ramion

[...] 4/5x max 2.powolne opuszczanie (nachwyt/podchwyt) 2x5 3.wiosłowanie sztangą (nachwyt/podchwyt) 15 12 9 12 4.wiosłowanie hantlą 15 12 9 12 5.MC 4/5x BICEPS 6.uginanie ramion ze sztangą prostą 15 12 9 12 7.młotowe hantlami stojąc 15 12 9 12 8.rwanie (takie jak w ciężarach) na półsiad 4x 9.mięśnie brzucha III TRENING BARKI 1.arnoldki 15 12 9 [...]

[...] tyłem 3s Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s Środa plecy+biceps Martwy ciąg 4s Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie sztangą 4s Szrugsy 2s Uginanie ramion ze sztangą 3s Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3s Przedramiona 2s Piątek nogi+barki [...]

[...] sztangą 4s Szrugsy 2s Środa Barki + Bic + Tric Wyciskanie sprzed klatki 4s Unosznie sztangielek na boki 3s Unosznie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s Uginanie ramion ze sztangą 3s Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3s Francuskie 3s Pompki tyłem 3s [...]

Co do ramion to sproboj uginanie ramion na modlitewniku z gryfem lamanym(koniecznie modlitewnik z wolnym ciezarem) i wyciskanie wasko na plaskiej. Mnie tak modlitewnik rozp*****la ze nie daje rady tricepsa robic :)

[...] mi chodzi ale film pochodzi z innego wrogiego portalu kulturystycznego chyba, że mogę. 1. Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy, maszynie 3x10 100,130,140 2. Plecy: odwodzenie ramion w tył na maszynie 3. Klatka: Wyciskanie sztangina ławce poziomej 4x10 40,70,75;80-tylko 7 razy nie miałem sił 4. Barki: unoszenie ramion w bok na przechyle bocznym [...]

[...] plus 3x10 80,90,100 plus przyciąganie wyciągu górnego przed klatkę leżąc na skośnej ławce na plecach 3x10 3. Klatka: Wyciskanie na hammerze 4x10 4. Barki: Unoszenie ramion w pozycji skośnej plus unoszenie ramion z gumami na mobilność plus unoszenie do góry z kierunkiem bocznym plus odwodzenie w tył na maszynie na tylny akton. Cała masa [...]

[...] pośpiechu. Trening PUSH Przysiad WL sztanga Rozpiętki OHP Francuz Wspięcie na palce Allachy Planki PULL Ugięcia nóg w tył Ściąganie drążka szeroko Wiosło hantlem Unoszenie ramion w opadzie na barki Szrugsy Ugięcia ramion stojąc PUSH Suwnica WL+ hantle Dipy Unoszenie bokiem na barki Wspięcia na palce Allachy Planki PULL MC Żuraw Przyciąganie [...]

[...] a nie sprawdziłam jak to się robi 4. Wyciskanie hantli skos 3x12 8/8/8 Ok aczkolwiek ciężko 5a. Wyciskanie hantli siedząc 3x12 8/8/8 Tak samo jak na skosie 5b. Uginanie ramion siedząc 3x12 6/6/6 5c. Prostowanie ramion siedząc 3*12 4/4/4 Myślę że tu zawiele nie zaprogresuje z ciężarem bo na samym końcu i przy tych 4nie było lekko Tabata : [...]

[...] 8/8/8 Cały czas zostaje 8(ogólnie pomylilam kolejność i najpierw zrobiłam wyciskanie siedząc później po skosie ) 5a. Wyciskanie hantli siedząc 3x12 8/8/8 8/8/8 5b. Uginanie ramion siedząc 3x12 8/8/8 6/6/6 z8kg już bym nie dała rady 5c. Prostowanie ramion siedząc 3*12 4/4/4 4/4/4 Tabata : half burpess to już był mój koniec xd tak mi się ręce [...]

[...] ze sztanga 3s Plecy: Martwy Ciąg ma prostych nogach 3s Klata: Wyciskanie hantli/gryfu na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 2s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s (jesli nie ma wyciagu np. francuskie) Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół 2s Trening B : Nogi: [...]

więc tak trening ma byc raczej na na mase co do ilosci powtorzen to zazwyczaj stosowalem 12 10 8 i tak rozlozylem gdyz na silownie taka normalna chodze tylko w wtorki i czwartki w szkole i tam sa wszystkie urzadzenia maszyny a reszte w domu bede cwiczyl . to tak poprawilem troche Wtorek Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 [...]

[...] 12-6 powtórzeń. Wtorek : Barki i Kaptury : 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie, 12-6 powtórzeń. 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie, 12-6 powtórzeń. 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie, 12-6 powtórzeń. 4.Strugsy 3 serie, 12-6 powtórzeń. Czwartek : Plecy : 1.Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii, 12-6 powtórzeń. [...]

[...] nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: [...]

[...] nóg na maszynie 3s-12/10/8 4. Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 2s -12/10 5. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3s - 12/10/8 6. Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/10 7. Barki: Arnoldki 3s - 12/10/8 8. Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 3s-12/10/8 9. Łydki – wspięcia na palcach 3s – do palenia 10. Brzuch – [...]

Dzisiaj wstałam później niż zwykle i nie byłam w stanie zjeść tyle co zwykle ;) Oczywiście zdaję sobie sprawę, że ok.1200kcal to za mało, planuję spożywać ok.1800 kcal, ale dzisiaj już po prostu nie mam ochoty na jedzenie. Trening na dziś II.Biceps i plecy. 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3x12 (18kg/23kg/23kg) [...]

[...] sztangi stojac zza glowy 3s TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3s NOGI: przysiady 3s PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3s [...]

[...] sprzed głowy LUB Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia LUB Unoszenie sztangielek bokiem w górę Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Zrób wyciskanie sprzed głowy, następnie unoszenie sztangielek na boki i na końcu unoszenie sztangielek na boki w opadzie. Wszystko po 4 serie. [...]

A wiec prosze o ocene nowego treningu ktory przygotowalem, mam zamiar zrobic 6-8 tygodniowy cyk na nim. Poniedzialek- klatka+plecy: 1. Wyciskanie sztangi lawka pozioma 4*10-6 powt. ? 2. Wyciskanie hantli lawka skosna 4*12-8 powt. 3. Rozpietki z hantlami ławka skosna 4*15-10 powt. 1.Martwy ciąg 3*8-6 powt. 2.Podciąganie hantla jednorącz w [...]

[...] / CZEMU AZ TYLE SERII? ZRÓB 12,10,8,6 2. wyciskanie na skosie 12,8,8,7 / CZEMU TAKA DZIWNA PROGRESJA? DAJ 12 10 8 8 3. rozpietki 4x8 / LEPIEJ 4X10 triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10,8,7 / ZNÓW - ZAMIAST '7' DAJ DRUGĄ 8 2. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3x10 3. wyciąg za pleców 2x10 / DAŁBYM DWA CW. [...]

[...] 1. Przysiady ze sztanga na plecach 3x12 2. Podciaganie sie na drazku 3x12 3. Wyciskanie na lawce poziomej 3x12 4. Push Press 3x12 5. Pompki odwrotne 2x12 6. Uginanie ramion z sztanga stojac 2x12 7. Sklony na lawce rzymskiej 3x12 Aeroby: bieg\orbitrek 20 min 70% max HR Wtorek 1. Hiit Sroda 1. Wykroki ze sztanga 3x12 2. Wioslowanie [...]