Czas a zmiany SPLIT >> SPLIT

Cześć, wkleje wam swój trening, którym cwiczyłem przez kilka miesięcy. Uważam, że czas coś zmienić.

PONIEDZIAŁEK
a)plecy
-mc 5x 8-6
-podciaganie szeroko 3-5x 8-6
(niekiedy dodaje wyciąg zamiast kilku serii, zależnie od sił)
-wioslowanie sztangielką 4x 12-10
-szrugsy 4x 14-12

b)barki
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-10
(ew. face pull zależy jak leży)

WOTREK
a)klatka:
-Dipsy 5x 8
-wyciskanie hantli skos gora 3x 12-8
-rozpietki hantlami poziom 3x 12-8
-wyciskanie sztangi skos góra 10-8
b)barki:
-wyciskanie sztangi w gore 4x 12-8
-unoszenie hantli na boki 4x 12-8
-jeszcze jedno na przód zależy jak leży 2x 12-8

CZWARTEK
a)przód
-przysiady 5x 8-6
b)tył barków
-face pull 4x 12-10
c)łydki
-wspiecia stojac 4x 20-14
-wspiecia siedzac na przod lykdek 3x 20-16
d)brzuch

PIĄTEK
a)triceps:
-wyciskanie wasko 4x 10-8
-wyciskanie francuskie 3x 12-8
-prostowanie przedramion na wyciagu 2x 12-10
b)biceps:
-uginanie sztangi 4x 12-10
-uginanie hantli mlotkowo 3x 12-10
-uginanie sztangielka wasko na modlitewniku 2x 12-10
c)brzuch:


Co do nóg to od 3tyg cwiczę tyłko siady, wcześniej był full trening, dorobiłem się dysproporcji dołu względem góry i przez jakiś czas będą tylko siady. Przypuszczam, że na następną zime, znaczy w sierpniu powróce do normalnego, pełnego treningu nóg.

Więc tak, co by zmienić żeby dalej rosnąć? Pozmieniać dni w których cwicze? znaczy w poniedziałek nogi zamiast pleców? Co myślicie, doradzcie.

Chciałbym obrać w treningu priorytet zależy mi na rozwoju barków, klatki pierśiowej. Czuje, że odstają troszke od reszty.

ANKIETA

Płeć : men

Wiek : 20

Waga : 105

Wzrost : 186

Cel treningowy : poprawa środka, góry klatki oraz tył barków w te dwie w szczególnosci. (aktualnie jestem na redukcji więc nijak z masą)

Staż treningowy na siłowni : 8mc bez przerwy, a tak to od kwietnia ubiegłego roku

Uprawiane inne sporty : aero około 4x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłka w miare dobra

Dieta : redukcyjna

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : o3, mzb, witaminy, białko w zależności od braków

Ostatnio przerabiany plan: fbw kiedyś tam, ostatnie kilka mc split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

ostatnio ciskałem maxy w grudniu:

mc: 166kg (dało by więcej, ale gryf za słąby)
siad: 140
klata: 115

Zmieniony przez - mrow007 w dniu 2011-04-11 14:35:58

dodałem ankiete

jezeli doszedles do wniosku ze czas na zmiane to sam musizsz dokonac zmian, my je najwyzej ocenimy
plan, ktorym cwiczyles byl dobry, po zmianie wspolnie bedziemy dazyc aby byl rownie dobry

co do nóg to nawet jezeli sa wieksze wzgledem reszty to nie zaniedbuj ich az tak, obetnij liczbe serii, ale samymi przysiadami nic nie zdzialasz, bo np na dwuglowe ud nie ma kompletnie nic

Co do nóg to moge dołożyć prase jeszcze, ale to zobacze pierw siady przez jakiś czas i jedynie wrzuce. Na nogi mam jeszcze mc w poniedziałki, po części działa też na nogi. Co do treningu też uważam, że dobry, ale zmiana przy stagnacji jest wymagana, więc wystarczy dni pozamieniać?

ja bym pozamienial troche cwiczenia np.
w podciaganiu chwyty, szerokosc chwytu
wioslowania np sztanga
na klate jako glowne np wycisk sztangi na skosie
potem np wyciskanie sztangielek plasko

i tak w przypadku innych cwiczen
izolacje tez mozesz pozamieniac na jakies odpowiedniki

Może partia 2x w tyg? ew. raz góra raz dół?