SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Cokta - po prostu ćwiczę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 39216

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44421
Witam.

Na forum jestem od prawie dwóch lat, udzielam się głównie w dziale dla domatorów. Z racjii tego, że od tamtych wakacji musiałem przerwać treningi, ze względu na kuracje Izotekiem która pochłaniała parę setek miesięcznie i na karnet już nie wystarczało. Wiedziałem że po wyleczeniu wrócę do treningów, i teraz tak właśnie czynie. Dziennik zakładam w celu kontrolowania progresu i po to żeby w razie czego móc zaczerpnąć wiedzy co robiłem w danym okresie, bo jak wiadomo pamięć ludzka zawodzi. Na pewno nie jestem sezonowcem - przez najbliższy rok nacisk będę kładł na poprawę siły w siadach i MC. Mam rozplanowane te dwa ćwiczenia przez najbliższy rok, w czym pomógł mi WODYN, za co wielkie dzięki.

INFO:
Wiek - 18 lat
Wzrost - 189cm
Waga - 80,5kg
Klatka: 93
Biceps: 37
Przedramię: 34,5
Pas: 87
Uda: 55
Łydka: 34
Staż: Tak naprawdę tego co robiłem w tamtym roku (ACT, trochę splita i FBW Texas Method) już nie liczę. Porządnie licze sobie dopiero 4 tygodnie, robiłem trening na hantlach "Split partia 2x tydzień", z dość zadowalającym efektem, niestety bez treningu nóg.
Dieta: Niestety nie mam możliwości jej prowadzenia, ale staram się jeść jak najbardziej zdrowo i często.


PLAN TRENINGOWY:
Przez najbliższe 6-8 tygodni będę stosował FBW A/B, w celu przygotowania organizmu do porządnych treningów i nauki podstawowych ćwiczeń.

Zestaw A:




Zestaw B:




Co do progresu to myślę, że będę dodawał w miarę możliwości aby w pełni skupić się na poprawnej technice wykonania a nie na parciu na ciężar. Na łydki stosuję trenig według użytkownika SZOPREX w dni nietreningowe.


Pozdro

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-04-11 15:11:48

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-04-11 15:12:26

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-04-11 15:15:06

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-04-11 15:15:46
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 8 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26001
nie widac zdjęć planów:(
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 3528 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52767
właśnie ostatnio coś szwankują zdjęcia z hosting'ow...
Też mi nie pokazywało. Musiałem dać z kompa...

Wklej z kompa, albo napisz normalnie :)

Powodzenia będę lookał
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94997
Ja umiem wstawić tylko zestaw B

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-04-11 16:41:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44421
Zestaw A



Zestaw B








Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-04-11 18:29:17

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-04-11 18:29:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44421
TRENING 12.04.2011
Zestaw A

Przysiady przednie:
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 10

Uginanie nóg w leżeniu:
10kg x 20

Podciąganie podchwytem:
3
3

Martwy Ciąg:
35kg x 12
35kg x 12

Wyciskanie leżąc:
40kg x 12
42kg x 10
42kg x 10

Wyciskanie sztangi stojąc:
22kg x 12
22kg x 10

Uginanie ramion ze sztangą:
16kg x 12
16kg x 12

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu:
20kg x 12
20kg x 12


Pierwszy trening, a więc trochę się ciągnął, bo jak wiadomo trzeba się trochę zapoznać ze sprzętem, szczególnie z nauką ułożenia sztangi w przednich. Ogólnie trening poszedł dobrze, wszędzie czułem zapas i nie szarżowałem, dzięki temu wiem jaki progres będę stosował w ćwiczeniach - dodawanie co tydzień parę kg i stały ciężar w seriach, w których nie będę schodził poniżej 10 powtórzeń. Będę ostro też walczył w podciąganiu. Zapomniałem zrobić skrętów tułowia, następnym razem muszę wziąć rozpiskę na kartce a nie w głowie...

P.S. Aha, zmieniłem jednak sumo na klasyka.






Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-04-13 10:03:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44421
TRENING 14.10.2011
Zestaw B

Uginanie nóg w leżeniu:
20kg x 12
22,5kg x 12

MC:
30kg x 12
37,5kg x 12

Wiosłowanie sztangą:
27kg x 12
27kg x 12

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim:
30kg x 12
32,5kg x 12
35kg x 12

Unoszenie hantli bokiem siedząc:
5kg x 12
5kg x 12

Młotki:
8,5kg x 12
8,5kg x 12

Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu:
20kg x 12
30kg x 13

Brzuszki z obciążeniem:
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12

Nie zrobiłem prostowania nóg w siadzie i nie zrobię, bo jestem za wysoki na prasę nawet jak najniżej obniże Zamiast tego tam dwie serie przysiadów. Poza tym, wszystko szło elegancko z czuciem mięśni i dobrą techniką - o to chodzi. Byłem dosyć scpetyczny co do wiosłowania sztangą, bo zawsze robiłem tylko hantlem, ale całkiem przyjemne ćwiczenie. Unoszenie sztangielek - specjalnie wziąłem mniejszy ciężar, i chyba się opłaciło bo pierwszy raz przy tym ćwiczeniu czułem prace tylnej części barków. Przy brzuszkach mocno czułem prostowniki, ale zakwasy dzisiaj są na bebzonie są.






Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-04-15 09:05:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 3528 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52767
coś mało w tym MC...
tyle samo co na klatkę...
jakiś konkretny powód?
Myślę, że na pewno jest mocy na dużooo więcej.. ?

Jakieś filmiki będą?

Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44421
Mocy jest więcej, bo rok temu rzucałem sobie 80 przy pierwszych treningach na siłowni po domowych wygibasach, a 70 w siadach. Ale powód jest dość ważny - miałem operacje na przepuklinę pachwinową dwa lata temu, a z tego co mówił lekarz, przepuklina była dość zaawansowana, więc nie ma co szarżować. Ale to nie znaczy że biorę to jak rozgrzewkę, nie trenowałem przez rok, do tego przez 7 miechów aż do teraz kuracja lekiem, który wywołuje osłabienie mięśniowe. Co do siadów i MC to tyle będzie przez długi czas, a to za sprawą konsultacji z WODYNEM, który pomógł mi opracować dla mnie plan na siady i MC przez najbliższy rok, który przedstawię przy następnym planie treningowym. Mam jeszcze przed sobą wiele lat treningów, więc nie ma co gonić ciężar niepotrzebnie.


TRENING 16.04.2011
Zestaw A

Przysiady przednie:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 12

Uginanie nóg w leżeniu:
20kg x 12

Ściąganie drążka wyciągu w siadzie podchwytem:
22,5kg x 12
22,5kg x 12

Martwy Ciąg:
35kg x 12
35kg x 12

Wyciskanie leżąc:
40kg x 12
42,5kg x 10
42,5kg x 12

Wyciskanie sztangi stojąc:
24kg x 12
25kg x 12

Uginanie ramion ze sztangą:
23,5kg x 12
23,5kg x 12

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu:
26kg x 10
26kg x 12

Skręty tułowia ze sztangą:
13kg x 15
13kg x 15
13kg x 15


Ciężko i dosyć długo dzisiaj szło. Początkowo brakowało mocy w siadzie, później już było lepiej. Podciąganie zamieniłem na wyciąg, bo nie było sensu podciągać się po trzy razy, zobaczymy ile da wyciąg, bo mam nadzieję że coś da. PP lajt, tak samo jak WL. Dzisiaj wziąłem normalny ciężar na bica i nieco większy na trica, i mocno to odczułem, a tak spompowanych tricepsów to chyba nigdy nie miałem, powinno się coś ruszyć w nich przez te 6 tygodni.



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44421
TRENING 19.04.2011
Zestaw B

Przysiady przednie:
32kg x 12
32kg x 12
32kg x 12

Uginanie nóg w leżeniu:
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

MC:
37,5kg x 12
37.5kg x 8
37,5kg x 12

Wiosłowanie sztangą:
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim:
37,5kg x 12
37,5kg x 12
37,5kg x 12

Unoszenie hantli bokiem siedząc:
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12

Młotki:
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu:
30kg x 12
30kg x 12
40kg x 12

Brzuszki z obciążeniem:
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 15


Czas treningu z rozgrzewką - 2 godziny!

W tym tygodniu mogę zrobić tylko dwa trening, a więc doszło jakby nie patrzeć pół treningu do zrobienia, ale tak się ciągnęło, bo gadałem z jednym koksem i wybijałem się z rytmu. A co do trenigu to elegancko - wszędzie progres, chyba wraca siła w siadach, bo coraz lżej idą W brzuszkach też odczuwam progres, na razie będę skupiał się na progresji powtórzeń a nie ciężaru.



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44421
TRENING 21.04.2011
Zestaw A

Przysiady przednie:
32kg x 12
32kg x 12
32kg x 12
32kg x 12

Uginanie nóg w leżeniu:
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

Ściąganie drążka wyciągu w siadzie podchwytem:
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

Martwy Ciąg:
37kg x 12
37kg x 12
37kg x 12

Wyciskanie leżąc:
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 10
45kg x 10

Wyciskanie sztangi stojąc:
25,5kg x 12
25,kg x 12
26,5kg x 12

Uginanie ramion ze sztangą:
23,5kg x 12
23,5kg x 12
23,5kg x 12

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu:
24,5kg x 12
24,5kg x 12
24,5kg x 12

Skręty tułowia ze sztangą:
13kg x 15
13kg x 15
13kg x 16

Znowu 2 godziny, DAMN!

Generalnie dobrze, siady idą coraz lżej. Z WL odwaliłem - zamiast progresować co serie zrobiłem cztery na takim samym ciężarze, i to chyba było niezbyt dobre posunięcie, następnym razem to poprawię. Słabo rozgrzałem kolana, bo później przy siadach mocno lewe czułem. Teraz regeneracja do wtorku, ale i tak wolę robić FBW 3 razy w tygodniu.





Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-04-21 21:12:34
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czas a zmiany SPLIT >> SPLIT

Następny temat

Siłownia + joga + koszykówka

Fruzelina