ramion

[...] A: -wyciskanie na ławce skośnej -przysiady -unoszenie sztangielek bokiem łączone z wyciskaniem sztangielek stojąc -uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc -prostowanie ramion na wyciągu górnym -wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym -uginanie nóg -wspięcia na palce stojąc -uginanie nadgarstków [...]

[...] -wyciskanie sztangi skos (głową w góre)3x8 -wyciskanie sztangi na ławeczce głową w dół 3x10 -rozpiętki głową w dół 3x8 -rozpiętki prosta 3x10 BiCEPS -uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x10 -chwyt młotkowy 4x8 -uginanie ramion z chntlem na ławce skos3x8 -siódemki 2x wtorek BARKI -wyciskanie sztangi za karkiem 4x8 - wyciskanie [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4 s(15-18) -rozpietki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4s(15-18) Biceps: -uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga prosta- 4s(8-12-16-20) -uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(12-16) [...]

[...] na poręczach 3s (12-12-12) 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12-9-6) 3. a) prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s (12-9-6) lub b) prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego 3s (12-9-6) Czwartek: Plecy: (14s) - tutaj muszą być pewnie zmiany, czym zastąpić mc? wznosami tułowia z ciężarem? wiosłowanie sztangą też [...]

[...] w siadzie, szerokim uchwytem (4 serie 12-10-10-8 + jedna na rozgrzewkę) Barki - wyciskanie sztangi z przed głowy (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę) Biceps - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku ( 3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę) Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę) [...]

[...] Plecy: 1. Martwy Ciąg 3x 15,12,12 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x 15,12,12 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 15,12,12 Biceps: 1. Uginanie ramion sztangą łamaną 3x 15,12,12/siódemkowanie 4x 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 15,12,12 3. Ściąganie linki wyciągu stojąc 3x 15,12,12 4. Uginanie ramion gryfem [...]

[...] pompki z nogami na podwyzszeniu -3 serie (10,10,10) wyciskanie hantli zza glowy na lawce poziomej biceps (do wyboru 2 z tych cwiczen): -4 serie (8,8,10,10) uginanie ramion ze sztanga na stojaco -4 serie (8,8,10,12) uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku -4 serie (10,10,10,10) uginanie ramion ze sztangielkami na stojaco (supinacja [...]

[...] na ławce skośnej 4x12-15 Triceps 1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana) Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8 2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) 4x10-12 3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka) 4x10-12 4) Uginanie ramion na ławeczkach 4x do "bólu" Dzień 2 [...]

[...] plecy: Plecy:(martwy ciąg , wiosłowanie sztangą leżąc na ławce , przyciąganie sztangi do brzucha stojąc , sztrugsy?-tu nie jestem pewien co do nazwy ) Biceps: uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną , uginanie ramion w staniu tą samą sztangą , uginanie ramion z sztangielkami z skręcaniem nadgarstka, uginanie ramion w chwycie [...]

[...] każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy) ***Barki: -podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8 -wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg [...]

[...] sztangą podchwytem w opadzie tułowia  4 serie po 3-5 powtórzeń. 3.       Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń. 4.       Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń. 5.       Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń. 6.brzuch 2 [...]

[...] Poniedziałek: Klatka piersiowa, triceps i brzuch Wtorek: Plecy, biceps i przedramie Środa: Wolne Czwartek: Klatka piersiowa, triceps i brzuch Piątek: Nogi, barki, przedramiona i łydki Sobota: Wolne Niedziela: Wolne Jest tak, że klatke z tricepsem ćwiczę pod wycisk, cwicze te partie 2 razy w tygodniu i rozpiskę dostaję od trenera, także [...]

[...] wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie Unoszenie sztangielek bokiem w górę/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /Unoszenie ramion w przód ze sztangą Ciwczenia po lewej wykonywane w tygodnie nieparzyste, a po prawej w parzyste. We wszystkich 3sx 15p. brzuch Środa brzuch rower [...]

[...] juz nie rosla:) Dzień 1 Podciąganie na drążku 3 x do wyczerpania Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-6 2. Wyciskanie na maszynie do klatki 4 x 10-6 3. Wznosy ramion bokiem 3 x 10 4. Wznosy ramion w opadzie na wyciągu dolnym 3 x 10 Kaptury: 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-6 2. Szrugsy siedząc ze sztangą z tyłu 3 x 10-6 [...]

[...] poziomej - 4 serie po 10-12 powtórzeń • rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie po 8-12 powtórzeń krzyżowanie linek na bramie - 3 serie po 12-15 powtórzeń Bicepsy • uginanie ramion ze sztanga - 5 serii: 15 - 12 - 10 - 8 - 6 powtórzeń • uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 4 serie po 10-12 powtórzeń • uginanie ramienia w oparciu [...]

[...] SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x9,8,8,6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 4x9,8,8,6 Zginanie Ramion w bramie 4x9,8,8,6 Zginanie ramion chwyt młotkowy 4x9,8,8,6 TRICEPS: prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x9,8,8,6 Francuskie jednoracz w siadzie 4x9,8,8,6 Prostowanie ramiennia ze sztangielka w [...]

[...] wyciągu dolnego w siedzie płąskim 4x10 Brzuch: Skłony w leżeniu płaskim 3x15 Łokieć do przeciwstawnego kolana 3x15 Unoszenie rąk i nóg w górę 3x10 Wtorek: Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami: 4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano: 4x10 Uginanie ramion na gryfie stojąc 4x10 Triceps Wyciskanie na atlasie wąskie 4x10 [...]

[...] Poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 4 x 10 (chwyt neutralny) Wtorek : Barki + Łapy ( biceps, triceps) Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8-10 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 x 10-12 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 4 x 10-12 Biceps: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 [...]

[...] - Rozpętki z hantlami na skosie 3serie 12/12/10p -wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej 3 serie 10/10/8p - Rozpętki siedząc 3 serie 15/15/12p tricepsy - prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 15/12/12p - wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3 serie 12/10/10p - francuskie wyciskanie hantli siedząc 3 serie 12/12/10p wtorek plecy - [...]

[...] (15kg) 3.Wyciskanie sztangi na płasko chwytem wąskim: 2s/12p (37kg) 4.Wyciskanie sztangi na płasko chwytem szerokim:2s/12p (37kg) 5.Rozpiętki na skosie z lekko ugiętymi ramionami:3s/12p (10kg) 1.Wyciskanie sztangi w b. wąskim uchwycie:2s/10p (27kg) 2.Francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem:3s/10p (12kg) 3.Uginanie przedramienia do [...]