\Nowy Trening - Pilne !

Witam ponownie, piszę ponieważ potrzebuje planu treningowego na siłownie. do tej pory stosowałem następujący plan:

Klata

WYCISKANIE HANTLI SKOS \
ROZPIĘTKI 4X10
WYCISKANIE SZTANGI GŁOWĄ W DÓŁ /

Barki

WCISKANIE SZTANGI Z KLATKI STOJĄC
UNOSZENIE HANTLI W BOK
UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD 4X10
UNOSZENIE CHANTLI W BOK OPAD CIAŁA

Triceps

FRANCUSKIE OPUSZCZANIE SZTANGI
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 4X10
ODWROTNE POMPKI

II TRENING

NOGI

UGINANIE NÓG LEŻĄC
WYKROKI Z HANTLAMI 4X10
PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ

PLECY

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA PODCHWYT
PRZYCIĄGANIE HANTEL DO BRZUCHA LEŻĄC 4x10
'^'DO BRZUCHA
łAWKA RZYMSKA

BAJCEPS

UGINANIE RAMION Z HANTLAMI
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI CHWYT MŁOTKOWY 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ (ŁAMANĄ)

Po każdym treningu 20 min biegu 11,5km/h
---------------------
Tygodnie na zmianę w jednym PN 1trening Śr 2 trening pt 1 trening a w następnym odwrotnie PN2 Śr 1 Pt 2 i tak dalej.

Użytkownicy w dziale cross fit mocno skrytykowali ten plan, czego nie wiem, ale może coś w tym jest. Plan ten używam od 4 mieś.

O mnie:
Płeć - Mężczyzna

Wiek - 19

Waga - 71-72kg

Wzrost - 173cm

Zdjęcia sylwetki - w tym momencie nie mam jak zrobić, ale tu są moje zdj. - https://www.sfd.pl/Wasza_opinia_i_rady_for_me_:D-t912857.html

Uprawiane aktualnie sporty: siłownia, Kyokushin karate i czasem Aikido.

Dostęp do sprzętu - Profesjonalna siłownia (full, wszystko jest a jak coś będzie brakowało to mogę do domu kupić)

Cel treningowy - Pod kątem sztuk walki jako że bije się na zawodach - wytrzymałość, gibkość, kondycja. Pod kontem siłowni chcę na razie pozbyć się tłuszczu a szczególnie wyrzeźbić 'kaloryfer na brzuchu'.

Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie) -

Białka: Mex American Standard Whey, Dymatize ISO 100, QNT METAPURE ZERO CARB, aktualnie Dymatize Elite XT.
Spalacze: Dymatize DymaBurn Extreme, MAN Scorch Reveal The Steel, aktualnie Fitness Authority LIPOBURN.
Kreatyny: APS Creatine Monohydrat (tylko pół resztę mam), OLIMP TCM Mega Caps, MAN orotine, aktualnie od 1,5tyg nie biorę.
BCAA: Olimp BCAA Mega Caps, Mex nutrition - BCAA 9K, aktualnie Gaspari Nutrition BCAA 6000.
Witaminy: FA MultiVitamin AM + PM FORMULA (aktulanie)

Jak o czymś zapomniałem pisać dodam.

ja- faktycznie- przeniosę ten temat do działu dla początkujących....

pierwszą rzeczą- gdy temat już się tam znajdzie- jaką powinieneś zrobć to wejść do tematów działu- posty podwieszone- i wyszukać właściwe tematy o tymże rodzaju treningu...i czytać, czytać

a i tam Ci napewno doradzą.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-02 19:30:41

Oo nie wiedziałem że jestem zaawansowany, pomoże ktoś ? - bo nie wiem co robić i nie wiem czy ten plan jest w końcu dobry czy zły. i jaki ew. zastosować.

PS: NIE WIEM CO ŹLE ZROBIŁEM ŻE NIKT MI NIE ODPISUJE.
ŹLE ZADAŁEM PYTANIE?
ZA MAŁO DANYCH ?
ZA DUŻO WYMAGAM ?
NIKT NIE ZNA ODPOWIEDZI ?
PYTANIE JEST ZBYT BANALNE ?
GŁUPIE PYTANIE ?
NIE LUBICIE MNIE ?

NIE WIEM CO MYŚLEĆ. NIECHAJ KTOŚ ODPISZE :D

Zmieniony przez - Bobikson w dniu 2013-01-31 22:01:57

Wypełnij ankietę działu dla zaawansowanych

sorry na początku umieściłem to w dziale dla początkujących dlatego nie miałem tu tej ankiety. POLANIE KTÓRYCH NIE WYPEŁNIŁEM TO TE NA KTÓRE NIE ZNAM ODPOWIEDZI. - OZNACZA BRAK.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Bobikson
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Siłownia (8mieś, SW ~6lat)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71-72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 36,5
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 78
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 72
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 10.12%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: - NIE MAM FAŁDOMIERZA
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : dowolnie

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja od października

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: wszystko jest

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: Ok 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok. 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: jestem w trakcie myślenia :D
PODAZ KALORII NA START: nie jestem pewny ale pewnie 2700
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: nie wiem jeszcze
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: nie wiem jeszcze

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

wrzuć wyniki silowe- przecież na jakichś obciążeniach trenujesz; może to być dla 8 powtórzeń.

zaawansowanym faktycznie nie jesteś, jednak skoro już ten temat się tutaj znalazł...

dobrze też byłoby abyś wiedział jeszcze te brakujące rzeczy przy diecie

obgadałem sprawę dokładnie z instruktorem i potem wstawię jaki mam plan a co do diety to będę potrzebował troszkę pomocy.

WRESZCIE ZNALAZŁEM UPRAGNIONĄ CHWILĘ CZASU WIĘC PREZENTUJE MÓJ NOWY PLAN DO OCENY ORAZ PROSZĘ O RADY DOT DIETY.
Treningi poniżej poniedziałek środa piątek we wtorek i czwartek mam kyokushin, i nie wiem czy w sobotę dalej biegać te 10km ?
Co do diety to też coś próbowałem ułożyć :D





















Zmieniony przez - Bobikson w dniu 2013-02-02 16:52:30

dla 10 powt.

PRZYSIAD TYLNI: 100
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - nie wiem jeszcze
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 70-75
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie wiem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40

więc trening jaki sobie obrałeś to FBW...? w sumie może być na Twoim poziomie rozwoju, lecz jednak trzeba aby ów trening miał w swoim składzie to co daje mu pewną wartość a nie to co go ogranicza...

podstawy- cieżkie wielostawy, na każdą z grup.

możesz ułożyć trening tylko z jednym rodzajem ćwiczeń, ew. w wariantach Ai B.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-02 18:56:14

Taki obrałem ale nie rozumiem co go ogranicza ?:D