ramion

[...] dodatni 37kg x 10 42kg x 7 Podciaganie sztangielek do klatki 13kg x 10 15kg x 10 Wznosy boczne stojac 7kg x 10 8kg x 10 http://www.youtube.com/watch?v=FW4prFicyV8 Uginanie ramion hantlami z supinacja 15kg x 10 15kg x 10 http://www.youtube.com/watch?v=Uzg9BAwL6EI Prostowanie ramion na wyciagu 2s x 10 WYmachy nog 2s x 10 Allachy 2s x 10 Trening [...]

[...] nachwytem 2s x 10 Wyciskanie sztangi lezac 70kg x 10 105kg x 5 110kg x 5 Rozpietki hantlami 20kg x 10 24kg x 10 Wyciskanie hantli siedzac 20kg x 10 x 24kg x 10 Uginanie ramion w oparciu o kolano 13kg x 10 15kg x 10 Prostowanie ramion na wyciagu 2s x 10 Przedramie wyciag 2s x 10 Szrugsy 2s x 10 Poszla ostatnia porcja Ripped Freak, szkoda. [...]

[...] Przysiad ze sztangą na plecach 70kg x 8 1xxkg x 1 1xxkg x 1 Martwy ciąg 110kg x 5 1xxkg x 1 1xxkg x 1 Wyciskanie sztangi lezac 70kg x 10 1xxkg x 1 1xxkg x 1 Uginanie ramion stojac z supinacja 14kg x 10 15kg x 10 Prostowanie ramion na wyciagu 2s x 10 Brzuszki na skosie 3s x 10 + skretosklony 1s x 10 Zjadlem praktycznie cala puche kreatyny, [...]

[...] Brzuch brzuszki 3x20 Dzien 2 Klatka wyciskanie na maszynie Plecyprzyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka Barki arnoldki- wyciskanie siedzac ze skretem Biceps uginanie ramion na wyciagu dolnym Triceps prostowanie ramion na wyciagu gornym Czworglowyprzysiad ze sztanga Dwuglowy martwy ciag na prostych nogach Lydki wznosy lydke na plaskiej [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4 12 3. wiosłowanie hantelkami w opadzie tułowia 4 12 4. Butterfly 4 12 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/łamaną, szeroko/wąsko 4 12 2. Uginanie w oparciu o kolano 4 12 3. Uginanie ramion z hantlami stojąc naprzemiennie 4 12 4. Dzień: Wolne 3. [...]

[...] kierownicy dolnego wyciag do b. : 4serie, 15/12/10/8p ; 8/+1/+1/+1d martwy ciag : 4serie, 12/10/6=6p ; 80/90/100kg sciaganie wyciagu zza glowe : 3serie, 12p ; 40kg unoszenie ramion w opadzie tulowanie z linka wyciagu : 3serie, 10p ; 8kg uginanie ramion ze sztanga prosta stojac : 3serie, 12/8=8p ; 10kg/15kg uginanie ramion z linkami wyciagu stojac [...]

[...] 4serie, 12/10/8=8p, 14kg/17kg/ 20kg podciaganie sztangi lamanej wzdluz tulowia : 3serie, 10p, 20kg + ciezka sztanga lamana sztrugsy hantelkami : 3serie, 15p, 29kg uginanie ramion ze sztanga prosta stojac : 3serie, 8/6=6p ; 35kg/40kg +2kg , cos opornie szlo uginanie ramion z linkami wyciagu stojac : 4serie, 10p, 16kg +4kg wyciskanie sztangielek [...]

[...] "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Brzuch 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie Łydki [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady na suwnicy skośnej 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] ze sztangą na 12 10 8 6 Uginanie nóg w leżeniu 10 8 6 Prostowanie nog w siadzie 10 8 6 Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 Wyciskanie sztangielek 12 10 8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8 3DZIEN Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12 10 8 Uginanie ramion ze [...]

[...] 3x12/10/8 Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x12/10/8/6 Bic: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 3x12/10/8 Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z subinacja nadgarstka) 3x10/8/6 PIA Bary: Unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] na nową siłownie. Moja stara siłownia niestety ma jakąś awarie i nie działa... Nowe miejsce, nowe możliwości.... nowe motywacje :) Zobaczymy :) rozgrzewka (rower + wymachy ramion) 1. przysiady 2. martwy ciąg 3. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 4. wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 5. uginanie ramion sztangą prostą 3 serie 6. [...]

[...] (zamienie na wyciskanie francuskie) Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s ( niewiem co to za ćwiczenie, też pewnie zamienie) Tricepsy: - Prostowanie [...]

[...] noc Niedziela - Dzien 15 Pobudka, jajecznica, kawa, kupa, Napój energetyczny light, trening :-) Tak wyglądał mój niedzielny poranek... Trening Rozgrzewka (rower, wymachy ramion, najlepiej rozgrzewam mięśnie karku jak jakies laski obok przechodzą...:-PP) 1. przysiady 4 serie 2. MC 4 serie 3. wyciskanie żołnierskie 4. uginanie ramion sztangą [...]

Co do FBW, to mam jeszcze pytanie odnosnie metody 5x5, mialby byc to plan: A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 / uginanie ramion uchwytem mlotkowym 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie [...]

[...] brzuszki 3x20 Dzień 2 Klatka wyciskanie na maszynie Plecy przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka Barki arnoldki- wyciskanie siedząc ze skrętem Biceps uginanie ramion na wyciągu dolnym Triceps prostowanie ramion na wyciągu górnym Czworglowy przysiad ze sztanga Dwugłowy martwy ciąg na prostych nogach Łydki wznosy łydkę na płaskiej [...]

[...] 2s Barki: - Wyciskanie zolnierskie 3s Nogi: - przysiady ze sztabga na barkach 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -Prostowanie rąk na wyciagu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Wiosłowanie sztangielka 2s - Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim [...]

[...] rozstaw nóg 5 serii po 12 powt. 3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt. 4.uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powt barki 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powt. 2.wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.podciąganie sztangi [...]

[...] prosto 4s 2 wyciskanie skos góra 4s 3 rozpiętki prosto 3s 4 przenoszenie hantla / brama 2-3s 1 pompki na poręczach 4s 2 wyciskanie francuzkie 3s 3 prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3s Wtorek wolne środa plecy+bic 1 martwy ciag 4s 2 wiosłowanie sztanga podchwytem 3s 3 sciaganie drazka do klatki wyciag / lepiej podciaganie na [...]

[...] sztangi leżąc na ławce skośnej 10/10/8 3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce poziomej 3x8 4. Rozpiętki na ławce skośnej 15/15/12/10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 15/12/10/10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/8/8 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w [...]