ramion

[...] sztangi na ławce (lekki skos) 4x6-12 wyciskanie sztangielek leżąc 4x6-12 wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6-12 rozpiętki na ławce (mocny skos) 4x6-12 Biceps: uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3x8-12 uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8-12 uginanie ramion z hantlami na „modlitewniku" 3x8-12 [...]

[...] nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 6. brzuszki na piłce 3x15-20 Dzień 3 1. pompki 4x max 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8 Dzień 4 1. RDL 3x 8-12 2. goblet squat 3x 10 3. wypady chodzone 2x 6 [...]

trenuje ponad rok, ostatnio trenowalem mniej-wiecej planem (mniej wiecej bo czasem go urozmaicalem - powtorzenia i cwiczenia): pon: barki - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 4x12,10,10,8 to samo tylko przodem ze sztanga 4x12,10,10,8 wyciskanie sztangielek/sztangi zza glowy 4x12 kaptur - szrugsy 4x12 grzbiet - przenoszenie [...]

[...] KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) Uginanie ramion ze [...]

[...] Poniedziałek: Klatka piersiowa • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej • Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej • Rozpiętki na ławce poziomej w leżeniu Biceps • Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc • Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc • Uginanie ramion z rączką wyciągu podchwytem stojąc Pomiędzy ćwiczeniami 10 brzuszków. Wtorek Nogi [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej - j.w. TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu - j.w. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie - j.w. Prostowanie ramion na wyciągu górnym - j.w. DZIEŃ II BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(z suspinacją nadgarstka) - 3 serie po 8 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Wtorek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - [...]

[...] w tygodniu. PON Klata Wyciskanie sztangi płasko 10<10<8<4-5 Pompki na poręczach 4x max Przenoszenie sztangielki leżąc na ławce płaskiej 4x 10 Rozpiętki 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 10<10<8=8 Uginanie ramion podchwytem stojąc- wyciąg 10<10<10<8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem- bardzo [...]

[...] wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(do klatki)12/10/8 Skłony na ławce rzymskiej12/10/8 Sroda: Odpoczynek Czwartek: Biceps + Triceps + Przedramie Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)12/10/8 [...]

[...] skośne w góre: 4 serie od 8 do 3/4 powtorzen Rozpietki: 3 serie od 8 do 3/4 powtorzen Triceps Wyciskanie francuskie w lezeniu: 4 serie od 8 do 3/4 powtorzen Prostowanie ramion na wyciagu nadchwytem: 4 serie od 8 do 3/4 powtrzen Czwartek Barki Kaptury Biceps Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy: 4 serie od 8 do 3/4 powtorzen Unoszenie [...]

[...] 220 kg ciężaru. Ćwiczę 4x w tygodniu - pon (A), wt (B), czw (A), pt (B). Ciężar co serie idzie progresem, powtórzenia regresem. A - klata + triceps + barki + kaptury + przedramiona Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 14-12-12-10-8 -Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 12-10-8 -Rozpiętki 12-10-8 Triceps: -Prostowanie przedramion na wyciągu [...]

[...] mechanikiem samochodowym i sporo pracuje kończynami. Ćwiczę 3 razy w tygodniu nie biorę żadnych odżywek ale mam dietę: Wtorek robię klatke i biceps: czasem na rozgrzewkę ramion robię 4 serie pompek po 10 pow. 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 8/8/8/8 ciężar 55kg 2. Wyciskanie na skosie 8/8/6/6 ciężar 33 kg 3. Rozpiętki na ławce 8/8/8/8 hantle [...]

[...] w wąskim uchwycie 2 x 10,8 Wiosłowanie w szerokim uchwycie 2 x 10,8 Wiosłowanie sztangielką 3 x 12,10,8 Przenosy (na mięsnie zębate) 2 x 10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10,8,6 Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2 x 8 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 x 12,10,8 Chwyt młotkowy 2 x 10 Tak jak [...]

[...] sztangielek za głowę -rozpietki ze sztangielkami leząc -wyciskanie sztangi leząc -wyciskanie sztangi leząc 35% -wyciskanie sztangi leząc 75% BICEPS -unoszenie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku -unoszenie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku -uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt mlodkowy stojąc [...]

[...] 1x10, 1x20 (2x mniejszy ciezar) Bic Modlitewnik 3x10 (pierwsza seria rozgrzewkowa 20 pow.) Unoszenie "sztangi" (tzn taki przyrzad :P nie wiem jak to nazwac) 3x10 uginanie ramion na laweczce ukosnej 2x12 Uginanie ramion opartym na kolanie 2x10 Brzuch : Obecnie probuje ABS 2, ale niedlugo zmienie bo nie mam jak robic cwiczen w "zwisie", [...]

[...] obiciążeniem i dociąganiem do brody 3s po 10p Suwnica 3s 14-12-10 Barki Bok-Przód Wyciskanie sztangielek 4s 12-10-8-6 Podciąganie sztangi wzdłuż Tułowia 3s 12-10-8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s 10-8 Split B Plecy Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3s 10-8-6 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4s 12-10-8-6 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU [...]

[...] sztangi leżąc ławka prosta 5x12 2) Wyciskanie sztangi leżąc ławka skośna 5x12 3) Wyciskanie sztangielek leżąc ławka skośna 5x10 Biceps: 1) Unoszenie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x12 2) Unoszenie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12 3) Unoszenie ramion na przemian ze sztangielkami 4x10 siedząc na [...]

[...] tulowia 4s 15-20pow Czwartek: barki + nogi + brzuch 1)Wyciskanie sztangi przed tulowiem 4s 10/8/8/6 2)Unoszenie sztangi do brody 4s 12-10pow 3)Unoszenie hantelek na bok od ramion "motyl" 4s 10 pow 4)Szrugsy/kaptury 4s nozki : 1)uginanie nog na hack maszynie stojac 4s 12-10 pow 2)prostowanie nog siedzac 4s 12-10 pow 3)lydki 4s 12-10pow Piatek : [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] glowa do dolu 4x Wyciskanie hantli na lawce skosnej do gory 4x Rozpietki na lawece prostej 4x Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 1x Wyciskanie sztangielek 3x Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x Biceps+ triceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x Uginanie ramion ze [...]