ramion

[...] skośnej głową w górę 8-6-4-2 3. Rozpiętki na atlasie 16-16-14-12 Triceps: 1. Pompki wąsko 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi w poziomie wąskm uchwytem 10-8-6 3. Prostowanie ramion, wyciąg górny 10-8-6 4. Wyciskanie hantlem zza głowy 12-10-8-6 Wtorek/Piątek Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12-10-8-6 2. Wyciskanie hantlem siedząc [...]

[...] Przysiady 3-4x 2. Wspięcia na palce stojąc 3x 3. Wiosłowanie sztangielkami 3x 5. Ściąganie linki do klaty siedząc (oburącz) 3x 6. Szrugsy ze sztangą 2x 7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 3x a2) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 2. [...]

[...] pisac a najlepiej nie chazdy sie na ten temat wypowie Poniedziałek barki -Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6 -Wyciskanie z przodu 4s 12,10,8,6 -wyciąg dolny unoszenie ramion w górę 3s x8 - wymachy hantelkami w opadzie 3x8-10 -wznosy sztangi w górę (do brody) 3s x8-10 -Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x Nogi -Przysiady ze sztangą - 5s [...]

[...] łydy 1. Podciąganie szerokim nachwytem 4x12 2. Wiosłowanie sztangą 4x12 3. Unoszenie tułowia 3x12 1. Pompki na poreczach 4x12 (wlasny ciezar daje rade) 2. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4x12 1. Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków sztanga 2x15 – 20 Pt Nogi Barki Kaptury 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 2. [...]

[...] na biceps. tak wygląda mój ogólny plan treningowy: Poniedziałek:klata-bic-przedramię, Wtorek:plecy-kaptur-tric, Piątek:nogi-barki a tak trening bicepsa: -unoszenie ramion ze sztnagą łamana 3 serie po 10-8-6 z dokładaniem ciężaru co serię . -unoszenia hantlami w uchwycie młotkowym też 3 serie co seria to cieższe hantle 10-8-6. -potem [...]

[...] na karku) 40/50/60/70 *15 powtórzeń MC 40/50/60/70 *15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 30/35/40/45 *15 powtórzeń Wyciskanie sztangi płasko 30/35/40/45 *15 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą 15/17,5/20/22,5 *15 Wyciskanie wąski uchwytem 30/35/40/45 *15 I teraz czy serii powinno być więcej a co za tym idzie mniejsza progresja ciężaru? Czy w [...]

[...] 3x8-10 -Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x8-10 -Wioslowanie na maszynie 3x8-10 -Sciaganie drazka do klatki 3x8-10 -Wyciskanie hantli na barki siedzac 3x8-10 -Uginanie ramion z hantlami stojac, podchwytem 3x8-10 -Pompki tylem z obciazeniem 3x8-10 -Plank 3x45sek. Dolne partie - wtorek/ piatek: -Wypychanie ciezaru na suwnicy 3x10 -Przysiady [...]

[...] odwodzenie przedramienia do tylu ,czyli stoisz ,pochylasz sie do podlogi,rece przy sobie,i jak narciarz,tyle,ze trzymasz sztangielke i odwodzisz ja do tylu 3 - wyprosty przedramion stojac podchwytem- przy bramie najlepiej Czwartek: Nogi: 1 - przysiad ze sztanga,3 po 10 2 -unoszenie nog do gory na maszynie,podudzi 4 po 10 3 - tutaj 2 [...]

[...] grzebietu w klęku podpartym (na przemian noga i ręka) 20/20/15/15 Wyciskanie na poziomej: 15R/12/10/8max Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc: 15R/12/10 Uginanie przedramion supinacją: 15R/12/10 Odwrotne pompki: 15R/15max/12max Naprzemienne przyciągnie nóg w leżeniu: 20/20/20/15max Środa: Wykroki ze sztangielkami: 15R/12/10/8 Uginanie [...]

[...] rozpiętki 10 8 8 6 Dipsy 10 8 8 6 wyciskanie francuskie leżąc 10 8 8 6 Sroda - 2 dzień Biceps + Plecy modlitewnik 10 8 8 6 modlitewnik w chwycie młotkowym 10 8 8 6 uginanie ramion leżąc na skosie 10 8 8 6 Plecy ściągnei drązka za głowe 10 8 8 6 wiosłowanie na przyżądzie 10 8 8 6 wiosłowanie w oparciu o ławeczke 10 8 8 6 wznosy tłowia z ławki [...]

Witam :) Mam na imie Damian , lat 17.Przygode z silownia zaczalem na poczatku roku , trenowalem 4 razy w tygodniu i tak przez 3 miesiace.Niestety mialem drobny wypadek i musialem zostawic silownie na 2 tygodnie , ale juz nie wrocilem przez ponad dwa miesiace z braku motywacji.Od czerwca zaczalem cwiczyc , nieregularnie bez diety ,ogolnie aby sie [...]

[...] podchwytem stojąc (po rozgrzewce 1 seria z rozgrzewkowym obciążeniem) 2 seria- 13 powt., 3 seria - 12 powt., 4 seria - 10 powt. z jak największym obciążeniem) -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (serie bez zmian, bez seri rozgrzewkowej) -Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano -Wyciskanie "francuskie" [...]

[...] : 3x w tygodniu cardio orbitrek 30minut Odżywianie : Drugi tydzień IF, okno 8/16, staram się jeść 2200kcal, ale o dziwo ciężko mi idzie. Cel : redukcja, wyszczuplenie ramion, pleców, pupa i udo jak Bijons Ograniczenia żywieniowe : nie ma Stan zdrowia : zdrowa Preferowane formy aktywności fizycznej : Mam orbitrek w domu z kołem zamachowym [...]

[...] ŚRODA PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE Wiosłowanie sztangielką 12-10-10-10 Przenoszenie sztangielki za głowę 12-10-10-10 Wznosy barków 12-10-10-10 BICEPS Uginanie przedramion z sztangielkami chwytem młotkowym 12-10-10-10 Uginanie przedramion z sztangielkami u oparciu o udo 12-10-10-10 Uginanie przedramion z sztangą podchwytem 12-10-10-10 [...]

[...] wyciskanie hantli na skosie w gore 12/10/8 francuskie wyciskanie sztangi siedząc10/10/10/10 wyciag prosty gryf 10/10/10/10 brzuch czwartek - plecy + biceps + przedramiona pdciąganie na drążku szerokim rozstawem rak 4x Max martwy ciag 12/10/8/6 wioslowanie sztanga 10/10/10/10 unoszenie hantli stojac chwyt mlotkowy 3 razy 15-12 [...]

[...] 4 x max / 4 x 6 - biceps (inne,niz w A1) 3 x 8 - lydki (jw) 3 x 15 B2 - wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5 - wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8 - wznosy ramion bokiem 3 x 12 - triceps (inne,niz w B1) 3 x 8 - brzuch (jw) 3 x 10 podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze. [...]

[...] drążka do klatki szeroko nachwytem 4 12 1<2<3=4 wiosłownie ze sztangą w opadzie 4 12,9,9,9 1<2<3=4 biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 12,9,9,9 1<2<3=4 naprzemianstronne uginanie przedramion hantlami 4 12,9,9,9 1<2<3=4 SOBOTA [...]

[...] serii ale nie tak technicznie czy mniej serii zaoszczedzanie czasu przy czym lepsze efekty Jak wy wykonujecie biceps spinacie go ?? To samo sie tyczy tricepsu np prostowanie ramion na wyciagu nachwytem spuszczanie 3sec i prostowanie na maxa ze spinaniem 2sec Ale w neiktorych cwiczeniach nei da sie spinac miesnia np klatka piersiowa wycisaknei [...]

[...] stojąc bokiem brzuch *ew. osobno jednak dając szrugsy po barkach, albo nawet wplatając je do serii łaczonych przy m. brzucha 2. przysiad wykroki i zuraw uginanie ramion i pompki na por. w wersji na tric. uginanie młotkowe i czachołamacze wspięcia stojąc i wspięcia odwrotne nie trzymam sie w tym przypadku ścisle zasady push-pull [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza głowy x4 pow.16/14/12/10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę x4 pow.12/10/8/6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x4 pow.12/10/8/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x4 pow.12/10/8/6 4. Dzień treningowy – plecy + szrugsy + przedramię Martwy ciąg x4 pow.16/14/12/10 Podciąganie z nachwytem x4 10/8/6/4 [...]