ramion

[...] 6, T2: 3 × 7, T3: 3 × 8, T4: 2 × 6 (ciężarem z tygodnia nr 1), przerwy brak; 3b. Face pull – T1: 3 × 10, T2: 3 × 12, T3: 3 × 15, T4: 2 × 10, przerwa 60–80 sek.; 4a. Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym 3 × 10 + 1 × max powt., przerwa 60 sek.; 5a. Skull crusher 3 × 7–10, przerwa 60 sek.; 6a. Dead bug 3 × 10–20, brak przerwy; 6b. Pall [...]

[...] i diety, teraz się już za siebie biorę, mam już dietę, ale pozostaje mi dobranie odpowiedniego planu :) POzdro ;p Plan treningowy: Poniedzialek: Klatka piersiowa- Przedramiona Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni)- 4x 12, 9, 9, 7- 40, 50, 60, 70 kg Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]

[...] w podporze tyłem 4s max wtorek plecy 1.wiosłowaniw sztangą 12 10 8 8 2.wiosłowanie hantlem 12 10 8 8 3.rzenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 12 10 8 8 biceps 1.uginanie ramion ze sztangą łamaną 12 10 8 8 2.uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 12 10 8 8 3.uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano 12 10 8 8 czwartek nogi łydki [...]

[...] 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3s. 8 4. Przenoszenie sztangielki za głowe 3s. 8 TRICEPS 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. 8 2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s. 8 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]

[...] sprzed głowy. 10kg/10kg/10kg/10kg 2.Wyciskanie sztangi zza głowy. 10kg/10kg/10kg/10kg 3.Wyciskanie sztangielek. 4kg/4kg/5kg/5kg 4) TRENING MIĘŚNI RAMION: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem). 10kg/10kg/10kg/10kg 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka). 2kg/4kg/4kg/5kg 3. Uginanie ramion [...]

[...] CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12, 10, 8 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12, 10, 8 PRZYSIADY WYKROCZNE 12, 10, 8 Naramienne Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12, 10, 8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12, 10, 8 Na pewno w tym treningu jest pełno błędów, dlatego proszę Was o korekcję. Brzuch robię w domu - A6W

[...] z hantlami 2s 15-10 Triceps - Wyciskanie wąsko 4s 10-6 - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 10-8 - Francuskie wyciskanie hantla oburącz 2s 12-10 - Prostowanie ramion w opadzie 1s 15 ŚRODA -trening na dynamikę CZWARTEK Nogi - Przysiady ze sztangą na karku 4s 10-5 - Wyciskanie na suwnicy 3s 12-8 - Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12 - [...]

[...] 12,12,12,12 -wyciąganie hantla w opadzie tłowia 12,12,10,8 Biceps: - podnoszenie hantli stojąc 12,12,12,12 - podnoszenie sztangi łamanej 12,12,10,8 Środa: Barki: - unoszenie ramion do przodu z ugiętymi łokciami 12,12,10,8 - unoszenie ramion bokiem z ugiętymi łokciami 12,12,10,8 - wyciskanie hantli na ławce pionowej 12,12,10,8 Kaptury: - [...]

[...] w opadzie tułowia-3serie (10-12 powt.) 3)MARTWY CIĄG 12/10/8/6 4)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4s 12-10pow Barki- 1)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10 2)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10 3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10 Czw Biceps + Triceps Biceps- 1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]

[...] 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Wykroki ze sztangą na barkach 3s Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w [...]

[...] 2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3 serie 15 powtorzen 3. unoszenie nog 3 serie 15 powtorzen 4.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3 serie 15 powtorzen Środa Biceps barki Przedramiona brzuch Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 15 powtorzen 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3 [...]

[...] 4 x 8-10 Wtorek: (plecy+biceps) 1.Ściąganie wyciągu górnego podchwytem szeroko 4 x 1-15 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 12-15 3.Wzniosy ramion z hantlami „szrugsy” 4 x 12-15 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10-12 2. Uginanie ramienia ze sztangielką o [...]

[...] 4x10-12 pow. *rozpiętki na siedząco (maszyna) 3x10 *wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10-12 *wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 ::::: Biceps ::::: *uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 *uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10 *uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 *uginanie ramion na modlitewniku podchwytem [...]

[...] karku - 12, 10, 8 Unoszenie hantelek na boki - 12, 12, 12 równoczesne unoszenie hantelek przodem - 10, 10, 10 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12-10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 12, 10, 10 Uginanie o kolano - 3 x 10 WTOREK - Nogi, przedramiona Nogi: Przysiady ze sztanga [...]

[...] sztangi zza głowy 4x12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10,8,6,4 3.Arnoldki 3x10,8,6 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15,12,10,8 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10,8,6 6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x15,12,10,8 7.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15,12,10,8 8.SZRUGSY 4xmax Sobota Biceps,Treceps

[...] Dzień 1 Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha Dzień 2 Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha Dzień 3 Wolne Dzień 4 Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha Dzień 5 Obręcz barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha Dzień 6 Wolne Dzień 7 Wolne Z każdą serią dokładam Ciężar. Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 [...]

[...] teraz. Trening: Poniedziałek - Biceps / Barki Wtorek - Lekkie Areoby Środa - Triceps / Klatka Piersiowa Piątek - Plecy / Przedramię Sobota - Nogi Poniedziałek Uginanie ramion ze sztangą łamaną 8/8/8/8 Uginanie ramion z hantlem z suplinacją nadgarstka 10/10/8/8 Uginanie ramion z hantlem w podparciu o kolano 8/8/8/8 Arnoldki 8/8/8/8 [...]

[...] - KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie sztangi w leżeniu; - 12, 10 Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem; - 12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu; - 12, 10 - RĘCE: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem; - 15, 12, 10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc; - 12, 10 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie; - 20, 15, 12 Uginanie [...]

[...] i zbieganie po schodach 3 serie po 1 min. Suwnica 3x8 Barki: Wyciskanie sztangi za glowy 3x8 .Wyciskanie sztangielek 3x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8 W nastepnej sesji zmieniam 2 cwiczenia na przednie aktony. Dieta-wiem co jeść ryz makaron kurcze twaróg na noc serki wiejskie jajka cały [...]

[...] 3 Podciąganie sztangielek w leżeniu przodem na ławce skośnej 4 serie (12,10,8,6) 4 Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 4 serie (12,10,8,6) Biceps 1 Uginanie ramion "Młotki" stojąc 4 serie (12,10,8,6) 2 Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - podchwyt 4 serie (12,10,8,6) 3 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - [...]