Do oceny

Staż: ok roku (drobne przerwy)
Cel: masa

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 3s. 10-8-6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s. 10-8-6
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3s. 8
4. Przenoszenie sztangielki za głowe 3s. 8
TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. 8
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s. 8
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. 8
WTOREK
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 12
2. Przysiady wykroczne 4s. 12
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4s. 12
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s. 12
5. Wspięcia na palcach w staniu 4s. 12
ŚRODA: WOLNE
CZWARTEK
PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s. max
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s. 8
3. Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem 3s. 8
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s. 8
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s. 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowo 3s. 8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3s. 8
PIĄTEK
BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 10-8-6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 8
3. Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 3s.8
4. Szrugsy 3s. 10
SOBOTA: WOLNE
NIEDZIELA: WOLNE

Mam bardzo podobny plan tylko troszke inne cwiczenia na niektore partie miesniowe wedlug mnie jest wszystko ok

Na triceps proponował bym inne ćwiczenia niż te prostowania
Przysiady wykroczne zamień prostowaniem nóg na ławeczce. Wyrzuć Wypychanie ciężaru na suwnicy. Po co na plecy dwa takie same ćwiczenia??
Wywal 4. Podciąganie końca sztangi w opadzie a daj w jego miejsce coś na prostowniki np. skołony ze sztangą na karku. 3 ćwiczenie na biceps proponował bym robić ze supinacją. Wywal Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i daj w miejsce tego ćwiczenia Unoszenie sztangielek bokiem wzdłuż tułowia. Nie zapomnij o przedramieniu i brzuchu. Na ćwiczenia złożone proponowałbym robić 10-6 serii a na jednostawowe 10