ramion

[...] - ~2675kcal Trening FBW A - B - A TRENING A: Przysiady : rampa 4-5s; 6-10p Wyciskanie sztangi w poziomie : rampa 4-5s; 6-10p Wioslowanie sztanga : 4-6s; 6-10p Uginanie ramion ze sztanga w superserii z Russian Twist : 3-4s; 6-12p TRENING B: Push Press : rampa 4-6s; 5-8p Martwy ciag : rampa 4-6s; 3-8p Wyciskanie waskim nachwytem : rampa 4-5s; [...]

[...] palce z hantlami 3s Plecy martwy ciąg 3s podciąganie sztangi w opadzie 3s ściąganie drążka wyciągu do klaty 2s ściąganie drążka wyciągu szeroko za plecy 2s Biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s uginanie ramion hantlami stojąc 3s Sobota - tak jak pisałem wcześniej trening w domu przy [...]

[...] podchwyt? 2s 12/12 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 2s 10/10 Wyciskasnie francuskie sztangielki oburącz za głową 2s 8 Pompki w podporze tyłem 1s max Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s 10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąć młotkowym 1s 10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 1s 10 Uginanie nadgarstków [...]

[...] -wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń *nogi: -przysiady ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń -prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 10 powtórzeń *biceps: -uginanie ramion za sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń -modlitewnik 3 serie po 10 powtórzeń Dzień wolny Trening B *klatka: -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3 serie po 10 [...]

[...] ławce skośnej 3x10 - rozpiętki na ławce skośnej 3x10 - francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 BICEPS: - naginanie młotkowe 3x10 na każdą rękę - unoszenie przedramion nachwytem ze sztangą falowaną 3x10 - modlitewnik 3x10 - rolowanie sztangi na końcu ławki palcami 3x10 ŚRODA: GRZBIET: - podciąganie wąskim nachwytem (Ile razy możesz) [...]

[...] na maszynie chwyt pionowy 1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8 2. Pompki tyłem z obciążeniem 3x 3. Wyciskanie jednorącz 3x 12-8 Wtorek - plecy + przedramiona + brzuch 1. Podciąganie się na drążku 4x max 2. Podciąganie szatngi do kaltki w opadzie 12/10/8/8 3. Przyciągnie linki wyciągu w siadzie do klatki 12/10/8/8 4. [...]

[...] w opadzie(Plecy) 2.Przysiady ze sztangą na barkach(uda) 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(Klata) 4.Wyciskanie żołnierskie (military press)(Barki) 5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(Biceps) 6.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki(triceps) 7.Wspięcia na palce w staniu (dwugłowy) WTOREK:przerwa ŚRODA: 1.Martwy [...]

[...] maszynie Czwartek: Barki+brzuch 4serie 12/10/8/6 powtórzen 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3..Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Brzuch 5. Brzuszki na piłce 6.spięcia brzucha na maszynie 32kg [...]

[...] przysiady -Przysiady ze sztangą na barkach -Uginanie nóg w leżeniu -Przysiady wykroczne -Wspięcia w staniu -Wspięcia w siadzie -Odwrotne wspięcia w staniu Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą nachwytem -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skośnej -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Triceps: -Wyciskanie francuskie [...]

[...] bokiem w górę 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń zwiększając ciężar, podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń zwiększając ciężar. Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(supinacja) 3 serie po 12-10-8 powtórzeń zwiększając ciężar, uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie po 12-10-8 [...]

[...] OPADZIE TUŁOWIA Środa: Plecy: - podciaganie na drążku - wiosłowanie sztangą podchwytem - podciaganie sztangi w opadzie - podciaganie sztangielki w opadzie bicepsy - uginanie ramion sztangą stojąc - uginanie ramion (chwyt młotkowy) - uginanie ramion z hantla na modlitewniku Piątek: Barki: - wyciskanie sztangi z przed głowy - podciąganie sztang [...]

[...] wyciagu górnego do klatki 2s 14/10 Wiosłowanie sztanga w opadzie tłowia 2s 10/8 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12/10/8 Unoszenie hantelek w bok 2s 10/8 Uginanie ramion na modlitewniku 3s 12/10/8 Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 2s 12/10 nogi Brzuch 3 cwiczenia wykonywane po kolei po 10 powtorzeń x3 20min kardio tętno 140+ [...]

[...] - Wznosy barkow szrugsy d) Barki - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - Wyciskanie sztangi sprzed głowy e) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (2s) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) f) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2s) - Wyciskanie [...]

[...] 12 DO 15 POWTÓRZEN. Cwiczenie drugie- wznosy tulowia w tyl z lezenia przodem. WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN MIESNIE NARAMIENNE - BARKI Cwiczenie pierwsze-wznosy ramion bokiem WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN Cwiczenie drugie-wyciskanie sztangielek bokiem. WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN MIESNIE TRÓJGLOWE RAMIENIA- [...]

[...] - kanapki z wędliną i pomidorem 24.00 - spanie Natomiast trening w systemie A-B wyglądał tak: Dzień A: wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 10/10/10/10/10 prostowanie ramion nachwytem na wyciągu siedząc - 20/20/20/20/20 rozpiętki w siadzie na maszynie - 10/10/10/10/10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" [...]

[...] uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie max WTOREK barki + triceps Barki wyciskanie hantli stojąc 10/8/6/10 wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10/8 unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/8/8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8 Triceps wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 12/10/8/8 wyciskanie francuskie w siadzie [...]

Witam realizuje trening wg planu: Rozgrzewka: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad [...]

[...] 12 powtorzen - wyciskanie poziomie w siadzie na maszynie - 3 serie po 14 powtorzen - wyciskanie sztangielek na ławeczce - 3 serie po 12 powtorzen 2. Tricpes: - prostowanie ramion na wyciagu stojąc - 3 serie po 12 - francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz w siadzie - 3 serie po 12 powtorzen na kazda reke - prostowanie ramienia ze sztangielką [...]

[...] 30-45 sek wyciskanie na plaska 4*12 wyciskanie na skosie glową w dół 4*12 wyciskanei na plaskiej wąskim chwytem 3*12 Biceps uginanie ramon ze sztangą stojąc 4*12 uginanie ramion z hantelkami uchwytem mlotkowym 4*12 2 Dzień Plecy podciąganie na drązku uchwyt nad drązkiem 3* 6 (niedam rady wiecej MC 4*12 wiosłowanie sztangą 4*12 Triceps [...]

Poniedzialek Klata : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/6 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/8/6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x14 2. UGINANIE RAMION ZE [...]