Dziennik treningowy - Kamil Akielaszek (masa z HI-TEC'iem)

08.11.2013

Trening nog na zakonczenie tygodnia ;] czlowiek zrobi nogi to czuje, ze zyje ;] ciezary nie byly duze, ale krotkie przerwy zrobily swoje. Idzie to w dobrym kierunku. Kolano nie dokuczalo, chociaz czasem czuc dyskomfort jak pogorszy sie technike przysiadu.


TRENING

Nogi, łydki
1. Przysiady przednie; 15x60kg, 15x70kg, 12x80kg, 12x80kg, 12x70kg
2. Overhead squat; 12x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 6x70kg
3. Martwy ciag; 12x90kg, 8x110kg, 6x120kg, 6x130kg, 5x140kg
4. Uginanie nog lezac; 3x15 powtorzen
5. Wspiecia stojac 4x 30-40 powtorzen
6. Wspiecia siedzac 4x 20-30 powtorzen

Brzuch; spiecia brzucha lezac 6serii po 15-20 powtorzen


DIETA

Dzien na slodko ;]

1. Omlet; 4 cale jaja, 100g platkow owsianych, budyn waniliowy 20g, lyzeczka miodu, jablko 200g

2. Chleb zytni razowy 130g, twarog[ser chudy 140g, 20g rodzynek, 20g orzechow wloskich, 10g wiorkow kokosowych]
3. Omlet; 3 cale jaja, 130g platkow owsianych, 15g whey c-6, 10g platkow migdalow
4. Ryz paraboliczny 100g, 35g whey c-6, 10g wiorkow kokosowych


Po treningu banan, suplementacja BCAA, whey c-6

5. Kasza gryczana 100g, udziec z indyka 180g, brokul



SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-11-09 09:29:58

11.11.2013

Swieto, nie swieto, trening trzeba zrobic. Dzisiaj klatka+barki


TRENING

KLATKA
1. Rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej; 15x15kg, 15x18kg, 15x23kg, 12X30KG, 10x30kg
2. Wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej; 12x23kg, 12x30kg, 10x35kg, 10x45kg, 10x45kg
3. Wyciskanie gilotynowe na lawce poziomej; 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 10x85kg, 8x85kg praca ekscentryczna około 4-5 sekund

BARKI
1. Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej siedzac [bez oparcia]; 12x40kg, 10x60kg, 8x70kg + 2 serie push press 12x70kg, 8x80kg
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 12x23kg, 10x23kg, 15x18kg


DIETA

1. 3 cale jaja, szynka z piersi kurczaka 60g, chleb zytni razowy 160g, jablko 150g
2. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 10g kakao, 30g rodzynek
3. Dorsz 200g, 140g ryzu brazowego, warzywa marynowane

4. Mieso z piersi kurczaka 200g, frytki z piekarnika 400g, surowka

5. Ser bialy 100g + płatki owsiane 80g, wiorki kokosowe 10g, orzechy wloskie 15g, posypane lyzeczka cukru


SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

do kiedy budujesz mase i pod jakie zawody ???

Chcialbym wystartowac w MP 2014, czyli na wiosne. Czy wystartuje to zalezy wlasnie od masy, czy uda sie ja odpowiednio zwiekszyc, bo nie ma sensu startowac z taka sama waga. Jezeli zdecyduje sie na start to pewnie mase bede robil do polowy stycznia. Zalezy jaki bedzie termin zawodow, im pozniej tym lepiej dla mnie.

Jak masa nie bedzie satysfakcjonujaca to albo start na jesien, chociaz na Pucharze Polski ciezko bedzie powalczyc o wysokie miejsce, albo MP 2015

Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-11-12 13:54:01

12.11.2013

Wczoraj kolejny udany trening. Po raz ktorys juz wspominam, ze STANOFUSION to czolowka wsrod stackow przed treningowych. Przy 40g, czyli 1 i 1/3 porcji robi mega robote :) Bicepsy spompowaly sie ladnie po samym treningu grzbietu.

Od tego tygodnia przenosze tez biceps do treningu klatki, gdzie bede wykonywal super serie razem z tricepsem. Gdy cwicze biceps po treningu grzbietu to srednio mi 'wchodzi'.

Plecy dzis bardziej silowo jezeli chodzi o podciaganie. Chcialbym powrocic do ciezarow sprzed redukcji.


TRENING

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej: 8xCC, 8x5kg, 6x10kg, 5x15kg, 3x20kg, 3x20kg, 3x20kg
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 10x45kg, 8x55kg, 7x65kg
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 serie 12/10/10/8
4. Seria łączona: odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 15x15kg, 15x23kg, 15x23kg, 12x23kg + szrugsy ze sztangą; 15x80kg, 15x100kg, 15x120kg, 15x130kg

PRZEDRAMIĘ
1. seria potrójnie łączona [5x 20-30 powtórzeń gryfem 20kg]; uginanie nadgarstków podchwytem, nachwytem, za plecami

BRZUCH
1. Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem, 4 serie po 15-12 powt.
2. TRX CRUNCH; 4x 15-20 powt.



DIETA
1. omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 20g rodzynek, 10g kakao

2. Chleb zytni razowy 150g, sledzie w smietanie, ok 150g miesa

3. Chleb zytni razowy 150g, sledzie w smietanie, ok 150g miesa
4. Ryz 100g, zapiekany z jablkiem 150g i cynamonem, Whey c-6 30g
5. Mieso z piersi kurczaka 180g, 450g ziemniakow, ogorki



SUPLEMENTACJA


STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-11-13 08:52:30

wiesz sensu nie ma startowac jak do limitu w klasyku sporo brakuje... ale w innych okolicznosciach to nawet przesadne robienie masy nie jest wskazane wiem jak to robia moi koledzy ktorzy pozniej musza ostro przepalac miesnie zeby wejsc w kategorie

pewnie decyzje o starcie podejme w grudniu. Jak nie 2014 to 2015 trzeba bedzie wystartowac z waga 90kg :)

ale nie wiem czy wytrzymam do 2015 bo faktycznie starty wkrecaja heheh ;)

Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-11-14 09:18:44

13.11.2013

Wczoraj dzien bez treningu wiec tylko odliczalem do czwartku ;] bo dzisiaj bedzie trening, ktory lubie czyli biceps/triceps, a wczesniej klatka. Uwielbiam ta pompe ;] Dawno nie robilem na jednym treningu calych ramion wiec pompa na pewno bedzie kosmiczna :)

W carrefourze znow byla promocja na jajka wiec zakupilem 16 opakowan. Bedzie spokoj na jakies 2-3 tygodnie ;]

DO tego zakupilem dzemy Łowicz 100% owocow, wieczorem wrzuce fotke. Do smarowania porannego omleta jak znalazl.

Wczorajsza dieta bardziej oparta na tluszczach, w sumie okolo 160g tluszczu poszlo.


DIETA

1. Omlet; 4 cale jaja, 100g platkow owsianych, 10g kakao, 10g wiorkow kokosowych
2. Mozarella 150g, pomidory, 100g chleba zytniego

3. Karkowka 200g, 50g kaszy gryczanej, ogorki

4. Karkowka 200g, 50g kaszy gryczanej, ogorki
5. Zupa 'kapusniak', 3 cale jaja
6. Ser poltlusty 150g




SUPLEMENTACJA

CREATINE POWDER
5g rano
WHEY C-6
Do posiłków
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

chcesz wejsc w kat 90 kg??? jaki masz wzrost

nie, chce wazyc w klasyku 90kg. Moge wazyc do 91kg. 183 cm