ramion

[...] 3x 10,8,6 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 10,8,6 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 3x 10,8,6 4.wyciskanie na maszynie w górę,siedząc 4x 11,11,10,9 5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x 12,10,8 6.sztanga do brody 3x 11,11,10 7.brzuszki 3x 25 Sroda 3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, [...]

[...] się nazywa to ćwiczenie;( ) 16kgx 3 - 3s - 3 serie Butterfly po 10 ruchów każda z każdą serią zwiększając ciężar Biceps - modlitewnik 10kgx10 15kgx10 20kgx10 -Uginanie ramion ze sztanga 20kgx10 - 3s -uginanie ramion ze sztangielkami skracając 12kgx10 - 3s Środa PLECY I TRICEPS + Brzuch Plecy - drążek najszerszym nachwytem 3s max - [...]

[...] tułowia 2s przedramie podchwytem sztanga 3s wtorek plecy barki biceps kaptury lekko wiosło sztangą 3s unoszenie tułowia z opadu 2s unoszenie sztangi przed sobą 3s uginanie ramion ze sztanga prostą 3s szrugsy hantelkami 3s czwartek nogi klatka triceps przedramie lekko przysiad przedni 4s rozpiętki 2s rozpiętki skos 2s wyciskanie francuskie [...]

[...] 6s RAMPA Trenig B Push press 8p. 6s RAMPA Martwy Ciąg 8p. 6s RAMPA wyciskanie wąsko sztangi 10p 6s RAMPA drążek szeroko 8p. 4s uginanie ramion hantelkami modlitewnik 8p 6s Trening C tutaj proszę o pomoc i o kolejnosć ja cos takiego wymyslilem Przysiad 8p 6s RAMPA Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 8p [...]

[...] skośnej ławce 10<8<6=6 3. Wyciskanie na skośnej sztangielkami głową w dół 3x10 4. Rozpiętki na poziomej ławce 3x10 5. Francuskie wyciskanie sztangi. 10<8<6=6 6. Prostowanie ramion na wyciągu. 10<8<6=6 7. Pompki w podporze tyłem. 3x10 8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 3x12 9. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 3x12 10. Brzuch 2 [...]

[...] sztangi leżąc 2s WTOREK B1: nogi, plecy, bicepsy przysiad wykroczny 3s Przysiad 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s modlitewnik 2 s CZWARTEK A2: klatka, barki, tricepsy wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie [...]

[...] sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń 4. Sztrugsy 4 serie po 10 powtórzeń Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 10 powtórzeń 2. Modlitewnik sztanga 3 serie po 10 powtórzeń 3. Młotkowe unoszenie sztangielek siedząc 3 serie po 10 powtórzeń Triceps 1. [...]

[...] - Plan treningu Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko pompki do zm. wyciskanie sztangielek rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Wtorek: plecy + biceps martwy ciąg Wiosłowanie końcem sztangi Wiosłowanie sztangą w opadzie uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x8 Pompki na poręczach 2x5 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8 Co do tych pompek, 2x5 powtórzeń to na razie max jaki mogę wykonać w tym ćwiczeniu, a nie chcę z niego rezygnować więc sądzę że lepiej wykonać [...]

[...] w opadzie tułowia 4x 12-8 Dzień 2 Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 3. Unoszenie tułowia 3x max Biceps 1. Uginanie ramion stojąc 3x 7 do połowy 7 od połowy do góry i 7 pełnych 2.Uginanie ramion stojąc 12/10/8 Przedramiona 1. Uginanie nadgarstka podchwytem 3x15 2. Uginanie nadgarstka [...]

[...] sztangielki w leżeniu 4s 8p-12p, wyskiskanie sztangi na plaskiej (wąsko) 4s 6p-8p, rozpietki w siadzie na mszynie 3s 10p-12p PRZÓD BARKÓW: Arnoldki 4s 10p/12p, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 10p/12p ŚR: - CZW: PLECY: Podciąganie 4s 10p/12p, MC 4s/ 6p-8p, Wiosłowanie (podciąganie końca sztangi w opadzie) 4s 10p/12p, ściaganie [...]

Witam, chciałbym zacząć moją przygodę z siłownią i zdecydowałem się na FBW. Oto mój plan: Plan A: Klatka-Wyciskanie hantli na skosie Biceps-Uginanie ramion ze sztangą Barki-Arnoldki Triceps-Wyciskanie francuskie leżąc Plecy-Martwy ciąg Nogi-Przysiady ze sztangą Brzuch-Brzuszki Plan B: Klatka-Wyciskanie sztangi płasko , Wyciskanie [...]

[...] płasko 4x10,8,8,6 2.Wyciskanie sztangi skos góra 45 stopni 4x10,8,8,6 3.Wyciskanie sztangi skos dół 4x10,8,8,6 4.Rozpiętki płasko 4x10,10,10,10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10,8,8 2.Uginanie ramion z hantlami(z supinacją nadgarstków) 3x10,8,8 3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12,10,8 II. Dzień: Plecy: [...]

[...] leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w góre Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół Butterfly Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc Uginanie ramion na wyciągu stojąc Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ...Tu by [...]

[...] krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń 5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń 6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń 9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. [...]

[...] chodzic 4x w tyg w gre wchodzi jeszcze sb albo wt klata: 1. wyciskanie sztangi lezac plasko 4x10 2. skos w gore 4x10 3. skos w dol 4x10 4 rozpietki 4x10 biceps: 1. uginanie ramion z sztanga lamana waski chwyt 4x10 2.uginanie hantelek siedzac 4x10 na kazda reke 3.uginanie ramion sztanga lamana do polowy od polowy i pelne powtorzenia 2x10 barki 1. [...]

[...] Barki: - Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8 - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 - Face pull 10=10=10 Przedramiona: -Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie do zmęczenia -Uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie do zmęczenia Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na [...]

[...] 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 4 serie TRICEPS: 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie 2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie [...]

[...] ciele na linkach trzymając za linke 4 serie ( w tych 2 ostatnich ćwiczeniach mam nadzieje, że zrozumiecie co mam na myśli) ;-) II Dzień Biceps + Barki Biceps: 1.Uginanie ramion stoją gryf lekko łamany 4 serie + 2 rozgrzewające 2.Uginanie na modlitewniku gryf łamany 4 serie 3.Uginanie ramion hantlami stojąc z sublimacją 2 serie 4.Uginanie [...]

[...] palenia max Klatka: -Wyciskanie sztangi płasko 3x10-6 Plecy: -Martwy ciąg 2x10-8 -Wiosłowanie nachwytem 2x10-8 Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc 3x10-6 Biceps: -Unoszenie ramion młotkowo 2x8-6 Triceps: -Wyciskanie francuskie siedząc hantlem 2x8-6 Brzuch: -Brzuszki bokiem 2x30max -Brzuszki prosto 2x30max Kaptury: -Sztrugsy sztanga 2x20-15 [...]