ramion

[...] 5 0kg - 5 2.5kg - 5 5kg - 5 7.5kg - 5 10kg - 5 15kg - 5 ------- 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem RAMPA 6 60kg - 6 70kg - 6 80kg - 6 90kg - 6 100kg - 6 ------- 3. Uginanie ramion ze sztagną stojąc 42.5kg - 8,8 40kg - 8,8 ------- 4. Face Pull 17.5kg - 15,15,15 ------ 5a. Szrugsy sztangiekami 38kg - max 5b. Unoszenie sztangielki bokiem w opadzie [...]

------------------------------------------ DAY - 40 , WEEK - 5 , FRIDAY Trening troubleshooting A) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki Serie: 5 Powtorzenia: 12 Cieżar: 14kg + gryfik Przerwy między seriami: 60 seconds B1) Zottman Curl Serie: 5 Powtorzenia: 7 Ciezar: 14kg + gryfik Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie [...]

------------------------------------------ DAY - 47 , WEEK - 56 , FRIDAY Trening troubleshooting A) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki Serie: 5 Powtorzenia: 12 Cieżar: 14kg + gryfik Przerwy między seriami: 60 seconds B1) Zottman Curl Serie: 5 Powtorzenia: 7 Ciezar: 14kg + gryfik Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie [...]

------------------------------------------ DAY - 54 , WEEK - 7 , FRIDAY Trening troubleshooting A) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki Serie: 5 Powtorzenia: 12 Cieżar: 15kg + gryfik Przerwy między seriami: 60 seconds B1) Zottman Curl Serie: 5 Powtorzenia: 7 Ciezar: 15kg + gryfik Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie [...]

[...] klatki piersiowej lezac na lawce skosnej glowa w gore 3x 12-10-8 3. wyciskanie sztangielek z lawki poziomej 4x 12-12-12-12+ 4. Rozpietki 3x 15-12-10 BICEPS: 1. uginanie ramion z sztanga prosta stojac 4x 12-10-10-8\ 2. uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-12-12+ 3.uginanie ramion z sztangielkami siedzac opierajac plecy o oparcie (na [...]

[...] - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - wspiecia na palce siedzac 4s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s -przedramie 2s Brzuch: -brzuszki na ławce 2s -sklony boczne 2s Plan B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s -uginanie nog w lezeniu 3s Plecy: - podciaganie 3s [...]

[...] 15x19kg (dalej zapas) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4kg, 15x4kg (patrz niżej) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15xcc (zapas), 15x4kg (dalej zapas) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x6kg, 5x8kg+10x6kg (8 jednak za dużo, bo macham biodrami do przodu i do tyłu) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x15kg, 15x15kg 8. [...]

[...] 12x6kg (była walka na koniec) 15x4kg, 15x4kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12xcc, 12x5kg, 12x7kg (było czuć plecy) 15xcc (zapas), 15x4kg (dalej zapas) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x6kg, 7x7kg, 5x7kg 15x6kg, 5x8kg+10x6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x15kg, 7x20kg+5x15kg, 12x15kg 15x15kg, 15x15kg 8. [...]

[...] 10x8kg, 10x9kg, 5x10kg 12x6kg, 12x7kg, 7x8kg, 8x8kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10xcc, 10x2,5kg, 10x5kg 10xcc, 10x2,5kg, 10x5kg 12xcc, 12x2,5kg, 12x5kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (podchwytem, naprzemienne) 10x6kg, 10x6kg, 4x7kg + 6x7kg (młotkowym) - regres. Coś nie chce się wzmocnić ta lewa ręka :( 10x6kg, 10x6kg, 6x7kg + 6x7kg [...]

[...] podstawce podchwytem Wiosło podchwytem sztangielką w pochyleniu Przyciąganie rączek maszyny podchwytem stojąc Szrugsy z hantlami Poręcze Francuz leżąc za głowę Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego _______________ Ściąganie robiłem po 16 ruchów, żeby rewelacyjnie dogrzać cały grzbiet. Ciężary też słuszne jak na taką ilość ruchów. Wiosło na [...]

[...] musimy zmienić kąt w łokciu. Dość oczywiste, bo o ile przy sztangielce 20kg w tym ruchu jest zachowany stały kąt, o tyle przy wyższej i szerszej 46-tce trzeba prostować ramiona by dosłownie nie wjeżdżać sztangielką sobie na nos czy zęby, ale jednocześnie zauważyłem, że samo wyprostowanie ramion, jeszcze nie powoduje przeniesienie pracy na [...]

[...] za dużo ćwiczeń. Zostaw 2 lub zmniejsz ilość serii do 3 i zostaw 3 ćwiczenia. Jednak ze względu na staż jestem za 2 ćwiczeniami po 4 serie w każdym 1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4) 2. francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem (10x4) 3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4) 4. Wyciskanie [...]

[...] (klata, triceps) 1. wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce (10x4) 2. wyciskanie skośne hantelek w lezeniu na ławce (10x4) 3. rozpiętki (10x4) ----TRICEPS----- 1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4) 2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4) Środa (biceps, plecy) ----PLECY----- radzę jednak robić podciąganie. Jest to [...]

[...] Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Śr: Nogi: Przysiad wykroczny 3s Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos dodatni 3s Barki: Wznosy [...]

[...] 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s 4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie). A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s [...]

[...] 14kg10p drop na 8kg>6kg 2.Wyciskanie sztangi na suwnicy rolkowej 12p20kg/ 10p30kg / 8p40kg >30kf >20kg 3.Podciąganie sztangi do brody 13p40kg / 10p50kg / 8p55kg 4.Uginanie ramion sztanga8kg Na stronie sztangi: 7,5kg / 10kg / 12,5kg / 15kg https://www.youtube.com/watch?v=8L5Imw29YlA&feature=youtu.be 5. Uginanie hantli suplinacją 8kg / 10kg / [...]

Plan A KLATKA PIERSIOWA: 1.WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 3S 2.ROZPIETKI HANTLAMI SKOS GORNY 3S PLECY: 1.SCIĄGANIE LINKI DOLNEGO WYCIĄGU 3 2.WIOSLOWANIE HANTLA 3S BARKI: 1.WYCISKANIE HANTLI 4S NOGI: 1.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2S 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2S TRICEPSY: 1.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 3S BICEPSY: 1. UGINANIE [...]

[...] 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3S BICEPSY: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W CHWYCIE MŁOTKOWYM 3S BRZUCH: 1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 X 20,20,20,20 POW. 2.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 4X 20,20,20,20 POW. 3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4X50,50,50,50 POW. Kolejnosc: nog, plecy, klata, barki, ramiona, brzuch zdr.

[...] na poręczach 3 x 12 Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6 -----30 32 35 37 2. Prostowanie ramienia w opadzie 3s x 10powt staly ciezar 3. Prostowanie ramion na wyciągu 3s x 12 powt staly ciezar Dzień 3: Barki 1. Wyciskanie hantli siedząc 15 12 10 8 po kilku tygodniach zamien hantle na sztange 2. Unoszenie hantli bokiem [...]

[...] ciała obwody całość x 2, x20 powt I. Obwód no. 1 1. WL na poziomej 20kgx2 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4kgx2 3. Ściąganie drążka do klatki 25kgx2 4. Uginanie ramion ze sztangą 9kgx2 5. Prostowanie ramion na wyciągu 6kgx2 II. Cardio 20 min - orbitrek III. Obwód no. 2 1. Rozpiętki na maszynie 10kgx2 2. Wznosy bokiem siedząc, [...]