ramion

sorki bo pisalem na szybko i mi umknelo :D Poniedziałek: klatka/barki 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 5.Wyciskanie sztangi zza głowy 6. Unoszenie [...]

[...] 4x8 / 15powt. biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8 / dałbym prog/reg -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x8 / dałbym uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młtokowy" -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x8/wywal ŚRODA SOBOTA (nogi+naramienne+przedramie) Naramienne: [...]

[...] - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT), PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4. barki - wyciskanie sztangielek, Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 5. ręce - biceps + triceps jedno po drugim - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM + PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU [...]

[...] OK. Trening 7. Przysiad 3x8 56kg 8. Wypady z hantlami 3x8 19kg 9. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8 45kg 10. Wiosłowanie podchwytem 3x8 61kg 11. Uginanie ramion ze sztangą 3x8 + 1x9 27kg + 2 serie na przedramiona uginanie ramion nachwytem sztangi. + ABS II na wzmocnienie mięśni brzucha. Suplementacja - 30min przed [...]

[...] 17kg 21. Wspięcia stojąc 3x max 22. Rumuński Martwy ciąg 4x10 69kg 23. Ściąganie drążka dolny wyciąg 4x10 66kg 24. Podciąganie chwytem neutralnym 3xmax 25. Uginanie ramion ze sztangą 4x8 25kg 26. Uginanie ramion z hantlą młotkowo 4x8 11kg Suplementacja - na czczo 1caps TSE + 5g mono - do śniadania 4caps Omega 3 - przed treningiem 6caps [...]

[...] Wyciskanie sztangi płasko 3x8 65kg 2. Wyciskanie hantli skos 3x10 19kg 3. Wyciskanie żołnierskie 4x10 32kg 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 33kg 5. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 26kg 6. Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x8 23kg Suplementacja - na czczo 2caps TSE + 15g prochu BCAA + 5g mono - do śniadania 4caps omega 3 - [...]

[...] 21. Wspięcia stojąc 3x max 22. Rumuński Martwy ciąg 4x10 71kg 23. Ściąganie drążka dolny wyciąg 4x10 58kg 24. Podciąganie chwytem neutralnym 3xmax 14/12/10 25. Uginanie ramion ze sztangą 2x8 21kg 26. Uginanie ramion z hantlą młotkowo 2x8 8,5kg Biceps dziś potraktowałem ulgowo, bo nie do końca jeszcze się zregenerował po wczorajszym urazie i [...]

[...] 2330 Trening 7. Przysiad 3x8 58kg 8. Wypady z hantlami 3x8 20kg 9. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8 47kg 10. Wiosłowanie podchwytem 3x8 64kg 11. Uginanie ramion ze sztangą 2x8 28kg 2x8 26kg 12. uginanie ramion z hantlami młotkowo stojąc 4x8 11kg Suplementacja - rano 2caps thryo + 5g mono - przed treningiem 2caps thyro - na [...]

[...] ) lżejszy 7. Przysiad 3x8 60kg 8. Wypady z hantlami 3x8 20kg 9. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8 48kg 10. Wiosłowanie podchwytem 3x8 65kg 11. Uginanie ramion ze sztangą 4x8 28kg 12. Uginanie ramion z hantlą młotkowo 4x8 11kg Suplementacja - rano 2caps thryo + 5g xplode - przed treningiem 3caps thryo - na treningu 20g [...]

Zrobiłem taki trening : 2 zestawy, 3 razy w tygodniu A Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3S Barki: -Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2s Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s Plecy: -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem 2S -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2S Nogi: [...]

[...] na drążku podchwytem 2s -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem 2s Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: -Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2s Biceps: -Uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu 2s Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s B Nogi: -Syzyfki 2s [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza głowy 70x12 90x10 110x8 70x20 70x20 Unoszenie sztangielek bokiem siedziąć 12x12 14x12 15x15 Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 14x12 15x12 Unoszenie ramion bokiem na wyciągu jednorącz 12x15 12x15 Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławeczce dodatniej 14x15 14x15 14x15 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 35x15 42x15 [...]

[...] (rano): 92.0 kg Trening: Barki, triceps Wyciskanie sztangi nad głowę siedząć 70x20, 90x15, 100x12, 110x12, 120x10 Unoszenie sztangielek bokiem 14x15, 16x15, 18x15 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 14x15, 16x15, 18x15 Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie butterfly (odwrotne rozpiętki) 105x15, 125x15, 145x15 Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] Wyciskanie sztangi nad głowę siedząć 50x20, 70x15, 80x12, 100x12, 120x8, 140x1, 100x16 Unoszenie sztangielek bokiem 2 serie: 15x8,8x20,15x5,8x20 1 seria: 10x25 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15x15, 18x15, 22.5x10 Wysiskakanie na maszynie hammer na górną klatkę 80x20, 80x20 Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie butterfly (odwrotne [...]

[...] na wyciągu podchwytem - prostowanie zza głowy z liną - prostowanie nachwytem 2 serie po 25 powtórzeń Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12 powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem jednorącz 3 serie 15 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc naprzemiennie 3 serie: 12.5x 1,1,2,2,3,3,4,4,5,5,6,6 Uginanie ramion ze [...]

[...] 100x10, 110x8, 120x8, 130x2, 130x2, 140x1 Wyciskanie na barki na hammerze siedząć przodem do oparcia 80x6, 100x6, 100x6 Unoszenie sztangielek bokiem 20x8, 20x8, 20x8 Wznosy ramion ze sztangielkami na boki (w jednej płaszczyznie z tułowiem) 22.5x12, 22.5x12 Wyciskanie na dolną klatkę na maszynie hammer 100x12, 130x10, 150x10 Odwodzenie ramion do [...]

[...] barki na hammerze 110x12, 130x12, 150x6 Wyciskanie na barki na hammerze siedząć przodem do oparcia 70x8, 70x8, 40x20 Unoszenie sztangielek bokiem 20x8, 20x8, 20x8 Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie butterfly (odwrotne rozpiętki) 125x12, 145x10, 155x8 Seria łączona na triceps - prostowanie na wyciągu z liną - prostowanie na wyciągu podchwytem [...]

[...] barki na hammerze 110x12, 130x12, 150x6 Wyciskanie na barki na hammerze siedząć przodem do oparcia 70x8, 70x8, 40x20 Unoszenie sztangielek bokiem 20x8, 20x8, 20x8 Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie butterfly (odwrotne rozpiętki) 125x12, 145x10, 155x8 Seria łączona na triceps - prostowanie na wyciągu z liną - prostowanie na wyciągu podchwytem [...]

[...] zza głowy z liną - prostowanie nachwytem 2 serie po 25 powtórzeń Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12 powtórzeń Odwrotne pompki 3 serie 30 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 serie: 12x1,1,2,2,3,3,4,4,5,5,6,6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie neutralnym (drag curl) 20x12, 25x12 Uginanie ramion ze [...]

[...] zza głowy z liną - prostowanie nachwytem 2 serie po 25 powtórzeń Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12 powtórzeń Odwrotne pompki 3 serie 30 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 serie: 12x1,1,2,2,3,3,4,4,5,5,6,6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie neutralnym (drag curl) 20x12, 25x12 Uginanie ramion ze [...]