Split

jak to połączyć w jakie dni trenować

barki
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15

klata
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) wonski - 3x12-15
4) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3x12-15

nogiWypady ze sztangą 12/10/10/8
Wyprosty nóg ( na maszynie) 12/12/10/10
Uginanie nóg (na maszynie) 12/12/10/10
Przeciąganie z hantelkami 12/10/8/6
Wspięcia na palce zygZagi 25/25/20/20 (Czyli z zatrzymywaniem w środku ruchu)

tricepsy
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

bicepsy
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12-15
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12-15
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4x12-15

plecy
1.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x12-15
2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ZY STANGIELKAMI 3x12-15
3.6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3x12-15
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2x12-15

PSZEDRAMIONA
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE STANGA 3x12-15
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE STANGIELKA 3x12-15
3.Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x12-15

jeszcze planuje ABS - trening mięśni brzucha

Może najpierw napisz ile dni w tygodniu zamierzasz ćwiczyć

4 dni zw czwartku