ramion

[...] sztangielkami na ławce poziomej 3kg/4kg/4kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5kg/6kg/6kg 3. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2kg/3kg/3kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kg/5kg/5kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3./4./4. 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15/20/20 7. [...]

[...] sztangielkami na ławce poziomej 3kg/4kg/4kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5kg/6kg/6kg 3. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2kg/3kg/3kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kg/5kg/5kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3./4./4. 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15/20/20 7. [...]

[...] sztangielkami na ławce poziomej 3kg/4kg/5kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5kg/6kg/6kg 3. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2kg/3kg/3kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kg/5kg/5kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3./4./4. 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15/20/20 7. [...]

[...] sztangielkami na ławce poziomej 3kg/4kg/4kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5kg/6kg/7kg 3. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 3kg/3kg/4kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kg/5kg/5kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3./4./4. 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15/20/20 7. [...]

[...] sztangielkami na ławce poziomej 3kg/4kg/4kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 6kg/6kg/7kg 3. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 3kg/3kg/4kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kg/5kg/5kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3./4./4. 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15/20/20 7. [...]

[...] taki plan aczkolwiek mam pewne wątpliwości o których napiszę na końcu. Wyglądało by to tak: Dwa zestawy A klatka- wyciskanie sztangi płasko 10-10-10 Ramiona- Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt) 10-10-10 Barki- unoszenie sztangi sprzed głowy 10-10-10 Triceps- francuskie wyciskanie w leżeniu 10-10 Biceps- unoszenie hantli stojąc [...]

[...] Wyciskanie hantli zza głowy stojąc 10,8,6 Arnoldki na stojąco 8,8,8 Unoszenie hantli na boki 10,10,10 Podciąganie sztangi do brody 10,8,6 Sobota: BICEPS i TRICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,8,6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 10,8,6 Uginanie ramion z hantlami młotkowe 8,8 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej [...]

[...] Czwartek : NOGI Przysiady ze sztangą na karku 10,8,6 Uginanie nóg leżąco 8,8,8 Wykroki z hantlami 8,8,8 Wspięcia na palcach 15,15,15 piątek : BICEPS i TRICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,8,6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 10,8,6 Uginanie ramion z hantlami młotkowe 8,8 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej [...]

[...] i nogi? Trening A 1. RDL 2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3. Wyciskanie sztangi leżąc 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Wyciskanie wąsko 6. Uginanie ramion ze sztangą Trening B 1. Mc na jednej nodze 2. Wiosło sztangą w opadzie tułowia 3. Wyciskanie sztangi na skosie 4. Wznosy bokiem 5. Francuskie jednorącz 6. [...]

[...] czwartku idę z FBW :-) Trening Klatka + biceps 1. Wyciskanie na skosie 3x 12-15 20kg x15/ 22,5kg x13/ 22,5kg x7 2. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 4kg/4kg/4kg x10 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x12-15 10kkg/10kg x15/ 10kg x10 3b. Uginanie młotkowe 3x12-15 4kg x15/ 4kg x12/ 4kg x8 3c. Uginanie ramion na maszynie (wyciąg dolny) 3x 12-15 12,5kg x15/ [...]

[...] sztangi na plaskiej 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8 rozpietki 4x12 bicepsy: prog>UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,8 uginanie ramion w wsparciu o kolano 3x12 mlotkowe 3x12 SR Grzbiet: PROG>PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12,10,10,8 PROG> Podnoszenie konca sztangi 12,10,10,8 MArtwy [...]

[...] 2x15 3kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 2x15 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2x15 2kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2x15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2x15 2kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 2x15 8. Prostowanie nóg siedząc 2x15 9. Uginanie nóg leżąc 2x15 10. Zamiast odwodzicieli na [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 2x15 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek: 21kgx15, 28kgx15 5. Prostowanie tułowia na ławeczce: 2x15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 3kgx15, 5kgx15 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 7kgx15, 7kgx15 (tu w 1 serii próbowałam spróbować 14kg, ale spróbowałam 3 razy i [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 2x15 21kg 28kg 4.Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2x15 3kg 3kg 5.Prostowanie tułowia na ławeczce 2x15 6.Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2x15 3kg 5kg 7.Prostowanie ramion na wyciągu 2x15 7kg 7kg 8.Prostowanie nóg siedząc 2x15 21kg 28kg 9.Uginanie nóg leżąc 2x15 14kg [...]

[...] górnego do klatki nachwytem 15/10/15 21kg 28kg 21kg 4.Unoszenie bokiem w górę sztangielek 15/15/15 2kg 2kg 2kg 5.Prostowanie tułowia na ławeczce 15/15/15 6.Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15/15/15 3kg 4kg 4kg 7.Prostowanie ramion na wyciągu 15/15/15 14kg 14kg 8.Prostowanie nóg siedząc 15/15 14kg 14kg 9.Uginanie [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem 15/10 28kg - było 21kg 28kg 4.Unoszenie bokiem w górę sztangielek 15/15 2kg 2kg 5.Prostowanie tułowia na ławeczce 15/15 6.Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15/15 4kg 5kg - było 4kg 7.Prostowanie ramion na wyciągu 15/15 14kg 14kg 8.Prostowanie nóg siedząc 15/15 21kg - było 14kg 28kg - [...]

[...] 15/10/7 28kg 28kg 28kg 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 15/10 2kg 2kg brak jednej serii 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 20/20/20 było 15 powt. 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15/15/15 5kg było 4kg 5kg było 5kg 6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15/15/15 14kg 14kg 14kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15/15/15 [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. Odwodziciele [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12/12 28kg 28kg 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 12/12 2kg 3kg było 2kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 20/20 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 24/24 6kg było 5kg 7kg było 6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12 14kg 14kg 8. Prostowanie nóg siedząc 12/12 28kg było 21kg 35kg [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12/10 28kg 35kg 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 12/12 3kg 3kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 20/20 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 24/24 8kg było 6kg 7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10/10 11.25kg 11.25kg 8. Prostowanie nóg siedząc 12/12 35kg było 28kg 35kg 9. [...]