ramion

[...] sztangi płasko 3s 22kg :15pow,15,15,12 4.Barki:Wyciskanie sztangi stojąc 16kg3s:12,12,10 5.Triceps:Wyciskanie francuskie 2serie 2x16kg :15,12 6.Bicepsy:Uginanie ramion ze sztangą 2serie 14kg:12,12 Dzień 2. 1.Nogi: Przysiad ze sztangą z przodu 2serie:24kg-12pow 2.Klatka piersiowa :Wyciskanie na skosie 3serie :2x10-12pow. 3.Plecy: [...]

[...] sztangi płasko 3s 22kg :15pow,15,15,12 4.Barki:Wyciskanie sztangi stojąc 16kg3s:12,12,10 5.Triceps:Wyciskanie francuskie 2serie 2x16kg :15,12 6.Bicepsy:Uginanie ramion ze sztangą 2serie 14kg:12,12 Dzień 2. 1.Nogi: Przysiad ze sztangą z przodu 2serie:24kg-12pow 2.Klatka piersiowa :Wyciskanie na skosie 3serie :2x10-12pow. 3.Plecy: [...]

[...] klasyczny:36,42,46,50,52 3.Wyciskanie sztangi plasko :20,24,26,28,30 4.Wyciskanie żołnierskie:20,24,26,28,30 5.Francuskie wyciskanie leząc 2serie-15,12 pow:16kg 6.Uginanie ramion ze sztangą 2serie-15,12pow:16kg Trening2. 4serie po 8 powtórzeń 1.Przysiad sumo:35kg 2.MC na prostych nogach:36kg 3.wyciskanie sztangielek na skosie:2x10kg 4.PP:16kg [...]

[...] klasyczny:46,48,50,52,54 3.Wyciskanie sztangi plasko :20,24,26,28,30 4.Wyciskanie żołnierskie:16,18,20,22,24 5.Francuskie wyciskanie leząc 2serie-15,12 pow:18kg 6.Uginanie ramion ze sztangą 2serie-15,12pow:16kg Trening2. 4serie po 8 powtórzeń 1.Przysiad sumo:36kg 2.MC na prostych nogach:38kg 3.wyciskanie sztangielek na skosie:2x11kg 4.PP:18kg [...]

[...] klasyczny:50,52,54,56,58 3.Wyciskanie sztangi plasko :26,28,30,32,34 4.Wyciskanie żołnierskie:20,22,24,26,28 5.Francuskie wyciskanie leząc 2serie-15,14 pow:18kg 6.Uginanie ramion ze sztangą 2serie-15,13pow:16kg Trening2. 4serie po 8 powtórzeń 1.Przysiad sumo:38kg 2.MC na prostych nogach:40kg 3.wyciskanie sztangielek na skosie:2x11,5kg 4.PP:20kg [...]

[...] serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - 15,15,15 x 17kg (poprzednio 15,15,15 x 16kg) Komentarz: Oba wyciskania z dużym zapasem. Niestety przy superserii prostowania i uginania ramion niespodziewania zeszła ze mnie w 90% energia i trening dokończyłem słaniając się na nogach i w ślimaczym tempie (100 minut). Przyczyną może być zbyt duży odstęp od [...]

[...] aby gryf sztangi znajdowała się nieco poniżej naszych kolan. - Pozycja wyjściowa: Stoimy przodem do sztangi w rozkroku odpowiadającym, lub nieco szerszym, od szerokości ramion, nogi w kolanach lekko ugięte, palce stóp pod gryfem sztangi, sztangę trzymamy nachwytem, nieco szerzej niż barki, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna [...]

[...] w opadzie tułowia x 12 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska" x 15 10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),x 12 11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie [...]

Na tym etapie zaawasnowania w grę wchodzą praktycznie tylko unoszenia ramion i ew. wyciskanie sztangielek. Coś musi być z techniką.

[...] siadzie-(naramienne), 9.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 10.Kołyska, poniewaz mam krzywy kregoslup:( -(proste grzbietu), 11.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce -(bicepsy), 12.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na [...]

[...] w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami Tył barków 1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano I mam tylko jedno pytanko - jeżeli przykładowa [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15 x 15kg, 15 x 20 kg 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 15 x 2kg,15 x 2kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15 x 3kg, 15 x 3kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15 x 7,5kg , 15 x 10 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15 x 15 kg, 15 x 15 kg 9. [...]

Mam okazję chodzić teraz na profesjonalną siłke i postanowiłem trenować 4 razy w tygodniu: klata + tric+ brzuch plecy + bic+ przedramie barki + kaptury+ brzuch nogi + przedramie Klata + tric WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 12-6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 12-6 WYCISKANIE NA [...]

[...] 6powt. 50kg x 5powt. 50kg x 8powt. (moc przybyła?:D) 50kg x 3powt. Unoszenie sztangi przodem stojąc: 21,5kg x 8powt. 21,5kg x 10powt. 24kg x 8powt. 25kg x 8powt. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem siedząc: 8,75kg x 8powt. 8,75kg x 10powt. 10kg x 8powt. 10kg x 6powt. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie: 10kg x 8powt, 10kg x [...]

[...] 50kg x 5powt. 50kg x 8powt. (moc przybyła?:D) 50kg x 3powt. Unoszenie sztangi przodem stojąc: 21,5kg x 8powt. 21,5kg x 10powt. 24kg x 8powt. 25kg x 8powt. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem siedząc: 8,75kg x 8powt. 8,75kg x 10powt. 10kg x 8powt. 10kg x 6powt. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie: 10kg x 8powt, [...]

Dzisiaj tylko biceps i przedramie: 1. Uginanie ramion ze sztangą: 36,5kg x 8powt. x 3serie 36,5kg x 6powt. x 1seria 2. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo: 12,5kg x 10powt. x 1 seria 12,5kg x 8powt. x 2 serie 12,5kg x 7powt. x 1 seria 3. Dopompowanie "21" 1 seria - 16,5kg :) 4. Przedramiona uginanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] francuskie leżąc na ławce 4 serie 12,10,8,6powt. · Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4 serie: 8-10powt. Biceps: · uginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem stojąc 4 serie 12,10,8,6powt. · Uginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem stojąc 4 serie 8-12powt. [...]

[...] 70kg x 10powt. 80kg x 8powt. 90kg x 4powt. Ćwiczenie nr 3: Martwy ciąg ze sztangą: 90kg x 8powt. 100kg x 8powt. 110kg x 8powt. 120kg x 5powt. Ćwiczenie nr 4: uginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko/szeroko: 36,5kg x 9powt. 31,5kg x 12powt. 31,5kg x 12powt. 40kg x 6powt. Ćwiczenie nr 5: uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] 10powt. 80kg x 8powt. 90kg x 5powt. (na ostatnim treningu tu było 4powt.) 3. Martwy ciąg ze sztangą: 90kg x 10powt. 100kg x 10powt. 110kg x 8powt. 130kg x 4powt. 4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 26,5kg x 12powt. 36,5kg x 10powt. 41,5kg x 8powt. 41,5kg x 8powt. 46,5kg x 6powt. 5. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie - [...]

[...] 110kg x 10powt. 120kg x 4powt. x 2 serie (uchwyt mi puszczał:(). 4. Wioslowanie sztangielką w opadzie tułowia: 32,5kg x 8powt. 32,5kg x 10powt. 32,5kg x 8powt. 5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 26,5kg x 15powt. 30kg x 12powt. 32,5kg x 6powt. (mięsień przy łokciu mnie bolał i na tym finito tego ćwiczenia). 6. Uginanie ramion ze [...]