ramion

[...] medyczne : Brak Zażywane suplementy : Brak Poniedziałek klatka+triceps+brzuch ławka płasko 4s ławka skos głowa w dół 4s ławka skos głowa w góre 4s prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3s wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3s Wtorek plecy+brzuch wiosłowanie na wyciągu 3s [...]

[...] Wyciskanie głową w dół 4x12,10,8,8 Francuskie wyciskanie stojąc 4x12,10,8,6 Pompki w podporze tyłem 4x15-12 Brzuch 2 wybrane ćwiczenia po 3serie środa:Plecy+bic+przedramiona Wznosy tułowia/dzień dobry - 3x25/3x12 Podciąganie na drążku 4x8 Wiosłowanie sztangą 4x12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangą 4x12,10,8,8 Modlitewnik/Uginanie ramion ze [...]

[...] - 3x10 - Rozpiętki - 3x10 - Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 2x15 lub Pompki na poręczach 3s Wycisk skos + 3s Rozpietki 3s Przenoszenie 2s Biceps - Uginanie ramion stojąc 3x12 - Uginanie ramion z supinacją 3x12 - Uginanie w podporze o kolano 3x10 Śr. Plecy - Podciąganie na drążku - 3x8 - Wiosłowanie sztangą stojąc - 3x12 - Martwy [...]

[...] Środa -wolna Czwartek plecy-biceps -plecy 1.podnoszenie sztangi w opadzie do klaty 3x10 2.podnoszenie sztangi w opadzie do brzucha 3x10 3. motyle 3x10 -biceps 1. uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10 2. młotki 4x10 3. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x10 Piątek barki-nogi -barki 1. wyciskanie sztangi z za głowy na przemian [...]

[...] 12/10/8/6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30stopni 10/10/10 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 45stopni12/10/10 Rozpiętki na skosie dodatnim 12/12/12 Uginanie ramion ze sztangą 3x15 Uginanie ramion z hantlą o ławkę skośną 3x15 nieraz zrobie 1x21 Czwartek-Plecy+triceps+przedramie martwy ciąg 12/10/8 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W [...]

[...] karku 12-10-8-6-6 wyciskanie sztangielek 4*10 unoszenie sztangielek w bok 4*10 unoszenie sztangielek w przód 3*8 unoszenie sztangielek w opadzie 4*12 (biceps)uginanie ramion 12-10-8-6-6 uginanie ramion nad chwytem 3*10 modlitewnik 4*12 sztangielki na ławce skośnej 3*8 przedramie nad chwytem 4*14 przedramie pod chwytem 4*12 brzuch [...]

[...] bocznych i przednich aktonów, można dodać ćwiczenie i na tylny bądź wyrzucić na przedni a zastąpić na ćwiczenie tylnego aktonu) Ćw. 4. Biceps/triceps Superseria: Uginanie ramion z hantlami siedząc 2 serie x 12-10 powt. Pompki na poręczach lub w podporze z obciążeniem 2 serie x 12-10 powt. Ćw. 5. Na koniec zostawiamy prostowniki i przedramiona [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie [...]

CZesc chciałbym usłyszec od was ocene planu i prosze o korekty.. Poniedziałek: KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 10/8/8/6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x 10/8/8/6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12/10/10/8 BRZUCH: -UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3x [...]

[...] ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s 12=12=12 2 dzien plecy, bic Plecy; wiosłowanie 3s 12=12=12 szrugsy 3s 12=12=12 martwy ciag 3s 12=12=12 bic; uginanie ramion ze sztanga lamana podchwytem 3s 12=12=12 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym 3s 12=12=12 3 dzien barki,brzuch,nogi,przedramiona barki; podciaganie [...]

[...] wagi. Juz nie pamietam jak go robilem przez tamte 2 miesiace ale raz w tygodniu 3 cwiczenia razy 4 serie. Wiec co bedzie lepsze na przybycie kilku cm? #piatek -Uginanie ramion,sztanga lamana na modlitewniku 12/10/8/8 -Uginanie ramion,sztangielka uchwyt mlotkowy 12/10/8/8 czy moze lepiej toche dodac i jeszcze oprocz tych 8 serii dac we wtorek [...]

[...] sztangielek głową w górę 4x12,12,10,10 Rozpiętki sztangielkami leżąc 4x12 Pompki na poręczach 3x12 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Unoszenie hantli bokiem w górę 3x12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5x12 wyciskanie francuskie 4x12 wyciskanie wąsko 3x12 pompki tyłem 4x12 Środa: Pull martwy ciąg 4x10 Podciąganie na drążku 3x10 wiosłowanie 4x12 [...]

[...] pytanie, czy jest to ćwiczenie izolowane? ewentualnie, czym można to zastąpić) Plecy: - Martwy ciąg 2s - Przenosy 2s Nogi: - Przysiady ze sztangą 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s (czy mogę zamienić to na modlitewnik?) B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s (czy mogę zamienić to na wyciskanie [...]

[...] w leżeniu Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) - "Dzień dobry" Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach - Hack-przysiady Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie B Klatka piersiowa: - Rozpiętki - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - [...]

[...] W LEŻENIU 3x 10 - pompki w podporze tyłem 3x max - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10 - uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x10 Piątek (plecy+nogi+przedramię) -przenoszenie sztangielki za głowę 3x10 -wiosłowanie hantlą 3x12 -wiosłowanie w leżeniu [...]

Klata+ triceps wyciskanie na prostej- 4 serie ( jedna rozgrzewkowa) na skosie- 3 serie rozpiętki- 3 serie POMPKI W PODPORZE TYŁEM-4 serie (1 rozgrzewkowa + 3 z obciazeniem) .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- 3 serie Plecy+ biceps PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 serie ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W [...]

[...] 2x10 podciąganie sztangielki w opadzie 2x10 5. Biceps - uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 4x10 6. Nogi - przysiady z hantlami 4x10 7. Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwytem 4x10 Plan B 1. Klatka piersiowa - pompki na wąsko ramiona 2x10, rozpiętki 5x10 2. Triceps - wyciskanie "francuskie" jednorącz [...]

Czy taki trening moze byc? Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 5 x 15,12,10,8,8 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojac 4 x 10 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 3 x 10 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 x 10 Czworoboczne: Szrugsy ze sztanga stojac 4 x 10 Kark: Zginanie i prostowanie głowy - siedząc 2 x 10-15 [...]

[...] - kaptury - podciąganie końca sztangi w opadzie - wyciskanie wąsko - francuskie na leżąco - francuskie zza głowy Piątek: Barki + Nogi - wyciskanie na maszynie - unoszenie ramion w przód - przyciąganie sztangi do brody - unoszenie ramion w bok - prostowanie nóg w siadzie - przysiad na hack-maszynie - wyciskanie w górę nogami - zginanie nóg [...]

[...] wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 2s (12-10) Nogi: - Wspięcia na palce ze sztangą 2s (12-10) - Przysiady ze sztanga 3s (12-10-8) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-10) B : Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głowa w górę 3s (12-10-8) Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s (12-10) [...]