Wszędzie masa tylko nie na rękach...

Witam ,
chciałbym się was poradzić :) Mam 17 lat i ćwiczę już około pół roku. Ważyłem 67 kg i teraz ważę 78 kg , mam 184 cm wzrostu.Wykonuje ćwiczenia na mase. Efekty widzę na klatce, barkach i na brzuchu ... Głównym moim celem było zrobienie rąk przez te pół roku około 3cm przybrałem w bicepsie i obecnie mam 36. Chciałbym dojść do 40 albo chociaż żeby był widoczny :) Nie wiem czy to przez kilka imprez które były czy przez zle ułożony trening albo może za dużo pracuje. Jeste mechanikiem samochodowym i sporo pracuje kończynami.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu nie biorę żadnych odżywek ale mam dietę:
Wtorek robię klatke i biceps:
czasem na rozgrzewkę ramion robię 4 serie pompek po 10 pow.

1. Wyciskanie na ławce płaskiej 8/8/8/8 ciężar 55kg
2. Wyciskanie na skosie 8/8/6/6 ciężar 33 kg
3. Rozpiętki na ławce 8/8/8/8 hantle 10 kg
Biceps:
1.uginanie ramienia ze sztangielką stojąc pochylony reka luzno bez żadnego podparcia 8/8/8/6 hantle 10kg
2.uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8/8 obciążenie 22kg
3.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian raz młotek raz normalnie 8/8/8/8 10kg
4.Modlitewnik sztangielki 8/8/8/8 10kg
Piątek: Barki Triceps
Barki
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:8/8/8/8 cieżar 4.5 kg
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8/8 4.5 kg
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8/8/8/8 4.5 kg
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8/8 23 kg
5.Szrugusy sztanga 33 kg
Triceps:
1.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 8/8/8/8 10 kg sztangielka
2.Wyciskanie w leżeniu wąskim nadchwytem 12/10/10/8 23 kg sztanga
3.Wyciskanie Francuskie sztangielki w leżeniu 8/8/8/8 10 kg
4.Pompki w podporze tyłem 8/8/8/8
Niedziela: Nogi Plecy
Plecy:
1. Martwy ciąg 12/10/8/6 33 kg
2. Podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 8/8/8/8 23 kg
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 8/8/8/8 10kg
Nogi:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20/18/16/14
2. Prostowanie nóg w siadzie 16/14/12/10 35 kg
3.NOŻYCE 14/12/10/10 10 kg w rece
4.PRZYSIADY WYKROCZNE 10 kg w rece
Taki trening wykonuje układałem go na bazie innych posiadam ławkę płaska obciążenie na sztangę do 55kg i hantle 10kg i 4,5. Nie chodzę na siłownie tylko ćwiczę w domu. Chciałbym bardziej rozbudować ręce. Zobaczcie mój trening i powiedzcie mi czy on się nadaje i co mogę jeszcze zrobić żeby rozbudować mięśnie :) Z góry dzięki za pomoc :)
Pozdrawiam Grzyb

Ok , To biorę się do roboty od jutra. Pojadę tym planem do wakacji. A na wakacje pomyślimy o czym innym :) Co powiecie jak do FBW dołącze a6w ? :D

Zmieniony przez - grzyb364 w dniu 2012-04-15 23:13:21

sprawdzilem tylko trening ramion
maasz przeladowane mocno treningu bicepsów i tricepsów
i to moze byc jedna z przyczyn tak samo jak technika

ile cwiczysz tym planem ?

Ostatnie 3 miesiące ćwiczę tak jak napisałem a wcześniejsze 3 ćwiczyłem Klatla/Triceps Barki/biceps i Nogi/Plecy.Nie licząc zmiany tylko kolejności w tygodniu to 6 miesięcy ćwicze tym planem.

Zmieniony przez - grzyb364 w dniu 2012-04-14 22:55:28

to plan do zmian juz zdecydowanie nie liczac nawet czy on dobry czy zly tylko trzeba bodzcować mięsnie innymi cwiczeniami, systemami, zakres powtorzen, czasem, przerwami , obciazeniem itp.

proponuje trening FBW
jesli nie wiesz co to to https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

i ogolna skarbnica wiedzy: https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

O tym jeszcze nie słyszałem ciekawa sprawa zacznę FBW od następnego tygodnia. Nie masz może czegoś do polecenia typowo na ręce ? :)

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem np.

A jakiś poważniejszy plan ? Co polecacie ?

w FBW wystarczy jedno cwiczenie te wyzej jak najbardziej moze byc

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html - ewentualnie pomyśl o tym

A
Klatka piersiowa:
- Rozpietki płasko 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Tricepsy:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 2s

Może być coś takiego ? i czy moge np robić wiecej serri np 4 na bicepsie tricepsie i klatce czy to nie ma sensu ? I jeszcze jedno pytanie czy w takim układzie jezeli robił bym :

I sesja treningowa w tygodniu- 12 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 6 powtórzeń
To przez 1 do 3 sesji mam zwiększać cieżar czy iść cały czas tym samym ?

w złej kolejności. Po jednym ćwiczeniu po 3/4 serie (zależnie od partii czy duża czy mała) najlepiej piramidką 12-10-8 (opcjonalnie też 6).