nowy trening

witam mam prosbe o podanie mi jakiegos dobrego treningu na mase ktory chce zaczac od stycznia poniewaz wlasnie od stycznia zaczynam jechadz z odzywkami i dieta

a zgory wielkie dzieki

Wypelnij ankiete bo bez tego nie da sie nic pomoc...
A tak wogole to my ci tylko podpowiemy jaki typ treningu powinien cie interesowac i jak cos ulozysz to wtedy mozemy ocenic...

zdr.

Poniedziałek

Klatka + Triceps
1. ławka płaska 3s 10/8/6
2. ławka skośna głowa do góry 3s 10/8/6
3. skos głową do dołu z sztangielkami 3s 10/8/6
4. rozpietki na lekkim skosie 3s 10 powtorzen
5. unoszenie chantelki zza głowy 3s 10/8/6
6. wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3s 10/8/6
7. prostowanie przedramion na maszynie 3 s 15 powtorzen


Środa

Barki + Nogi
1. wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3s 10/8/6
2. wyciskanie na maszynie z przodu stojac 3s 15 powtorzen
3. unoszenie chantelek bokiem w opadzie 3 s 10/8/6
4. podciaganie sztangi do brody 3 s 10/8/6
5. kaptury 3s 15 powtorzen
6. przysiady ze sztanga 3s 10/8/6
7. wykroki ze sztanga 3s 10/8/6
8. wspinanie na palcach na maszynie 3s 20 powtorzen
9. prostowanie i uginanie nog na maszynie 3s 15 powtorzen


Piątek

Biceps + Plecy
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 10/8/6
2. uginanie ramion sztangielkami młotkowo 3s 10/8/6
3. uginanie ramienia opirając sie o kolano 3s 10/8/6
4. zginanie przedramion na maszynie 3s 15 powtorzen
5. podciaganie sztangi do brzucha 3s 10/8/6
6. podciaganie hantli do klaty opierajac sie o ławeczke 3s 10/8/6
7. martwy ciąg 3s 10/8/6
8. ściąganie gryfu zza kark i do klatki 3s 10/8/6


taki trening mialem do tej pory