mozesz cwiczyc tak
Poniedzialek
klatka
-wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-8-8 lub 10 8 6 6
-sztangielki na skosie 4x10-8
rozpietki 4X12
brzuch
Sroda
plecy
-wioslowanie w opadzie 12-10-8-8 lu 10 8 6 6
-sciaganie wyciagu gornego 3X10-8
-sciaganie wyciagu do brzucha 3X8-10
-martwy ciag 10 8 8 6
brzuch
Czwartek
biceps
uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 8
uginanie z hantelkami siedzac lub stojac 3X8-10
uginanie ze sztanga na modlitewniku 3X10-8 lub dla odmiany w podporze o udo
triceps
-francuskie sztanga 12-10-8-8 lub 10 8 6 6
-francuskie z hantelka 3X8-10
prostowanie na wyciagu 3x10
Piatek
Barki
-wyciskanie sztangi siedzac 12-10-8-8 lu 10 8 6 6
unoszenie hantelkow bokiem 3X8-10
unoszenie hantelkow w opadzie 3X10-8
szrugsy na kaptury 3-4 serie X12
brzuch
Sobota
Nogi
przysiady klasyczne 12 10 8 6 6
hack maszyna 3X8-10
uginanie podudzi lezac 4X8-10
wspiecia na palce 3X15
taki plan mozesz wykonywac jesli Ci pasuje- mozesz takze polaczyc poszczegolne grupy miesniowe np. klatka z tricepsem, plecy z bicepsem, nogi z barkami
Top Dog
If you wanna job done right you must do it yourself