ramion

[...] trening A nogi: przysiady 4x12 plecy: wiosłowanie sztangi 4x12 klatka: wyciskanie sztangi na płasko 4x12 barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12 biceps: uginanie ramion ze sztangą 4x12 brzuch: skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4x12 trening B nogi: martwy ciąg 4x12 plecy: wznosy [...]

[...] Środa PLECY 1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2. "Martwy ciąg" 3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4. "Szrugsy" BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc - uchwyt "młotkowy" 3. Uginanie ramion ze sztangielką - w oparciu o kolanko Piątek BARKI 1. [...]

Poniedziałek: klata+biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5serii WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5serii ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 5seri UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC 6serii UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 6srii Wtorek nogi+barki WYPYCHANIE CIĘŻARU NA [...]

[...] staz to około 9 miesiecy z duzymi przerwami waże 92 kg 171 cm, biceps 39 cm A Klata - wyciskanie płasko 3s barki - wyciskanie hantli siedziąc w góre 3s tric - prostowanie ramion na wyciągu 3s plecy - martwy ciąg 3s/ściąganie drążka szerokim 3s nogi - prostowanie nóg w siadzie 3s bicepsy - uginanie ramion ze sztanga na modlitew 3s B Klata - [...]

[...] sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Podciąganie na drążku 3s Nogi: - Martwy ciag 4s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Unoszenie przed siebie 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na hantla 2s Plecy: - [...]

[...] stojąc - 4 serie (10-15 powtórzeń) c) brzuch: 1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej) Środa: Biceps + triceps + brzuch a) biceps: 1.Uginanie ramion za sztangą stojąc podchwytem - 3 serie (8-10 powtórzeń) 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie (8-10 powtórzeń) 3. Uginanie ramienia ze [...]

Witam! Chciałbym sie Was poradzić o jakiś dobry sprawdziony plan na siłe i masę gdzie głównym priorytetem bedzie siła podczas WL (bardzo słabe wyniki). Podczas swojej 2-3 letniej przygody z siłka probowałem juz wielu planow m.in. : 5x5, trening niemieckich ciężarów, 10 tygodniowy plan WL, i pare innych standardowych "masówek"... Żadne z nich nie [...]

[...] Plecy: - Martwy ciąg 3s - Przyciaganie drazka wyciagu do klatki 4s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s lub wykroki - Uginanie nóg w w staniu 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 4s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 5s Barki: - Wyciskanie zza karku 4s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu linki 4s Plecy: - [...]

[...] + biceps 1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10 4. szrugsy 3x 15/12/10 biceps : 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 p. 3.uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej: moje pytanie jaki uchwyt ? Dzień III Uda+łydki+barki [...]

[...] skos, powt: 12/10/8/6 (40kg) 2. Wyciskanie sztangielek poziom, powt: 10/8/6/6 (8,5kg) 3. Rozpiętki na płaskiej, powt: 10/10/8/8 (8,5kg) Biceps (11 serii): 1. Uginanie ramion z sztangą, powt: 10/10/8 (30kg) 2. Uginanie ramion uchwyt młotkowy, powt: 10/10/10/10 (8,5kg) 3. Uginanie ręki w oparciu o kolano, powt: 12/10/10/10 (8,5kg) [...]

[...] głową w dół 10/10/10 (nie zwiększam) 6. Rozpiętki skos głową w dół 1x10 7.Pompki 1x max Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 2.Młotki 10/10/10 (nie zwiększam) 3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]

Witam, wzorowałem się tym: http://www.sfd.pl/SUPER_MASA%2C_SUPER_SI%C5%81A_wg_Arnolda_Schwarzeneggera-t62866.html poniedziałek środa piątek poniższy plan a wtorek czwartek sobota chce dorzucić interwał jakiś Dla ułatwienia oceny - priorytety sprawnościowe to bary i nogi priorytety estetyczne bic (dosyć mały stosując ten plan + dodatkowe ćwiczenie [...]

[...] podchwytem sztangą 8x12 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x10 2.Wyciskanie sztangielek 4x10 3.Unoszenie sztangielek na bok 4x10 4.Podciąganie sztangi do brody 4x8 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą 4x10 2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce 4x10 3.Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10 Po każdym treningu 5x15 brzuszki

[...] poręczach (dół klaty) 4x8 II.podciąganie szerokim nachwytem 4x8 III.Przysiady 4x8 IV.wyciskanie hantli siedząc(barki)3x8 V.wyciskanie sztangi wąskii uchwyt 3x8 VI.uginanie ramion z hantlami 3x8 VII.dragon flag (brzuch) progresje VIII.uginanie sztangi samymi nadgarstkami-przedramię-podchwyt 3x8 Śr I.Wyciskanie sztangi skos 4x8 II.martwy ciąg na [...]

[...] w opadzie tułowia. 3s 3.Pompki na poręczach 3s (tutaj max ilość jaką dam radę zrobić,bo z założonymi 15 może być ciężko). 3s 4.Wyciskanie sztangi zza głowy. 3s 5.Uginanie ramion ze sztangą. 3s 6.Wyciskanie francuskie. 3s B. 1.Wykroki z hantlami. 3s 2.Podciąganie nachwytem. 3 x max. 3.Wyciskanie sztangi leżąc, na ławce skośnej do góry głową. 3s [...]

poniedziałek KLATKA+BICKI+TRICEPS wyciskanie na płaskiej - 4s wyciskanie hantli na skosie - 3s rozpietki na skosie hantlami - 3s uginanie ramion z handelkami stojąc / francuz siedząc 3x super seria modlitewnik sztanga /sciagaie linek w dół na wyciągu 3x super seria Nie za mało na tric i bic tych ćwiczeń?? Środa BARKI Smith zza karku 4s [...]

[...] 2.b odwodzenie aktony tył 3 10,10,8 2x7kg 3. unoszenie sztangi do brody 4 12,10,10,8 25kg 4. sztanga łamana na modlitewniku 3 12,12,10 20kg 5. uginanie ramion biceps na wyciągu4 12,10,10,8 25kg 6. wyciskanie francuskie siedząc 3 12,10,10 8kg 7. uginanie ramion triceps na wyciągu4 12,10,10,8 20kg 8. skłony na ławce skośnej [...]

[...] “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12x10x10x8 2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12x10x10x8 Pt : Klata : to co wyżej Barki : 1.Wyciskanie sztangielek 12x10x10x8 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x10x10x8 Nogi : 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12x10x10x8 2.”NOŻYCE” 12x10x10x8 Po każdym treningu robie parę seri brzuszków .

[...] zmniejszam o 5kg i znowu do bolu itd itd az zejde do najlekszego ciezaru!!czyli wychodzi kajs okolo 100 powtorzen TRICEPS: wyciskanie francuskie lezac 4,5x15 prostowanie ramion na wyciagu stojac 5x15 linki 5x15 pompki w podporze tylem tak 3,4x30 BRZUCH:5 poziom ABS II i do tego jeszcze tam cos+aeroby z 15-20 min jak mi sie chce(rower stacj.) [...]

[...] prosbe o porade ale narazie prosze o plan treningowy jakie cwiczenia i ile seri pod ten sprzet a przy okazji napsize jak cwiczylem w zeszlym tygodniu. Biceps: Zginanie ramion stojacObie rece naraz. 4x10 Uginanie ramienia opierajac go o kolano] 2x8 i 2x6 Uginanie ramion na przemian 4x10 Triceps Tu tylko jedno cwiczenie : Prostowanie ramion [...]