Kreciu
Witam, chce wprowadzic nowy trening i w zwiazku z tym prosze o ocene. Trenuje od polowy pazdziernika, treningiem masowym. Obecnie mam tydzien przerwy. Wczesniej mialem juz kilka przygod z treningiem silowym. Moim celem jest masa i po czesci takze sila. Jako priorytet barki, plecy i lydki (duzo tego ale jestem waski i mam chude lydki). Jestem endomorfikiem, waze 86 kg, 183 cm wzrostu. Ok. 15% tluszczu. Dieta masowa, zbilansowana. Jako suple witaminy i mineraly, Omega-3, MgB6, bialko X5 Olimpa i teraz razem z nowym treningiem zaczynam monohydrant kreatyny Met-Rx. Pomimo chudych lydek mam dobrze rozwiniete uda oraz m. dwuglowe i spora dupe :P. Dlatego tez nie robie przysiadow i innych cwiczen angazujacych miesnie posladkowe. Moze polecilibyscie cos w takiej sytuacji, ale zeby dupa juz nie rosla:)
Dzień 1
Podciąganie na drążku 3 x do wyczerpania
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-6
2. Wyciskanie na maszynie do klatki 4 x 10-6
3. Wznosy ramion bokiem 3 x 10
4. Wznosy ramion w opadzie na wyciągu dolnym 3 x 10
Kaptury:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-6
2. Szrugsy siedząc ze sztangą z tyłu 3 x 10-6
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x do wyczerpania
2. Skłony na ławce głową w dół 3 x 25
3. Skłony boczne na wyciągu 3 x 25
Dzień 2
Podciąganie na drążku 3 x do wyczerpania
Biceps:
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę skośna 3 x 10-6
2. Uginanie ramion ze sztangą prostą wąskim chwytem 3 x 10-6
3. Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 3 x 10
Triceps:
1. Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie sztangi łamanej 3 x 10-6
2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej podchwytem na ławce skośnej 3 x 10-6
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
4. Pompki w podporze tyłem 3 x 15
Przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem 3 x 10-6
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x do wyczerpania
3. Uginanie nadgarstków w siadzie bokiem 3 x do wyczerpania
Dzień 3
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 3x do wyczerpania
2. Wiosłowanie nachwytem 4 x 10-6
3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4 x 10-6
4. Ściąganie linki górnego wyciągu szerokim drążkiem za kark 4 x 10-6
5. Martwy ciąg 4 x 10-6
Łydki:
1. Wspięcia na palce na suwnicy Smith`a 3 x 12-8
2. Wypychanie ciężary palcami na suwnicy 3 x 12-8
3. Wspięcia na palce siedząc 3 x 25-15
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze 3 x do wyczerpania
2. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 25
3. Skłony boczne na ławce 3 x 25
Dzień 4
Podciąganie na drążku 3 x do wyczerpania
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do szyi 4 x 10-6
2. Wyciskanie sztangielek na lekko skośnej ławce z supinacją 4 x 10-6
3. Krzyżowanie linek górnego wyciągu - 4 x 10-6
4. Butterfly 3 x 10
Nogi:
1. Wyprosty nóg na maszynie 4 x 12-6
2. Syzyfki 4 x 12-6
3. Uginanie nóg w leżeniu 4 x 12
Łydki:
1. Ośle wspięcia 4 x 12-6
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 25-15
Dwa razy w tygodniu w domu trening karku - uginanie szyi z podwieszonym na pasku drobnym obciążeniem.
Podciaganie na kazdym treningu poniewaz staram sie dojsc do 10 samodzielnych powtorzen.
Dzieki za komentarze i pozdro.
Zmieniony przez - Kreciu w dniu 2008-03-27 23:59:46
Dzień 1
Podciąganie na drążku 3 x do wyczerpania
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-6
2. Wyciskanie na maszynie do klatki 4 x 10-6
3. Wznosy ramion bokiem 3 x 10
4. Wznosy ramion w opadzie na wyciągu dolnym 3 x 10
Kaptury:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-6
2. Szrugsy siedząc ze sztangą z tyłu 3 x 10-6
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x do wyczerpania
2. Skłony na ławce głową w dół 3 x 25
3. Skłony boczne na wyciągu 3 x 25
Dzień 2
Podciąganie na drążku 3 x do wyczerpania
Biceps:
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę skośna 3 x 10-6
2. Uginanie ramion ze sztangą prostą wąskim chwytem 3 x 10-6
3. Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 3 x 10
Triceps:
1. Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie sztangi łamanej 3 x 10-6
2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej podchwytem na ławce skośnej 3 x 10-6
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
4. Pompki w podporze tyłem 3 x 15
Przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem 3 x 10-6
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x do wyczerpania
3. Uginanie nadgarstków w siadzie bokiem 3 x do wyczerpania
Dzień 3
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 3x do wyczerpania
2. Wiosłowanie nachwytem 4 x 10-6
3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4 x 10-6
4. Ściąganie linki górnego wyciągu szerokim drążkiem za kark 4 x 10-6
5. Martwy ciąg 4 x 10-6
Łydki:
1. Wspięcia na palce na suwnicy Smith`a 3 x 12-8
2. Wypychanie ciężary palcami na suwnicy 3 x 12-8
3. Wspięcia na palce siedząc 3 x 25-15
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze 3 x do wyczerpania
2. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 25
3. Skłony boczne na ławce 3 x 25
Dzień 4
Podciąganie na drążku 3 x do wyczerpania
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do szyi 4 x 10-6
2. Wyciskanie sztangielek na lekko skośnej ławce z supinacją 4 x 10-6
3. Krzyżowanie linek górnego wyciągu - 4 x 10-6
4. Butterfly 3 x 10
Nogi:
1. Wyprosty nóg na maszynie 4 x 12-6
2. Syzyfki 4 x 12-6
3. Uginanie nóg w leżeniu 4 x 12
Łydki:
1. Ośle wspięcia 4 x 12-6
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 25-15
Dwa razy w tygodniu w domu trening karku - uginanie szyi z podwieszonym na pasku drobnym obciążeniem.
Podciaganie na kazdym treningu poniewaz staram sie dojsc do 10 samodzielnych powtorzen.
Dzieki za komentarze i pozdro.
Zmieniony przez - Kreciu w dniu 2008-03-27 23:59:46
Krzysztof Piekarz
