ramion

[...] 12/12/12 Dzień II (CZWARTEK) Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztanki w skosie 12/10/8/8 3.Rozpiętki 15/15/15 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/12 3.Uginanie sztangielki w podporze o kolano 12/12/12 Przedramie 1.Uginanie nadgarstków [...]

[...] coś pomiędzy splitem a FBW, mianowicie: Chciałbym rozłożyć trening na 2 sesje i wykonywać je po 2x w tygodniu, czyli daje mi to 4 sesje tygodniowo. A. 1. BICEPS - uginanie ramion sztangą 3/4 s - uginanie ramion młotkowym 3/4s 2. TRICEPS - wąskie pompki 3/4s max - francuskie wyciskanie hantli 3/4 s 3. NOGI - przysiady ze sztangą 3/4 s - wspięcia [...]

[...] z oparciem o kolano 2x(10-8-6)dokładać ciężar triceps ściąganie ciężaru w dół 2x (10-8-6) dokładać ciężar podnoszenie siedząc przedramienia do góry za głową 10-8-6 przedramiona 2x(10-8-6) piątek barki podnoszenie ramion stojąc 2 (10-8-6) kaptury podnoszenie ramion równolegle do ciała 2x (10-8-6) Brzuch Podnoszenie nóg w leżeniu 3x50 [...]

[...] na drążku nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12 pow. 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 10 pow. 4. Martwy ciąg 12/10/8/8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 10-12 2. Młotki ze sztangielkami stojąc 3x 10-12 3 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x 10-12 Piątek Nogi+Barki+Przedramię Nogi 1. [...]

[...] - Wyciskanie hantli poziomo 3s 10 8 6 Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s 8 6 Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 8 6 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 8 6 Brzuch: - ABS 2 Przedramiona B Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s 10 8 6 Plecy: - Drążek szeroko nachwyt 3s max max max Klatka piersiowa: - [...]

[...] skos 4x 12-10-8-8-8 skos to priorytet dlatego daje 5/zamienne co tydzien hantle 2wyciskanie sztangi płasko 4x 12 -10 -10 -8/zamienie hantle 3Rozpietki 12-12-12 1Uginanie ramion ze sztanga łamaną 12-10-8-8 2.Uginanie ramion z hantelkami na ławce skosnej 12-10-10 3.hantelek o kolano 3 serie max pompa Środa barki + przedramię 1.wyciskane sztangi [...]

[...] ciągne tym planem: Poniedziałek/Środa Martwy Ciąg 3/10 Szrugsy 3/10 Wyciskanie leżąc 3/10 Wyciskanie leżąc ze skosem dodatnim 2/10 Rozpiętki na skosie dodatnim 3/10 Uginanie ramion ze sztangielkami 3/10 Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 3/10 3x30 Brzuszki Wtorek/Czwartek Przysiad 3/10 Wspięcia na palce 3/10 Wyciskanie sztangi nad głowe 3/10 [...]

[...] Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2. Rozpiętki hantlami 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4. Wyciskanie hantli głową w dół Triceps 1. Prostowanie ramion na warkoczach 2. Wyciskanie francuskie sztangi 3. Wyciskanie francuskie jednorącz ( ewt. dwu ) 4. Pompki na poręczach Wtorek ( Robię sobie wolne ) Środa : Plecy + [...]

[...] zmniejszyć itp. Pozdrawiam PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 5x5 - Wyciskanie hantli skos z supinacją 2s 10-8 pow - Rozpiętki 2s 10-8 pow Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 5x5 - Uginanie ramion chwyt neutralny 2s 10-8 pow ŚRODA Plecy - Martwy Ciąg 5x5 pow - Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3s 12-10-8 pow - Wiosłowanie [...]

[...] drążka wyciągu górnego do karku 2s przysiady ze sztangą 3s zginanie nóg na prasie 2s wyciskanie sztangi skos dodatni 3s wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s uginanie ramion ze sztangą (biceps) 3s wyciskanie francuskie zza głowy (tric) 3s ABS + 3kg obciążenia na nogi/5kg obciążenia przy brzuszkach trening 2: podciąganie siady ze sztagą 3s [...]

[...] rozpietki 10/10/10 pytania odnosnie skosu w dol - brak gdyż klatka ładnie podcięta lecz zaczęła wisieć to priorytet na górne i środkowe aktony klatki. biceps. uginanie ramion na francuskiej szerokim chwytem 12/10/8/6 młoty ze skrętem w końcowej fasie siedząc 12/10/8/6 modlitewnik francuska łamana wąsko 12/10/8/6 kolano lub inne izolowane w [...]

[...] na ławce poziomej 2 serie (8,6) - rozpiętki 2 serie (8,8) - przenoszenie sztangielki w leżeniu 1 seria (8) Triceps: - Wyciskanie francuskie 4 serie (8,8,7,6) - prostowanie ramion ze sztanga w opadzie 4 serie (8,8,7,6) Wtorek: Nogi: - prostowanie nóg na maszynie 3 serie (8,7,6) - uginanie nóg na maszynie 3 serie (8,7,6) - przysiad ze sztangą 2 [...]

[...] który ćwiczę około 4 razy w tygodniu (właściwie kiedy mam ochotę), jest on bardzo prosty: Podciąganie szerokie Brzuszki Sztanga Pompki tyłem Podciaganie podchwytem Spinanie ramion Opuszczanie cieżaru z boku Rozpiętki na plecy Pompki Wykroki przedramiona Spinanie brzucha Szerokie podnoszenie ramion Przysiady z hantlami Rozpietki na klate Boczne [...]

[...] na skosie głowa w górze 4x -rozpiętki na ławce 3-4x -przenoszenie sztangielki w poprzek 4x zaznacze,że to właśnie klatka jest moim największym problemem .. -.uginanie ramion stojąc z supinacją -modlitewnik - młotki -przyciaganie linek na wyciagu wszystko 4x Sroda Plecy,tric -Martwy ciąg -podciąganie na drązku -podciaganie sztangielki w [...]

[...] na ławce poziomej 5. sciaganie drazka wyciagu gornego 6. Wznosy barków (szrugsy) 7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 11. Skłony w leżeniu płasko wszystkiego planuje robic po jednej serii i teraz mam [...]

[...] 2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ZY STANGIELKAMI 3x12-15 3.6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3x12-15 4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2x12-15 PSZEDRAMIONA 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE STANGA 3x12-15 2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE STANGIELKA 3x12-15 3.Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x12-15

[...] Poniedzialek Klatka i Triceps 1. Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 4x12 2. Rozpietki na plaskiej laweczce 4x12 3. Dipsy - pompki na drążku 4x12 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x12 4b. Wyciskanie francuskie 3x12 5. Pompki na lawce w podporze Tylem 3x12 + Aero 30min Środa Plecy i Biceps 1. Podciąganie 4x12 2. Ściąganie drazka do [...]

[...] na wyciągu górnym nachwytem Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie wąsko Ściąganie drązka wyciągu górnego siedząc do karku Uginanie ramion ze sztangą Uginanie przedramion ze sztangielkami Uginanie przedramienia w oparciu o kolano Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wspięcia na palce [...]

[...] 2s 12-10 Plecy: - Martwy ciąg 2s 12-10 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2s 12-10 Nogi: - Przysiady 4s 12 10 8 8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 - Rozpiętki 2s 12-10 Barki: - Military press 2s 12-10 Tricepsy: - Wyciskanie [...]

[...] II Podciąganie na Drążku do klatki 4 max Wiosłowanie Sztangą nachwytem 4 12-10-8-8 Martwy Ciąg 4 12-10-8-8 Unoszenie barków bokiem w opadzie 3 10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 12-10-8-8 Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowy 4 8 Brzuszki 4 20 Nożyce 4 20 Dzień III Unoszenie Sztangielek [...]