NIECO ODMIENNĄ WERSJĄ ŚCIĄGANIA DRĄŻKA GÓRNEGO WYCIĄGU W SIADZIE, JEST ŚCIĄGANIE PODCHWYTEM
Pozycja wyjściowa podobnie, jak w poprzedniej wersji. Zmienia się jedynie uchwyt drążka. Chwytamy go podchwytem na szerokość barków lub wężej. Łokcie prowadzimy blisko tułowia, co pomoże eliminować pracę bicepsów.
Drążek ściągamy aż do okolic mostka utrzymując tułów nieco odchylony do tyłu. W górę fazie możemy pozwolić, by ciężar nieco pociągnął nasze łopatki ku górze. Pozwoli to na zwiększenie zakresu ruchu i rozciągnięcie górnych partii grzbietu, a co za tym idzie większą efektywność.
Teoretycznie jest to niemal identyczne ćwiczenie, jak omawiane powyżej.
Jednak niuanse techniczne polegające na zmianie uchwytu, a co za tym idzie toru ruchu ramion w stosunku do tułowia powodują, że wykonując tę wersję ćwiczenia angażujemy i rozbudowujemy mięśnie najszersze grzbietu w nieco innych rejonach.
Taki uchwyt wymusza pracę szczególnie dolnej i środkowej części mięśni najszerszych.
Systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia pozwala na obniżenie punktu, w którym mięśnie najszersze grzbietu "wyłaniają" się z tułowia. Co za tym idzie, znacząco poprawia się masa i szerokość pleców.
Efekt optyczny jest zauważalny dosłownie już po kilku treningach z zastosowaniem tej właśnie formy ćwiczenia.
Warunkiem uzyskiwania oczekiwanych rezultatów obu wersji ściągania, jest oczywiście zachowanie właściwej techniki i unikanie błędów opisanych poniżej.
Najczęściej popełniane błędy:
- ruchy „zamaszyste” , szarpane, które powodują zanik napięcia mięśni w najważniejszych momentach ćwiczenia oraz przejęcie pracy przez mięśnie dwugłowe ramion. Musimy „czuć” ciężar przez cały zakres ruchu. Nie wolno dopuszczać do momentu, kiedy choćby przez moment nie kontrolujemy obciążenia.
- napinanie bicepsów w czasie ruchu. Pamiętajmy którą grupę mięśni trenujemy w tym momencie. Jest to grzbiet, a nie bicepsy.
- ściąganie w niepełnym zakresie ruchu. Najczęściej spowodowane zbyt wielkim obciążeniem w stosunku do możliwości trenującego. Bardzo łatwo wpaść w pułapkę niepełnego ruchu. Możemy wtedy użyć w tym ćwiczenie znacznie większego obciążenia, kosztem kilku centymetrów „niedociągnięcia” drążka. Jednak to właśnie owe kilka centymetrów ma decydujące znaczenie, gdy idzie o uzyskiwane efekty.
- pochylanie nadgarstków i przedramion w przód w końcowej fazie ćwiczenia (dotyczy ściągania nachwytem). Bardzo często spotykany błąd techniczny. Powoduje to przeniesienie pracy na mięśnie dwugłowe ramion i klatkę piersiową, co czyni ćwiczenie nieefektywnym, a przede wszystkim kontuzyjnym. Powstają bowiem wtedy silne przeciążenia w stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkach.
- za szeroki lub za wąski uchwyt (dotyczy ściągania nachwytem). Przy zastosowaniu zbyt wąskiego uchwytu silnie pracują bicepsy i
mięsnie naramienne. Eliminuje on efekt prawidłowego rozciągnięcia mięśni górnego grzbietu.
Zbyt szeroki z kolei utrudnia odpowiednią pracę mięśni.
- zbyt duże odchylenie w tył tułowiem upodabnia to ćwiczenie do „wiosłowania” sztangą w opadzie i eliminuje podstawę, jaką jest rozciągnięcie mięśni górnego grzbietu. Co ważniejsze, powoduje znaczne i groźne obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa.
- brak odchylenia tułowia w tył. Takie ułożenie ciała wymusza niejako pochylanie przedramion w przód w końcowej fazie ściągania z wszelkimi tego następstwami opisanymi nieco wyżej.
Na koniec apel o rozsądny dobór obciążeń w opisanych ćwiczeniach. Nie dajmy się zwieść magii liczb i nie „machajmy” bezwiednie ramionami, bo jedynym „efektem” takiego treningu będą...bóle stawów.
Ćwiczenia prezentowali Maja Kominiak i Marcin Maszota
Materiał foto zrealizowano w klubie „Activ” w Gdyni
Opracowanie i fotografie Michał Sulewski
Michail
Krzysztof Piekarz
Geniu86
theREDevil
ale ja nie o tym , bardzo dobre ćwiczenie , tylko że ja wole je wykonywać na takim uchwycie co ma taki kształt / , o wiele wygodniejsze bo pozwala na naturalne ułozenie dłoni i nie obciąża tak nadgarstków jak prosty drążek
zell
Fuckmaster
Anonim
pastorTroy
