Trening

Witam
Mam 16 lat i od miesiąca chodzę na siłownie. Wszystko jest ok, tylko po przeczytaniu kilku tematów na tym forum, dochodzę do wniosku, że kolega który mnie na nią namówił, chyba TROSZKE przesadził z treningiem, który wygląda tak:


Poniedziałek – Trening siłowy
1.       Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks.
2.       Plecy:  Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia  4 serie po 3-5 powtórzeń.
3.       Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4.       Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5.       Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń.
6.brzuch 2 cwiczenia 3 x max (allahy + jakies inne)

Wtorek – Nogi siłowo
1.       Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.
2.       Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” 3 serie po 6-8 powtórzeń.
3.       Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo.
4. Brzuch 2 ćwiczenia 3 serie xmax

Czwartek – Trening Pull
1.       Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6  zwiększamy ciężar co serię.
2.       Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.
3.       Plecy*(Jeśli mamy siłę na plecy jeszcze) Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru.
4.       Barki tył  4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc
5.       Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
6.       Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
7.       Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8

Piątek – Trening Push
1.       Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
2.       Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
3.       Klata * Wyciskanie sztangi głową w dół/ Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8
4.       Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6
5.       Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
6.       Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6
7.       Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8

Co o tym myślicie?
Dzięki wielkie ;)



Zmieniony przez - turbyo w dniu 2016-04-30 21:29:52

Treningi typowo siłowe nie dal Ciebie, ni ten okres, na początek skup się na zbudowaniu mięśni, nauki techniki.