ramion

[...] MC - 4 serie Podciąganie na maszynie - 3 serie Wykroki z hantlami - 5 serii Wyciskanie hantli ławka skos dodatni - 4 serie Wyciskanie sztangielek (barki) - 3 serie Uginanie ramion sztanga łamana (biceps) - 3 serie Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) - 3 serie Plan B Przysiady - 5 serii Wiosłowanie sztanga - 4 serie Podciąganie na maszynie - [...]

[...] ABS Wtorek Plecy: - Drążek (4s) - Wiosłowanie sztangą (4s) - Wiosłowanie hantlą (4s) - Wyciąg zza głowy (4s) Przedramie - Zwijanie nadgarstków podchwyt (3s) - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem (3s) CZWARTEK Biceps: - Uginanie ramion ze sztaną (4s) - Uginanie ramion hantlami (4s) - Młoty (4s) Triceps: - Wyciskanie wąsko (4s) - Prostowanie [...]

[...] w podporze tyłem 3x Środa : Plecy : 1. Wiosłowanie ze sztanga 3 x 10 2. Wiosłowanie sztangielką 10/10 3. Szrugsy sztangą lub sztangielkami 15/15/15 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 3. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)12/10/8/8 2. Uginanie hantli o kolano 12/10/8/8 Piątek : Barki: 2. Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] drążka wyciągu do klatki - 12, 10, 8 3. Przyciąganie ciężaru - 12, 10, 8 4. Ściąganie drążka wyciągu do karku- 12, 10, 8 Kaptury: 1. Szrugsy - 12, 12, 12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 12, 10, 8, 6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 4 x 10-12 3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym - 4 x 10-12 NIEDZIELA - [...]

[...] robie wiecej seri płasko ok. 6-7 ) -Rozpietki 4x14 Triceps: -"Pompki tyłem" ( chyba kazdy wie o co chodzi ) 4x12 -Prostowanie rak z hantelkami za głowa 4x12 -Prostowanie ramion ze sztanga za głowa 4x10 Brzuch: -Brzyszki na skosie 4x14 -scyzoryk 4x14 CZWARTEK: ( Barki + Biceps + nogi ) Barki: -podnoszenie sztangi do gory siedzac 2x10 z [...]

[...] pompki. Środa: PLECY Martwy ciąg 8=8<6=6 - możecie pomóc z doborem ciężaru Wiosłowanie sztangą w opadzie 8=8=8=8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 8=8=8=8 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 8=8=8 Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 8=8=8 Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 8=8=8 Piątek: NOGI Przysiad ze sztangą [...]

[...] chciałem dodać ewentualnie bo góra klatki jest dość ładna dół u mnie wygląda słabo .. Biceps 1.Uginanie sztangą łamaną 10,8,6 120 sek. 2.Uginanie ramion hantelkami z supinacja 10,8,6 120 sek. 3.Uginanie ramienia hantelka chwytem mlotkowym 8,8,8 60 sek. Środa barki 1.Wyciskanie hantelek 10,8,6 120 sek. [...]

[...] wspiecia ze sztanga 4x7 Sobota GRZBIET martwy ciag 4x12-10 podciaganie sztangielek w opadzie 3x12 wioslowanie w lezeniu na lawce poziomej 3x12 szrugsy 3x12 BARKI unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x8 wyciskanie sztangielek 4x8 unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x8 TRICEPS wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10 [...]

[...] ciała. Na nadmiar skóry wg mnie jest tylko jedno dobre i skuteczne rozwiązanie - siłownia. Sam schudłem 20 kg, jednak byłem strasznie rozlany. Skóra zwisała mi z brzucha i ramion. Postanowiłem coś z tym zrobić i zacząłem uczęszczać na siłownie. Dało mi to znakomite efekty. Skóra staje się coraz bardziej naprężona dzięki temu, że mięśnie rosną. [...]

[...] tułowia w leżeniu (nogi ugięte) 4 MAX BEZ Dzień V - bicepsy - tricepsy L.p Nazwa ćwiczenia liczba serii Liczba powtórzeń ciężar progresja długość przerw 1A Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 12,9,6,6 1<2<3=4 120 1B Wyciskanie francuskie sztangi za głową w siadzie 4 12,9,6,6 1<2<3=4 2A Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt [...]

[...] o ocene i ewentualna korekte planu: Pon Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8 Wyciskanie sztangietek skos 10-10-10-10 Rozpietki plasko 12-12-10-10 Biceps:Uginanie ramion ze sztanga 10-10-10-10 Uginanie ramion ze sztagietkami stojac 10-10-10-10 Sro Plecy:Wioslowanie sztangi w opadzie 12-12-10-10 Sciaganie drazka w siadzie 12-10-10-8 [...]

[...] ławka płaska 12/10/8/6 wyciskanie ławka skos górny 12/10/8/6 rozpiętki na bramie 12/10/8/6 pompki na poręczach (4x max) Triceps: Wyciskanie francuskie 10/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10 Środa: Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4x max) Ściąganie szerokim nachwytem do karku wyciąg górny 12/10/8/6 ŚCIĄGANIE UCHWYT [...]

[...] PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x9 Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4x9 Rozpiętki 3x9 Pompki na poręczach 3xmax Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x9 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją 3x9 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x9 [...]

[...] tyłem 2s 8 8 Plecy: - Martwy ciąg 2s 8 8 - Podciąganie na drążku 2s 8 8 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 8 8 - Martwy ciąg na prostych 2s 8 8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 8 8 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 8 8 8 Barki: - Military press 2s 8 8 Tricepsy: - Prostowanie ramion ze sztangielką 2s 8 8 [...]

[...] płasko 4x(12,10,8,6) (progresja) -wyciskanie sztangi skos 4x(12,10,8,6) (progresja) -wyciskanie hantli skos 3x(12,10,10) -rozpietki płasko 3x(10,10,10) Biceps: -uginanie ramion w podporze o kolano 3x(10-8) (progresja) -uginanie ramion na modlitewniku (gryfem lamanym) 3x(10,10,10) (progresja) -uginanie ramion ze sztangą stojać 3x(10,8,6) [...]

[...] nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: - Pompki na poręczach 2s Śr. 10 pow. Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: ? Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]

[...] + biceps+ przedramie Klata Wyciskanie sztangi ławka pozioma 12 10 8 Wyciskanie sztangielek ławka skośna głową w gorę 12 10 8 Rozpiętki na ławce poziomej 3*12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 Uginanie sztangielek na modlitewniku 3*12 Przedramie Uginanie dłoni ze sztangą podchwytem w oparciu o ławeczke 4*15 Środa Klata: Wyciskanie sztangi [...]

Witam ponownie, piszę ponieważ potrzebuje planu treningowego na siłownie. do tej pory stosowałem następujący plan: Klata WYCISKANIE HANTLI SKOS \ ROZPIĘTKI 4X10 WYCISKANIE SZTANGI GŁOWĄ W DÓŁ / Barki WCISKANIE SZTANGI Z KLATKI STOJĄC UNOSZENIE HANTLI W BOK UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD 4X10 UNOSZENIE CHANTLI W BOK OPAD CIAŁA Triceps FRANCUSKIE [...]

[...] 3x 8-10 -wyciskanie na ławce skośnej 3x 8-10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 8-10 -rozpiętki na maszynie 3x 8-10 -pompki na poręczach 3x max -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 -pompki w podporze tyłem 3x10 Śr: barki, nogi -wyciskanie sztangi zza głowy 3x15 -pdciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 -Unoszenie sztangielek [...]

[...] hantle 3-4x8pow rozpietki 3-4x8pow/brama 3-4x8pow nogi przysiad 3-4x8-10 uginanie nog w lezeniu 3x8 prostowanie w siadzie 3x8 wtorek wolne sroda BIC+TRIC uginanie ramion ze sztanga waski chwyt + wyciskanie francuskie lezac 6x6 uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy w siadzie + prostowanie ramion z opadu z hantlami 6x6 uginaie [...]