Gainer czy bulk przy akrobatyce sportowej ?

koniecznie tej silowni musi byc 5 razy w tygodniu??

mozesz cwiczyc tak
Poniedzialek
klatka
-wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-8-8 lub 10 8 6 6
-sztangielki na skosie 4x10-8
rozpietki 4X12

brzuch

Sroda
plecy
-wioslowanie w opadzie 12-10-8-8 lu 10 8 6 6
-sciaganie wyciagu gornego 3X10-8
-sciaganie wyciagu do brzucha 3X8-10
-martwy ciag 10 8 8 6

brzuch

Czwartek
biceps
uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 8
uginanie z hantelkami siedzac lub stojac 3X8-10
uginanie ze sztanga na modlitewniku 3X10-8 lub dla odmiany w podporze o udo

triceps
-francuskie sztanga 12-10-8-8 lub 10 8 6 6
-francuskie z hantelka 3X8-10
prostowanie na wyciagu 3x10

Piatek
Barki
-wyciskanie sztangi siedzac 12-10-8-8 lu 10 8 6 6
unoszenie hantelkow bokiem 3X8-10
unoszenie hantelkow w opadzie 3X10-8
szrugsy na kaptury 3-4 serie X12
brzuch

Sobota
Nogi
przysiady klasyczne 12 10 8 6 6
hack maszyna 3X8-10
uginanie podudzi lezac 4X8-10
wspiecia na palce 3X15

taki plan mozesz wykonywac jesli Ci pasuje- mozesz takze polaczyc poszczegolne grupy miesniowe np. klatka z tricepsem, plecy z bicepsem, nogi z barkami

ja proponooje taki trening


Poniedziałek
Trening I /Klatka , triceps/

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry )
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt)

triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Środa

Trening II / Plecy , biceps /

Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowe (nachwyt)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Biceps
-Uginanie ramion podchwytem na modlitewniku
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej

Piątek
Trening III / barki brzuch , przedramie /

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę

przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga )
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka)

brzuch
-brzuszki na ławce skośnej
-unoszenie kolan na poręczach

...
Sobota
Trening IV / Nogi , łydki /

Nogi
-Przysiady ze sztangą
-Prostowanie nóg w siadzie
-Ściąganie kolan w siadzie ( do wewnątrz lub na zewnątrz)
-Uginanie nóg w leżeniu

Łydki
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce w siadzie


..brzuch możesz trenowac 2/3 x w tyg ! dołozyłbym do tego areobów .. no i dieta wyskobiałkowa !!

Pozdrawiam ! .. może skorzystasz !



Zmieniony przez - soldierr w dniu 2005-01-23 13:23:50

Zatem 3x w tyg będzie dla Ciebie optymalnym rozwiązaniem, wg mnie 5 treningów na siłownii +2 treningi akrobatyki to nieco za dużo
Biorąc pod uwage te dodatkowe treningi radziłbym nieco ograniczyc biceps, barki przy treningu na siłownii a nacisk połoźyc na te grupy, których nie obciążasz zbytnio na treningach z akrobatyki

chcesz to Ci podam moja propozycję, chyba że skorzystasz z powyższych programów

Zmieniony przez - BYK w dniu 2005-01-23 13:26:18

dzieki wszystkim za odpowiedzi ale chyba wybiore jednak opcje Soldierra

niewiem czy wspomnialem ale trening akrobatyki mam codziennie wiec jednak zostane pry opcji 3 treningi na silowni w tyg. Zastosuje ten plan soldierra tylko ze bez aerobow.

Byk jezeli uwazasz ze ten plan soldierra jest wporzo to nie musisz wrzucac swojej opcji chyba ze cos zmienic

Dzieki
Pozdro

.. jak myslisz powaznie o akrobatyce sportowej to napewno zalezy ci na suchej masie mięsniowej więc polecam areoby nawet bezpośrednio po treningu 2/3 x w tyg ! do tego dieta wysokobiałkowa noi i z supli / odżywek polecałbym ci zakup bialka / carbo / BCAA to tylez z mojej opcji i strony chyba że masz jeszcze jakieś pytania

Pozdrawiam !

thx soldierr narazie nie mam pytan jak jakies beda to napisze

zalezy mi na masie ale nie koniecznie suchej

teraz jade na diecie(jest wyzej) +Gainer MCT+Olej MCT+Witaminki

to narazie tyle wystarczy tak zeby sobie wazyc wiecej bo to teraz podstawowy cel dobrze jakby do tej masy jeszcze sila poszla w gore

a BCAA teraz dla mnie ta tym "cyklu" co robie to dobre bedzie?? i co mi da to BCAA chyyba ze lepiej aminki 2300 Olimpu??

Zmieniony przez - Jonasz17 w dniu 2005-01-23 14:40:26

Aminokwasy bardziej przydają się podczas robienia rzexby, jako anytkataboliki, bo takie jest ich główne zastosowanie. Jak chcesz możesz kupić, ale za bardzo ci się nie przydadzą.

Jonasz tak jak jest ,jest ok
nie musisz nic zmieniac ani dodawac- intensywnie trenujesz wiec aeroby wydaja mi sie zbedne
nie mozna przesadzac bo sie zajedziesz

Czesc

zrobilem podsumowanie tej diety i wyszlo mi mniej wiecej tak

Białko 153g---->613kcal
Tłuszcze razem z olejem MCT 90g---->828kcal
Wegłowodany 452g---->1808kcal

to daje razem ok.3300kcal
obecnie waze 64 kg mam 176cm trenuje mocno intensuwnie cel masa

jest ok czy moze za mało kcal??

Edit:Soldierr czy moglbys napisac ilosc powtorzen i serii do twojego treningu??

Zmieniony przez - Jonasz17 w dniu 2005-01-23 21:24:21

powinno byc ok
jezeli jednak z biegiem czasu zauwazysz ze taka ilosc kalorii jest dla Ciebie za mala mozesz dodac troche kalorii z ww