ramion

[...] x MAX) 2. Ściąganie drążka za kark (3 serie) 3. Wiosłowanie sztangielkami (3 serie) 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie) BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (3 serie) 2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (3 serie) 3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (młotkowe) (3 serie) PRZEDRAMIĘ: [...]

[...] 3s - -//- skos w góre 3s -rozpiętki 3s -przenoszenie hantla 3s II.Triceps -wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie 3s -wyciskanie "francuskie" hantli leżąc 3s -Prostowanie ramion sztangielką w opadzie tłowia 3s 3.Czwartek: I.Plecy -Podciąganie na drążku nadchwytem 3s -Wisołowanie sztangą 3s -Podciąganie końca sztangi 3s -Martwy ciąg / RDL ? 4s [...]

[...] w bok leżąc na ławce brzuchem:P 12-12-12 6. Arnoldki 12-12-12 7. Szrugsy 12-12-12 8. Wspięcia na palcach 3x50 Dni 2(lżej) 5(ciężej) Nogi Plecy biceps brzuch 1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojac 12-9-6-3 2. Uginanie ramienia chwytem młotkowym 9-9-9 3. Wiosłowanie sztangielką 6-6-9-9 4. Uginanie nadgarstków podchwytem 12-12-12-12 [...]

[...] płasko 12/10/8 x3 MN # Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 # Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 # podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 x3 Środa -trójgłowe ramion(triceps), górne grzbietu, kapturowe GG # Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8 # martwy ciąg 12/10/8 # Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie [...]

[...] wzdłuż tułowia + Brzuch Dzień II: Plecy: - Martwy ciąg - Wiosłowanie w opadzie nachwytem - Ściąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki Triceps: - Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc - Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w leżeniu - Pompki na poręczach Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - [...]

[...] poziomej 4 po 12 -Rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej 4 po 12 -Przenoszenie sztangielki w leźeniu w poprzek ławki poziomej 4 po 12 TRICEPS -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 po 10 -Pompki w podporze tyłem 4 po 10 Środa PLECY -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem) 4 po 8 -Podciąganie na drążku podchwytem 4 [...]

[...] na ławce skośnej hantli Wto:PLECY i BRZUCH - brzuszki na ławce skośnej - brzuszki na podłodze - wiosłowanie hantlami - szrugsy hantlami Sro:BICEPS i TRICEPS - uginanie ramion podchwytem z sztangą - uginanie ramion na modlitewniku z łamaną sztangą - uginanie ramion nachwytem z sztangą łamaną - francuskie wyciskanie - unoszenie hantla za [...]

[...] 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (2x10) myślałem nad wyciskaniem żołnierskim, ale mam za nisko strop, a na siedząco nie lubię robić tego ćwiczenia. 5. Uginanie ramion stojąć (2x10) 6. Unoszenie nóg w zwisie do drążka (2x10) 7. Wspięcia na palce (2x10) Środa: 1. MC (10-6-2) 2. Wyciskanie na ławce płaskiej (10-6-2) 3. Wiosłowanie [...]

[...] sztangielek na ławce w skosie (+45 st.) 12-10-8-6 3. Rozpiętki na płaskiej lub (+20 st.) 12-12-12 4. Wyciskanie sztangi z głową w dół 12-10-8-6 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8-6 2. Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 12-10-8-6 Barki, przedramię Barki 1. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia [...]

[...] - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę). - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w dół). - Rozpiętki w siadzie na maszynie. 2. Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą. - Modlitewnik. - Uginanie ramion ze sztangielkami. ŚRODA 1. Plecy: - Martwy ciąg. - Wiosłowanie sztangą. - Ściąganie drążka wyciągu górnego. - Przyciąganie [...]

[...] (2x 5 kg) x10 - przysiady z wysunięciem nogi na przemian x10 (z kijem w rękach dla równowagi) - skręty tułowia z kijem x30 - skłony boczne z hantlami (2x 5kg) x20 - uginanie ramion z hantlami (2x 5kg) stojąc x10 - uginanie ramion z hantlami (2x 5kg) siedząc x10 - rozciąganie ciała 1 min. - pajacyki x30 - 45 s. skoki na skakance jak najszybciej [...]

[...] 1. Przysiady 12/10/8/(6) 2. Wykroki 4x12 3. Wspięcia na palce 4. (Martwy ciąg na prostych nogach?) Brzuch tak jak w 1DT 3DT. Barki, Biceps, Brzuch Barki 1. Boczne unoszenie ramion z hantlami 25/20/15/(10) 2.Arnoldki 25/20/15/(10) 3. Unoszenie ramion w przód z hantlami 25/20/15/(10) 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 25/20/15/(10) Biceps [...]

[...] trenuje oddzielnie. Poniedziałek (klata + biceps): -Pompki na poręczach 3x10 -Rozpiętki hantlami na płaskiej 3x10 -Wyciskanie hantli na skosie w górę 3x10 -Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 -Uginanie ramion z hantlami stojąc (młotkowy) 3x8 -Podciąganie na drążku podchwytem na biceps 3x 10 Środa (Plecy + Triceps): -Podciąganie na [...]

[...] hantli 12x10 tricepsy - wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 10x8 PLECY: - Podciąganie na drążku 10x8 - martwy ciąg na prostych nogach 10x8 bicepsy - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12x10 B klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 12x10x8 barki - Military Press- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12x10 tricepsy - [...]

[...] 3/6-12 podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia 3/6-12 rozpiętki z hantlami leżąc 3/6-12 wyciskanie hantli siedząc 3/6-12 francuskie wyciskanie hantla 3/6-12 uginanie ramion stojąc 3/6-12 odwrotne brzuszki (jakby rolowanie do świecy) 3/20-25 ZESTAW 2: przysiady wykroczne z hantlami 3/6-12 wiosłowanie hantlami 3/6-12 wyciskanie hantli leżąc [...]

Poniedziałek ( Klatka + biceps ) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 15 12 10 Uginanie ramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) 15 12 10 Uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu 15 12 10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 12 10 Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej w górę 15 12 10 Przenoszenie hantli w leżeniu [...]

[...] 2.rozpiętki na ławce plaskiej 12-10-8 3. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8 4. wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej 12-10-8 Triceps: 1.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 2.francuskie podchwytem 12-10-8 3.prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12-10-8 4. na dopompowanie klatki i tricepsów pompki na [...]

[...] sztangi na poziomej 4x10 2.Wyciskanie hantli na skosnej 4x10 3.Rozpietki na bramie 4x10 1.Wyciskanie francuskie na lawce poziomej 4x10 2.pompki szwedzkie 4x8 3.prostowanie ramion na wyciagu gornym 4x10 Brzuch Sroda Plecy + biceps 1.Wioslowanie sztanga 4x10 2.sciaganie drazka do karku 4x10 3.podciaganie na drazku z obciazeniem 4x2 (chodzi mi [...]

[...] oliwek 10g 2.Trening: ***Dzieą pierwszy. Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeą leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeą Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeą pompki na poręczach 3 serie po 7 [...]

[...] 3. leżąc przodem na ławeczce poziomej - unoszenie sztangielki bokiem (na kazda reke)12,10,8 Przedramie: -uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt. -uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt. -uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze Nogi: 1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,10,8 [...]