ramion

[...] bedzie tego wynikiem. Nalezy trzymac sie podstawowych zasad, sciagnąc łopatki, wypiac kaltke usawic stopy lekko w bok i rozstawic nogi tak by wygodnie było przysiąść, patrzeć neutralnie przed siebie, schodzic pupa do tylu i wstawac ciagnąc sie w gore z ramion , tak jakbyśmy byli pacynka na sznurku a reszta ciala ułoży sie tak, by było dobrze.

poniedziałek: klatka/triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,10,10 WYCISKANIE SZTANGIELKI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w ROZPIĘTKI ZE PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI 4x 12 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x 10 POMPKI (różne) Triceps: WYCISKANIE [...]

[...] wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - nachwyt (2s) Nogi. : - Przysiady ze sztangą trzymana z przodu (2s) - Wspięcia na palce w staniu (2s) Bicepsy. : - Uginanie ramion ze sztanga stojąc - podchwyt (2s) B (12 powtórzeń na serię) Klatka piersiowa. : - Wyciskanie sztangi płasko (3s) Barki. : - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2s) [...]

[...] zrób progresje 12-10-8-6 - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej głową w górę 4x10 / daj skos - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x12 / ok Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 4x12 / jako 2 - uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku chwytem szerokim (na szerokości barków) [...]

[...] w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - wioslowanie sztanga podchwytem 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. na poczatek Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Sroda Brzuch Czwartek Barki: - wyciskanie [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA -wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej4x8-10 -wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej4x8-10 -rozpiętki ze sztangielikami 4x8-10 BARKI -unoszenie ramion ze sztangielikami bokiem 4x8-10 powtórzeń -unoszenie ramion ze sztangielikami w opadzie tułowia 4x8-10 powtórzeń -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4x8-10 [...]

[...] sztangi w lezeniu 12-10 -Martwy ciag 12-10 -Wioslowanie 12-10 Nogi: -Przysiady z obciazeniem 14-12 -wznosy stop na palcach z obciazeniem na barkach 14-12 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 12-10 Plan B Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na plasko 12-10-10 Barki: -wyciskanie sztangi zza glowy 12-10 lub wznosy ramion bokiem co lepiej? [...]

[...] Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]

[...] nóg w siadzie 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: - wiosłowanie hantlami 3S Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 4S - Uginanie nóg w leżeniu 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]

cwicze 2x w tygodniu: I dzień: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (3s) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (3s) UCHWYT MŁOTKOWY (3s) II dzień: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3s) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (3s) i mam do was proźbe, mógłby ktoś mi napisac co [...]

[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12-8 // zamien lepiej na podciaganie sie na drazku 4xmax 3."Szrygsy" 3x12 dodaj cos na prostowniki Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x12 3.Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3x10 [...]

[...] 4 serie 8-10powt. OK - wiosłowanie sztangą 4 serie 12-6powt. DUBEL, DAŁBYM PODCIĄGANIE - martwy ciąg 4 serie 4-8powt. CZEMU TAK MAŁO POWTÓRZEŃ ?? biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąć 4 serie 12-6powt. - uginanie ramion ze sztangielka w podporze 4 serie 6-10powt. / ZAMIEŃ NA SZTANGIELKI NA ŁAWCE Z SUPINACJĄ przedramie: - nachwyt [...]

[...] co dalej zobaczymy. Na razie rozumie to że w wodzie mam mieć 3 metry długości, a nie 1,72, że trzeba wbijać płucami głębiej aby unosić nogi, że trzeba przyklejać głowę do ramion choćby oznaczało to napicie się wody nosem, że trzeba pływać na bokach jak jacht a nie jak barka rzeczna na brzuchu, jeszcze plątają mi się nogi bez ładu - tez muszę [...]

[...] Cywartek Klata 1.Wzciskanie sytangi na lawce plaskiej 4s 12,10,8,6 pow 2.Wzciskanie hantli na lawce skosnej 4s 12,10,10,8 pow 3. rozpietki 4s 12 pow Bicepsa 1.uginanie ramion z sytanga lamana 4s 12,10,8,8 2.uginanie ramion ze sytangielkami w uchwzcie mlotkowzm 4s 10 pow Bryuch sklonz bocyne 4s.20 Sobota Barki 1.wzciskanie sztangi za [...]

[...] w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Ja bym dodał jeszcze uginanie ramienia z [...]

[...] wąski wyciskanie francuskie sztangi leżąc wyciskanie sztangielki Środa: plecy + biceps wiosłowanie sztangielką podciąganie sztangi do klatki martwy ciąg uginanie ramion ze sztangą stojąc uginanie ramion uchwytem młotkowym uginanie ramion na modlitewniku Piątek: barki + nogi wyciskanie sztangi zza głowy wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] Sobota B-1. wioslowanie sztangielkami od podlogi do bioder 12powt, 10sek przerwy B-2. Wyciskanie sztangielek lezac na lawce skosnej 12powt, 10sek przerwy B-3. uginanie ramion ze sztangielkami, lawka skosna 45stopni 12powt, 10sek przerwy B-4. francuskie wyciskanie lezac sztangilekami, lawka skosna 45 stopni, chwyt mlotkowy 12powt, 10sek [...]