ramion

[...] 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 10x45kg, 8x55kg, 7x65kg, 7x65kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 serie 12/10/10/8 4. Seria łączona: odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 15x15kg, 15x23kg, 15x23kg, 12x23kg + szrugsy ze sztangą; 15x80kg, 15x100kg, 15x120kg, 15x130kg BICEPS 1. Naprzemienne uginanie [...]

[...] praca ekscentryczna około 4-5 sekund BARKI 1. Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej siedzac ; 12x40kg, 10x60kg, 8x70kg + 2 serie push press 12x70kg, 8x80kg 2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 12x23kg, 10x23kg, 15x18kg DIETA 1. 3 cale jaja, szynka z piersi kurczaka 60g, chleb zytni razowy 160g, jablko 150g 2. [...]

[...] 3x20kg 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 10x45kg, 8x55kg, 7x65kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 serie 12/10/10/8 4. Seria łączona: odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 15x15kg, 15x23kg, 15x23kg, 12x23kg + szrugsy ze sztangą; 15x80kg, 15x100kg, 15x120kg, 15x130kg PRZEDRAMIĘ 1. seria potrójnie łączona ; [...]

[...] 15xCC 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 8x45kg, 8x55kg, 8x65kg, 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 serie 12/10/10/8 4. Seria łączona: odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 15x15kg, 15x23kg, 15x23kg, 12x23kg + szrugsy ze sztangą; 15x80kg, 15x100kg, 15x120kg, 15x130kg BRZUCH; 1. TRX crunch 4x15-20 2. [...]

[...] 8x10kg, 10xCC 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem; 15x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x110kg, 10x115kg 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki; 4 serie 12-10 powt. 4. Odwodzenie ramion w tył na maszynie w serii łączonej ze szrugsami 5 serii 15-20 powt na ćwiczenie BRZUCH 1. Wznosy nóg na drabinkach z obciążeniem 8kg - 5 serii po 15-12 powt. 2. TRX [...]

[...] 6x75kg, 12x60kg 3. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12x60kg, 10x70kg, 8x75kg, 6x80kg, 12x60kg 4. Pompki klasyczne 3serie po 20powt. BICEPS/TRICEPS 1. Uginanie przedramion na wyciagu dolnym 3 serie po 15 powt. w serii laczonej z prostowaniem ramion na linkach wyciagu gornego 3 serie po 15 powt. 2. Uginanie przedramion ze sztanga; [...]

[...] około 2-3 sekundy 2. Wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej; 12x30kg, 12x35kg, 10x35kg, 10x35kg BARKI 1. Push press: 12x60kg, 10x70kg, 10x75kg, 8x80kg 2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 12x23kg, 15x18kg DIETA 1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 30g dzemu 2. Chleb zytni razowy 180g, 100g [...]

[...] 10xCC, 8xCC 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem; 15x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x110kg, 15x100kg 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki; 4 serie 12-10 powt. 4. Odwodzenie ramion w tył na maszynie w serii łączonej ze szrugsami 5 serii 15-20 powt na ćwiczenie BRZUCH 1. Wznosy nóg w oparciu na poręczach, z obciążeniem 12kg 5serii 12-15 powt. [...]

[...] 5x100kg 2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 12x60kg, 10x80kg, 8x90kg, 6x100kg 3. Rozpiętki na maszynie siedzac 4x15 powt. BICEPS/TRICEPS - SUPER SERIE 1. Uginanie przedramion na wyciagu dolnym 2 serie po 15 powt. w serii laczonej z prostowaniem ramion na linkach wyciagu gornego 2 serie po 15 powt. 2. Uginanie przedramion ze sztanga; [...]

[...] efektywność. Teoretycznie jest to niemal identyczne ćwiczenie, jak omawiane powyżej. Jednak niuanse techniczne polegające na zmianie uchwytu, a co za tym idzie toru ruchu ramion w stosunku do tułowia powodują, że wykonując tę wersję ćwiczenia angażujemy i rozbudowujemy mięśnie najszersze grzbietu w nieco innych rejonach. Taki uchwyt wymusza [...]

[...] - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 Piatek - Nogi 1.Przysiady 20,15,12,10 3.Prostowanie nog masz 3-4x 12 3.Uginanie nog masz 3-4x 12 [...]

[...] prostej 12,10,8,6 2.Rozpiętki na ławce prostej 12,12,12 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6 4.Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,12 "BICEPS" 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,6 2.Uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6 3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 12,10,8,6 ----------ŚRODA "BARKI" [...]

[...] pozioma) 4x12 --- - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x12 - Unoszenie hantli bokiem w górę 3x12 --- - Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 4x12 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12 2. Nogi + Brzuch -Przysiady - Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 5x12 - Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - Zginanie nóg na [...]

[...] ze sztangielkami na ławce poziomej -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt) triceps -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Środa Trening II / Plecy , biceps / Plecy -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x max -Podciąganie sztangi w opadzie [...]

[...] ławce poziomej 3x (8-12) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt) 3x (8-12) triceps -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x (8-12) -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (8-12) Środa Trening II / Plecy , biceps / Plecy -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x max -Podciąganie sztangi w opadzie [...]

[...] w przód z przysiadu podpartego Technika wykonania: Z przysiadu podpartego skłon głowy w przód z jednoczesnym wznosem bioder (ciężar ciała przeniesc na rece), ugięcie ramion w stawach łokciowych, oparcie karku o podłoże i wykorzystując odbicie nogami - przetoczenie na plecach do przysiadu podpartego. W trakcie przetaczania nogi powinny byc [...]

Przede wszystkim - musisz to tłuc 5 dni pod rząd? Łikendy odpadają? POniedziałek: Klata - Wyciskanie Sztangi uchwytem na płasko 4x 12 10 10 8 - Wyciskanie Hantlami skos góra 4x 12 12 12 12 - Rozpiętki skos 4x 12 12 12 12 Całe szczęście, że ta sztanga to UCHWYTEM! proponuję zacząć od skosu, a potem hantle płasko Wtorek: Plecy - Podciąganie na [...]

[...] wąski) na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 3-4x 2. Wspięcia na palce stojąc 3x 3. [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej w górę. 9 8 6 6 3 Rozpiętki sztangielkami leżąc/ na maszynie 12 9 9 9 4 Wyciskanie sztangi wąsko 9 9 9 6 5 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.(nachwyt) 9 9 9 6 6 Wyciskanie francuskie leżąc. 9 9 9 6 Nazwa ćwiczenia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 Podciąganie szerokim [...]

[...] - Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (10,10,10) 2) Barki: - Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia/pchnięcie żołnierskie 2 serie (10, 10) pchnięcie 3) Tricepsy: - prostowanie ramion na wyciągu górnym/pompki w podporze tyłem 2 serie (10, 10) Prostowanie ramion 4) Plecy: - Martwy ciąg 2 serie (10, 10) - Podciąganie na drązku 2s 5) Nogi: - [...]