Dziennik treningowy - Kamil Akielaszek (masa z HI-TEC'iem)

tak gotujac to organizm napewno sie nie zamuli na masie

Poproszę porcję ciastek owsianych na następny trening &

08.10.2013

Nogi, nogi, nogi :) Powoli do przodu z ostroznoscia i z zachowaniem odpowiedniej techniki.

Dzien przed zafundowalem sobie goraca kapiel w solach morskich i spalem po niej 9h jak niemowle. Wczesniejszy okres to caly czas przebudzanie sie w nocy. Teraz wlacze te kapiele na stale :) rewelacja.



TRENING

Uda:
1. Prostowanie podudzi na maszynie siedzac (rozgrzewkowo) 4 serie po 20-25 powtorzen
2. Uginanie nog w lezeniu: 4 serie po 15-10 powtorzen
3. Front squat: 12-8 powtórzeń na ciężarach 60-80kg
4. Overhead squat: 10-8 powtórzeń na ciężarach 40-55kg
5. Martwy ciąg: 12x90kg, 8x110kg, 6x130kg, 6x145kg

Łydki:
6. Wspiecia na palce jednonoz stojac 5 serii po 20 powtorzen na noge
7. Wspiecia na palce siedzac 4 serie po 20-25 powtorzen

Brzuch:
8. Przyciaganie kolan do klatki (TRX Crunch) 4 serie: 20-25 powtórzeń
9. Scyzoryk z TRX: 4 serie po 15 powtórzeń


DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja + 15g whey c-6 + 100g platkow owsianych + 20g rodzynek

2. omleto-placki;) 4 cale jaja + 50g kurczaka wedzonego + pomidory + jablko na deser

3. Mieso z piersi kurczaka 130g + ryż basmati 85g + leczo + 50g orzechow arachidowych + jablko na deser

4. 40g whey c-6 + 6 wafli ryzowych
5. Tosty: mieso z piersi kurczaka 150g + chleb zytni razowy 140g + ser o obnizonej zawartosci tluszczu + leczo



SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

A kto polecił, no kto!

ale to jest wkurzajace jak jakas partie trzeba cwiczyc zachowawczo....

No niestety, ale powoli dokladam ciezarow :) musze byc cierpliwy

09.10.2013

Wczoraj dzien wolny, ale troche na sportowo. Pogoda dopisala wiec wybralem sie na przejazdzke rowerowa. Trzeba korzystac z ostatnich cieplych dni ;) Prawdopodobnie zrobie sobie na dniach kilka dni przerwy od treningow silowych. Powiem szczerze, ze caly czas utrzymuje mi sie dziwny stan, o ktorym pisalem w poprzednim tescie redukcyjnym. Caly czas czuje sie dziwnie ociezaly, nogi dziwnie obolale bez energii, nie wiem o co chodzi. Chyba bede musial zrobic troche wiecej badan. Po zawodach zrobilem tylko tydzien przerwy, a jak na okres 5miesiecznej redukcji to troche krotko. Mam nadzieje, ze to tylko przetrenowanie :( z drugiej jednak strony troche to dziwne, bo treningi dobre wychodza, jest sila i pompa.




DIETA

Z dieta sobie troche dogadzam :)

1. Tosty: mieso z piersi kurczaka 120g + 60g sera o obnizonej zawartosci tluszczu + 130g chleba zytniego razowego
2. Ciasteczka owsiane: 15g whey c-6(orzechowe) + 50g sera chudego + banan 120g + płatki owsiane 90g + wiórki kokosowe 30g + ziarna słonecznika 10g


3. Omlet: 3 cale jaja + 25g whey c-6(orzechowe) + 100g platkow owsianych + 20g zblenderowanych orzechow arachidowych

4. Mieso z piersi kurczaka 200g + kasza kuskus 100g + ogorki/papryka

5. Sledzie 180g + chleb zytni razowy 100g + ogorki/papryka




SUPLEMENTACJA

CREATINE POWDER
5g rano
BLACK DEVIL
4 kaps rano, 4 kaps na noc
WHEY C-6
Do posiłków
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

no u naqs pogoda wczoraj tez dopisala mogloby tak byc jak najdluzej ale pewnie nie ma co liczyc...

10.10.2013

Wczoraj kolejny cieply dzien :) skorzystalem wiec z dobrodziejstw rodzinnej dzialki i relaksowalem sie po poludniu czytajac ksiazke i szamajac omlecika :) po relaksie trening barki/triceps.



TRENING

Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedzac: 12x23kg, 12x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 6x45
2. Wznosy ramion z talerzami bokiem: 15x10kg, 15x15kg, 10x20kg, 15x15kg
3. Odwodzenie ramion w tyl na maszynie: 5 serii 12-20 powtorzen

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciagu: 3 serie rozgrzewkowe 15 powt.
2. Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 15x35kg, 12x45kg, 10x50kg
3. Wyciskanie sztangi waskim chwytem: 15x70kg, 12x80kg, 8x90kg, 7x95kg

Lydki (5 serii laczonych):
1. Wspiecia siedzac 20-30 powtorzen
2. Wspiecia na palce stojac po 20 powtorzen


DIETA

1. Tosty: mieso z piersi kurczaka 150g + 60g sera o obnizonej zawartosci tluszczu + 200g chleba zytniego razowego


2. Omlet; 4 cale jaja + 30g wedzonego kurczaka + 70g platkow owsianych + 60g papryki czerwonej + jablko na deser

3. Omlet: 3 cale jaja + 15g whey C-6 + 10g slonecznika + 100g platkow owsianych

4. Mieso z piersi kurczaka 150g + ryz basmati 100g + warzywa
5. Mieso z piersi kurczaka 150g + ryz basmati 125g + warzywa



SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

taki to ma dobrze hahaha