ramion

[...] Krav Maga Dostep do Silowni: Praktycznie brak Dodam Tez ze mam Worek treningowy wiec moze sie przyda: Rozgrzewka: (Pon, Sr,Pt) 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na [...]

Witam. Od jakiegoś miesiąca zacząłem przygodę z ćwiczeniami na mięśnie ramion. Nie wiem czy dobrałem sobie dobrze ćwiczenia, więc proszę o poprawienie mojego planu jeśli zauważycie jakieś "błędy". Ćwiczę 4 razy w tygodniu: Piątek i Niedziela : -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10 serii po 10 powtórzeń (obciążenie [...]

[...] mi się że lepszym rozwiązaniem będą sztangielki puki nie uzyskam odpowiedniej wytrzymałości, niż sztanga, mogę się mylić) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x14-8 UGINANIE RAMIENIA ZE [...]

[...] Wiosłowanie podchwytem 3x12 Barki Wyciskanie sztangielek siedząc 2x14 Wyciskanie sztangi prostej zza głowy 2x14 Unoszenie rąk bokiem ze sztangielkami 3x12 Triceps Uginanie ramion z dłońmi na ławeczce 3x14 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12 Uginanie ramion na ławce prostej (sztanga prosta) 2x12 Biceps Uginanie ramion ze sztanga prosta [...]

[...] ud: - uginanie nóg leżąc na maszynie- 5 serii (10-12) - skłony ze sztangą na prostych nogach (tzw. 'dzień dobry') - 5 serii (10-12) Piątek/sobota: Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangą stojąc- 3 serie (8-10) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)- 3 serie (8-10) - uginanie ramion na modlitewniku- 3 serie (10-12) [...]

[...] wznosy barkow 3x6 przysiad ze sztanga 3x8 uginanie nog w lezeniu 3x8 po silowni 10 minut rzezby sroda wyciskanie sztangi zza glowy 3x8 wyciskanie sztangietek 3x8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacja uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x6 uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x6 pompki na poreczach 3x8 [...]

[...] powtórzeń -unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie po 10 powtórzeń -siedząć w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń -unoszenie ramion zs sztangielkami przodem w górę 3 serie po 12 powtórzeń -stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń a brzuszków aktualnie nie ćwicze na [...]

pon. barki-nogi -wyciskanie sztangi zklatki piersiowej 4x8 -podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x8 -unoszenie ramion w przod ze sztanga3x6 -unoszenie sztangielek bokim w gore 3x6 -przysiady ze sztanga 4x8 -prostowanie nog na atlasie 4x8 -wspiecia na palcach 4x max wt. klatka-triceps wyciskanie sztangi w lezeniu poziom 12-10-8-6 skos w [...]

[...] 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: Pompki tyłem 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Brzuch: 30 brzuszków 2s Plan B Nogi: Wspięcia na palcach 2s Plecy: Martwy ciąg 3s Klata: Rozpiętki 3s Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami [...]

[...] 12x10x8 Czwartek - OFF Piątek - barki+biceps 1.Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 serie 12x10x8x6 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie 12x10x8x6 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie 12x10x8x6 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie 12x10x8 2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 [...]

[...] nachwytem 4 x max Wiosłowanie sztangą w opadzie 10,8,6,6 Martwy Ciąg 10,8,6,6 Szrugsy stojąc ze sztangielkami 4 x 8 Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,6 Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 10,8,6 Uginanie ramion sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3 x 8 Przedramię : [...]

[...] CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt. PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt. Płeć: Mężczyzna Wiek: 23 Waga: 90 Wzrost: 168 Cel treningowy: Krótki cykl na siłę 6-12 tygodni Staż treningowy [...]

[...] leżeniu na ławce poziomej. 8.Wyciskanie sztangielek. 9.Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 10.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 11.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pochwytem z "supinacją" nadgarstka. 12.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie. - wszystkie ćwiczenia znalezione w [...]

[...] (10x4) 4. Rozciąganie ekspandera przed sobą (10x4) a to, jeżeli dobrze zrozumiałem o co chodzi, na tylne aktony barków i mięsień czworoboczny ----TRICEPS----- 1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4) 2. francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem (10x4) 3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4) 4. Wyciskanie [...]

[...] Skłony na ławce serie 6 powtórzeń 10 Wznosy tułowia na ławce 6 10 Ściąganie drążka do karku 3-4 10 Ściąganie drążka w siadzie do brzucha 3-4 10 Wznosy ramion z hantlami w opadzie 6 10 Wznosy ramion przodem w siadzie 3 10 Wznosy barków ze sztangą (szruksy) 4 10 Środa Wyciskanie na ławce skośnej 4 10 Rozpiętki w [...]

[...] 1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 3 x 10 2. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3 x 10 3. Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej 3 x 10 4. Uginanie ramion z hantlami stojąc, podchwytem 3 x 10 5. Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku 3 x 10 6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 10 CZWARTEK (PLECY, TRICEPS) [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45) 4x 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 30) 4x 12-12-10-8 3. Rozpiętki 4x 12-12-12-10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą (prosty gryf) 3x 12-10-8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na ławce skośnej 3x 12-12-10 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] Barki: *Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem 5 x 10 *Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 5 x 10 *Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 x 10 *Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 5 x 10 Przedramiona: *Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5 x 15 Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 5 x 10 [...]

[...] 3x /10-8/ *Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 2x 4/4 *Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3x /12-8/ *Wyciskanie francuzkie: 3x /12-8/ * Pompki na poręczach 2. Wtorek: [...]

[...] jakieś pomysły to był bym bardzo wdzieczny. Poniedziałek (klatka, barki): barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie, - wyciskanie sztangi zza głowy, - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce, - rozpiętka ze sztangielkami w leżeniu [...]