ramion

[...] W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x10 Sobota: nogi, barki, brzuch barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 -Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4x10 nogi: -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10 -PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x10 brzuch: -brzuszki na [...]

[...] konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac podchytem 4 serie 8/10/8/8 powt. -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 10/8/10 powt - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt [...]

[...] konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac podchytem 4 serie 8/10/8/8 powt. -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 10/8/10 powtwywal - uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]

[...] W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x10 Sobota: nogi, barki, brzuch barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 -Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4x10 nogi: -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10 -PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x10 brzuch: -brzuszki na [...]

[...] prostej 3s Rozpietki 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Wyciskanie zolnierskie 2s Wyciskania na klatkę w szerokim chwycie 2s Biceps:Uginanie ramion ze sztanga 2s Uginanie ramion ze sztangietkami na modlitewniku 3s Triceps:Wyciskanie sztangi wasko 2s Francuz 2s Przedramie:Uginanie nadgarstkow [...]

[...] W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x10 Sobota: nogi, barki, brzuch barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 -Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4x10 nogi: -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10 -PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x10 brzuch: -brzuszki na [...]

[...] SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 Sobota: nogi, barki, brzuch barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 -Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4x10 nogi: -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10 -PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x10 brzuch: -brzuszki na [...]

[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 Sobota: nogi, barki, brzuch barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10na koniec -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10wywal -Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4x10nie na maszynie tylko sztagna i jedziesz, i jako pierwsze cw nogi: -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA [...]

[...] Klatka Wyciskanie sztangi płasko Wyciskanie hantli skos Rozpiętki Barki Wyciskanie hantli Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Triceps Prostowanie ramion na wyciągu Pompki w podporze tyłem Sobota Nogi+Plecy+Biceps Nogi Prostowanie nóg na maszynie Uginanie nóg na maszynie Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

[...] 4 serie po 10 pow - rozpiętki w leżeniu poziomo 4 s po 10 pow - wyciskanie sztangi skos 4 s po 10 pow wyciskanie hantli ławka skosna 4 s po 10 pow + biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 s po 10 pow - uginanie ramion hantlami stojąc (młotkowym) 4 s s po 10 pow - hantle - modlitewnik 4 s po 10 pow 2 ŚRODA: + barki - [...]

[...] Przysiady wykroczne 2s- 8p Wspięcia na palce 3s- max -Plecy: Martwy Ciąg 3s- 10p Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s- max Wiosło hantlem 2s- 10p -Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s- 10p Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s- 10p Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s- 10p -Przedramiona: Uginanie ramion ze [...]

[...] Przysiady wykroczne 2s- 8p Wspięcia na palce 3s- max -Plecy: Martwy Ciąg 3s- 10p Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s- max Wiosło hantlem 2s- 10p -Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s- 10p Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s- 10p Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s- 10p -Przedramiona: Uginanie ramion ze [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 68 Wzrost : 165 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 3 tygodnie Uprawiane inne sporty : Rower. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full Dieta : Uważam to co jem. Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Brak Plan: PONIEDZIAŁEK: KLATA: -WYCISKANIE [...]

[...] 4 serie po 10 pow - rozpiętki w leżeniu poziomo 4 s po 10 pow - wyciskanie sztangi skos 4 s po 10 pow wyciskanie hantli ławka skosna 4 s po 10 pow + biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 s po 10 pow - uginanie ramion hantlami stojąc (młotkowym) 4 s s po 10 pow - hantle - modlitewnik 4 s po 10 pow 2 ŚRODA: + barki - [...]

[...] osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia Dieta : brak Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Dzień 1 Biceps & Triceps Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 4 8-10 2.Modlitewnik 4 8-10 3.Uginanie ramion z hantlami siedząc 4 8-10 Triceps: 1.Wyciskanie hantelki za głową 4 8-10 [...]

[...] leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie [...]

[...] 4*10 powtórzeń -rozpiętki na skosie 4*10 powtórzeń WTOREK - wolne (basen) ŚRODA tric -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3*10 stały ciężar -prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12 bic -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3*10 -uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8 [...]

[...] 3*12/10/8 *łydki 3*12/10/8 -wspięcia stojąc 4 serie WTOREK - wolne ŚRODA triceps -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3*10 stały ciężar -prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12 biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3*10 -uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8 [...]

[...] sztangi na płaskiej-12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń -rozpiętki na skosie 4*10 powtórzeń biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3*10 -uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8 nadgarstki - uginanie nachwytem w siadzie - [...]

kowals777 Poniedzialek: Klatka: Wyciskanie sztangi na lawce plasko 4 serie +1 rozgrzewkowa Rozpietki skos 4 seriewywal Hantle skos 3 serie Rozpietki plasko 3 serie ticeps: po 4s WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 2s + 1 rozgrzewkowa WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 3swywal PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W [...]