ramion

[...] 4 serie po 15 powt wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 15 powt martwy ciąg 4 serie po 15 powt Biceps: uginanie hantla w opadzie jednorącz 3 serie po 15 powt uginanie ramion z hantlami stojąc "młotkowe" 3 serie po 15 powt uginanie ramion hantlami stojąc podchwytem 3 serie po 15 powt Przed ramie: hantel trzymany nachwytem 3 serie po 15 powt [...]

[...] ? Plecy: - Martwy ciąg 3s 12-10-8 + 1 rozgrzewkowa - Podciąganie na drążku 10-10-8 3s Nogi: - Wykroki 3s 10-8-6 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10-8 czy 3 serie ? B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 + 1 rozgrzewkowa Barki: - Wyciskanie zza karku 2s 10-8 + 1 rozgrzewkowa czy [...]

[...] 10/8/6/6 2. Wyciskanie skos 4s 10/8/6/6 1. Wyciskanie hantli zza glowy 10/8/6 2. Podciaganie sztangi do brody 10/8/6 3 szrugsy ze sztangą/hantlami- 2s -10-10 1. Prostowanie ramion naa lince wyciagu gornego 10/8/6 2. Wyciskanie francuskie hantelki jednoracz w siadzie 10/8/6 dzien 2 i 3 nogi, plecki i bicek uda 1.przysiady ze sztanga 3s 10-10-8 [...]

[...] ok 10 miesięcy (wliczając w to kilka przerw): Przysiad - 3s RDL- 2s Wyciskanie na klatę płasko-3s Wiosłowanie w opadzie- 2 s Wyciskanie sztangi sprzed głowy-3s Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją- 3s Pompki w podporze tyłęm- 3s A teraz plan którym mam zamiar ćwiczyć czyli split 2x partia na tydzień: A: Klatka-Barki-Triceps [...]

[...] skośnej do góry 10/8/6/4 -rozpiętki na skosie 10/8/6/6 -przenoszenie sztangielki 10/8/8/6 triceps -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 10/8/8/6 -wyprosty ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej 10/8/6/6 Plecy + Biceps plecy -podciąganie na drążku podchwytem 8/8/8/8 -podciąganie sztangi w opadzie do klaty 10/8/6/6 -sciąganie [...]

[...] 3s lub unoszenie sztangielek bokiem Tricepsy: -pompki na poreczach 2s Plecy: -sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 3s -unoszenie tulowia z opadu 1s Bicepsy: -unoszenie ramion ze sztanga podchwytem stojac 3s B: Klatka: -wyciskanie hantli skos 3s Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wasko 3s Tricepsy: -prostowanie ramion w dol na [...]

[...] 10-10-10 Piatek : Plecy+biceps -podciaganie szerokim uchwytem 10-10-10 -podciaganie sztangi w opadzie 10-10-8 -przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 10-8-8 -uginanie ramion ze sztanga stojac 10-8-8 -uginanie sztangielek uchwytem mlotkowym 10-10-10 -uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 10-10-8 no to mniej wiecej tak by to [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12>10>8=8 2.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu 10>8>8>6 3.Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 12=12>10=10 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12>10>10>8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 10=10=10=10 Środa: 0. Rozgrzewka NOGI 1. Przysiady ze [...]

[...] sztangi na suwnicy Smitha, ławka pozioma 12/10/8/6/4 4. Pompki na podwyższeniu, szeroki rozstaw rąk 16/14/12/10/8 (zamienić np. na 4x max? ) 1. Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 12/10/8/6/4 2. Uginanie przedramion na maszynie podchwytem siedząc 12/10/8/6/4 3. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/10/8/6/4 [...]

[...] w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,8 - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 10,10,10,10 - modlitewnik 10,10,10,10 Przedramie: Uginanie nadgarstków [...]

[...] 1892.63kcal = 473.16gram Białko 15%% 516.17kcal = 129.04gram Tluszcz 30% 1032.35kcal = 114.71gram Poniedziałek 1. Rozpiętki 2. Wyciskanie sztangielek ławka 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc/uginanie przedramienia siedząc 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Odwodzenie ramion na boki stojąc 6. Martwy Ciąg 7. Podciągnie nachwyt (3 [...]

[...] 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x12,12,10,10 powt. BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3x12,10,8 powt. 2. Wyciskanie sztangielek 3x12,10,8 powt. 3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3x12,10,8 powt. 4. Podciąganie sztangi do brody 3x12,10,8 powt. WTOREK GRZBIET: 1. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12,10,8 powt. 2. [...]

[...] 3x12 -wyciskanie sztangi skos 5x6-10 -wyciskanie hantli skos 4x8-12 -poręcze 3x12 wt: barki -wyciskanie hantli 4x8-10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x6-8 -unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x8-10 + kaptury sztrugsy 5x10 sr: wolne czw: biceps + triceps + nogi -uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] o ocene : I DZIEŃ - TRICEPS + BICEPS Triceps: 1. Gryfem za głowę 10,10,10 2. Hantlem za głowę 12,12,12 3. francuskie jednorącz siedząc 10,10,10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8,6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10 II DZIEŃ - PLECY ,KLATKA Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w [...]

[...] Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - [...]

[...] na lawce poziomej 4x 12,10,8,8 progresja Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x12,10,8,8 progresja Rozpietki na poziomej 3-4 x 10-12 / lub na maszynie Biceps Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12.10.8 Uginanie przedramion ze sztangielkami -chwyt mlotkowy 3x12 - staly Uginanie przedramion o kolano 3x10 - staly Uginanie ramion ze [...]

[...] sztangi w wąskim chwycie 3x15 bic: -uginanie ramoin ze sztangą stojąc: 3x 20,18,15 -uginanie rak z hantlami 2x15 sroda wolna czwartek klatka -pompki 5s- max barki: -wznosy ramion na boki siedzac- 4sx 15-20p -wznosy ramion na boki w leżeniu, lub w opadzie tułowia- 3x 15-20 piątek brzuch: 3 ćw po 3sx20-25 powt co o tym sądziecie?? podkreślam brak [...]

[...] powtórzeń 2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń. 3.unoszenie sztangilki bokiem w gore leżac , stale obciazenie biceps 1.Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń 2.Modlitewnik 12/10/8 CZWARTEK nogi + przedramiona PIATEK 1. Sciaganie wyciagu górnego do karku 12/10/8 2. sciaganie wyciagu [...]

[...] na ławce poziomej 4s 12,12,10,10 -Wyciskanie na ławce skośnej 4s 12,12,10,10 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4s Biceps Modlitewnik 4s Uginanie ramion ze sztangielkami 4s Środa Plecy PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s Wiosłowanie sztangielkami 4s Triceps [...]

[...] na palce 3s do maxa 3x 12 Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą 3x 12 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za głowę 3x ? - bardzo ciężkie ćwiczenie Bicepsy: 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x 12 2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 12 +Przedramię Środa: WOLNE Czwartek: (lekko) Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce [...]