. Środa. Plecy. Podciąganie na drążku nachwytem szerokim. 4s. Na maxa Wiosłowanie hantlem [...]

[...] 4x 6-8 Wyciskanie hantelek na ławce skośnej(głowa góra) 4x 6-8 Rozpiętki na ławce skośnej (głowa góra) 4x 6-8 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6-8 PProstowanie ramion na wyciągu Prostowanie ramienia ze sztangielką za głową siedząc w oparciu(modlitewnik) Wtorek Plecy+Biceps Podciąganie na drążku do brody, uchwyt szeroki 4x 6-8 [...]

[...] 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia) BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 Wtorek wolne Środa Klatka + triceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi na [...]

Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi skos górny 4 serie Wyciskanie sztangi płasko 4 serie Rozpiętki 3 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 serie Uginanie ramion hantlami ze suspinacją 3 serie Uginanie młotkowe 3 serie Wtorek Plecy: Wiosłowanie sztangą 4 serie Wiosłowanie hantelą w oparciu 4 serie Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [...]

[...] wtorek \gorna polowa ciala klata: --wyciskanie sztangielek plasko 2s/10-12powt. --wyciskanie sztangielek skos gora 2s/12-10powt. --rozpietki 1s/8powt. triceps --prostowanie ramion drazka gornego 2s/12powt. --francuskie wyciskanie sztangi lezac 2s/10powt. barki --wyciskanie sztangi zza karku 2s/20powt. --podciaganie sztangielek bokiem w staniu [...]

[...] PROGRES Wyciskanie sztangielek na skośnej,głowa w górę 4x12-8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,głowa w dól 4x12-8 // WYWAL Rozpiętki 3 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami uchytem młotkowym 12,10,10,8 WYBIERZ KTORES Z TYCH 8 SERI CALKOWICIE WYSTRACZY Uginanie ramienia ze sztangielką [...]

[...] się) 10/8/8/6 wtorek // plecy i biceps martwy ciąg 12/10/10/8 drążek 4x max podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10/10/8/6 szrugsy 12/12/10/8 uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/10/8 zwijanie 3 serie środa wolne czwartek // barki i przedramiona [...]

[...] sztanki na lawce poziomej 12 10 8 6 wyciskanie sztangi na lawce skosnej (w gore) 12 10 8 6 rozpietki 4x12 wyciskanie hantelek na lawce skosnej 12 10 8 6 Biceps: uginanie ramion z gryfem lamanym 4x10 uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x10 uginanie przedramion ze skretem ze sztangielkami 4x10 Poniedzialek: plecy: wiosłowanie [...]

[...] Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s B Plecy: Martwy Ciąg 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s [...]

Wszystko jest w atlasie łącznie z filmikami ja radze wyciskanie francuskie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu Wyciskanie [...]

[...] wart ================== Poniedziałek ------------ klata : ławka skos (12,10,8) ławka prosta (12,10,8) rozpietki na ławce poziomej (10,10,10) ------------ biceps: uginanie ramion ze sztanga(łamana) podchwytem (12,12,12) uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (12,12,12) uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano (12,12,12) [...]

po 1 uje sie nie kreskuje po 2 moglbys zajzec do wyszukiwarki po 3 bede hojny i podam ci moj plan z ktorego jestem naprawde zadowolony otoz: 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą 12>10>8 2.Uginanie ramion ze sztangielką (młotkowo) 12>10>8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10kg po 15x2 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2kg po 15x2 5. Prostowanie tułowia na ławeczce po 15x2 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2kg po 15x2 7. Prostowanie ramion na wyciągu 7,5kg po 15x2 8. Prostowanie nóg siedząc pierwsza seria 15kg, druga 20kg po 15x2 9. [...]

[...] na ławce skośnej 3kg, 3kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem 3kg, 3kg 4. Przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 5kg, 10kg 5. Prostowanie tułowia 6. Unoszenie ramion naprzemiennie 3kg, 3g 6. Prostowanie ramion na wyciągu5kg, 5kg 7. Prostowanie nóg 20kg, 25kg 8. Uginanie nóg 15kg, 20kg 9. Suwnica 5kg, 10kg 10. Hack 5kg, 7,5kg [...]

[...] 3kg 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3kg, 3kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaki piersiowej 10kg, 10kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 3kg, 3kg 5. Prostowanie ramion naprzemiennie 2kg, 3kg 6. Prostowanie ramion na wyciągu 5kg, 10kg 7. Prostowanie tułowia na ławeczce 8. Prostowanie nóg 25kg, 30kg 9. Uginanie nóg 15kg, 20kg 10. [...]

[...] -Martwy ciąg 4s 2 nogi -Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s 3 klatka - Pompki 2s -Rozpiętki ze nsztangielkami 4s 4 barki -Arnoldki 4s 5 triceps -Prostowanie ramion ze sztangielkiem w opadzie tłowia 3 6 biceps -Uginanie ramion ze sztangielkami na krześle z oparciem siedząc 3 Na dzisiejszym treningu trochę się męczyłem ponieważ [...]