ramion

[...] nóg w leżeniu na skośnej ławce Barki -w pozycji stojącej podciąganie gryfu do brody -wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc -przenoszenie sztangielek bokiem do ramion -wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód -podciąganie sztangielek bokiem w oparciu o ławeczkę -unoszenie sztangielek przodem w pozycji stojącej Klatka [...]

[...] ŚRODA Plecy - Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-8 powtórzeń - Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-8 powtórzeń - Martwy Ciąg 4 serie 10-6 powtórzeń Tył barków - Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie 12-8 powtórzeń - Szrugsy ze sztangą 3 serie 12-10 powtórzeń PIĄTEK Nogi - Przysiady ze sztangą 4 serie 12-8 powtórzeń - Wypychanie na suwnicy [...]

[...] itp około 5 min. - skłony boczne - 3 serie Czwartek wolne Piątek a) barki - wyciskanie sztangielek 12-10-8-6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-6 - podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia - odwrotne rozpiętki na maszynie b) triceps - prostowanie ramiona na wyciągu stojąc 12-10-8-6 [...]

[...] mnie w oka mgnieniu ;) Plan w sumie niczym się nie różni od tego podanego na BF Poniedziałek: - Przysiad ze sztangą - Wyciskanie leżąc - Wiosłowanie sztangą - Uginanie ramion łamanym modlitewnik 3 x 8 - Łydki 3 x 15 Środa - Przysiad ze sztangą - Martwy Ciąg - Wyciskanie sztangielek skos ( Czy może być ?i i czy też metodą 5x5? ) - Wznosy [...]

[...] maszyny stojąc w bok 5.przywodzenie nóg na maszynie stojac 6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 7.martwy ciag na prostych nogach 8.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt) 9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek 10.Wyciskanie uchwytów maszyny siedzac 11.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej [...]

[...] są wypisane) NOGI : Przysiady z hantelkami 3x10 PLECY : Podciąganie na drążku nachwytem z ociążeniem 3x8 KLATKA : Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x8 BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2x8 BARKI : Wyciskanie żołnierskie siedząc 2x8 TRICEPS : Pompki na poręczach z obciążeniem 2x8 PRZEDRAMIONA : uginanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] gorze 2. sciaganie drazka nadchwytem do klatki piersiowej 3. wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej stojac na miesnie naramienne 4. przysiady ze sztanga 5. zginanie ramion ze sztanga stojac 6. wyciskanie sztangi w waskim chwycie na lawce poziomej. 7. Unoszenie nog w lezeniu na plecach (2x do oporu) 8. tradycyjne brzuszki lezac (2x do [...]

Chyba jes ttroche rozbudowany jak na każdy trening, prosze o jakieś sugestie ;] Dni treningów: wtorek,piątek BICEPS •Uginanie przedramion na modlitewniku 18/16/14/12 •Ściąganie drążka wyciągu bloczkowego nachwytem do dołu 12/10/8/6 MIĘŚNIE GRZBIETU •Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki piersiowej 12/10/8/6 •Przyciąganie dolnego [...]

[...] poziomej: 3 x 10 – staly ciezar Przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu: 3 x 10 – staly ciezar Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie lezac: 4 x 12/10/8/6-8 Prostowanie ramion na wyciagu stojac: 4 x 12/10/8/6-8 Wyciskanie francuskie jednoracz w siadze 3 x 10 – staly ciezar Poniedzialek: Plecy + biceps Podciaganie nachwytem szerokim (za [...]

[...] masy siły ogólnej sprawności, z dodatkiem spalania zbędności (nie waże dużo, brzuch jest ok ale fajnie by ,,wyzerować'' go :P), no i górną część klatki (częsci bliższe ramion) Teraz przedstawię rutynę, którą powtarzam... no właśnie nie mam żadnego odniesienia jak długo ćwiczyć (trening a przede wszystkim kolejność/naprzemienność opieram o [...]

[...] ze sztangielkami 4*8-12 (na gore klaty) -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3*8-12 -rozpietki na maszynie 3*10-12 -sciaganie linek z gory na bramie 3*10-12 -uginanie przedramion na wyciagu dolnym 3*12-15 -Uginanie przedramion ze sztangielkami (mlotek) 3*12-15 -uginanie przedramion na maszynie 3*13-15 SRODA: Wolne CZWARTEK: Plecy -wyprosty na [...]

[...] grzbietu), jeśli nie dajesz rady - to wiosłowanie hantlem w opadzie. 9. Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu). 10. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce - (bicepsy). 11. "francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz - tricepsy. 12. Wspięcia na palce jednej nogi z [...]

[...] innych ćwiczeń. Dzięki! *** Dzień 1 Klatka - wyciskanie na maszynie prostej 3x20 - wyciskanie na maszynie skośnej w dół 3x20 - butterfly 3x20 Biceps - uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x15 - uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku chwytem młotkowym 3x15 - uginanie przedramion hantlami z supinacją 3x20 Nogi - [...]

[...] do pompek) Szeroko Pompki 4s (Uchwyty do Pompek) (Normalnie, Normalnie, Normalnie, wąsko) Biceps: Podciaganie na drązku podchwytem 10cm odstepu między dłonmi 4s 8x Uginanie ramion z ekspanderem 4s 10x Środa: Plecy+Triceps Plecy: Podciąganie szeroko nachwytem 4s Rozciąganie ekspandera przed soba 4s Rozciąganie ekspandera nad głową 4s Triceps: [...]

zamieszczam tu mój plan na mase prosze o sprawdzenie;) wtorek klatka+ biceps+przedramiona+brzuch 1wyciskanie płasko 12,10,8,6 powt 2wyciskanie sztangi skos 12,10,8,6 powt 3rozpietki na przemian (skos,płasko) co tydzień zmiana 4x10 4uginanie ze sztangą 4x10 5UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10 [...]

[...] to: -klata na płaskiej 150kgx1 -klata skos głowa w góre 110kgx1 -wąskie wyciskanie 130kgx3 -barki tył siedząć 130x3 -barki przód 110kgx2 -martwy ciąg 190kgx1 -uginanie ramion z sztanga łamaną (biceps) 60kgx2 -francuz leżąć 55kgx2 -przysiady ze sztangą z przodu 130kgx2 -wyciskanie na suwnicy 350kgx6 -wspięcia na palce z sztangą suwnicy [...]

[...] przodem 15) Maszyna na mięśnie pośladków 17) Maszyna do przyciagania siedzac przodem 18)Laweczka głową w dół 19)Laweczka do wyciskania z regulacja 20)Maszyna na miesnie ramion 21)Maszyna do rozciagania 22)Maszyna na barki 23)Drążki do podciągania Wszystkich zainteresowanych prosze o kontakt pod numerem ... dzwoniłem do niego czy nie [...]

[...] 1. Podciąganie na drążku 4x Max 2. Przyciąganie drążka do klatki 3x12-6 3. Podciąganie hantli w opadzie 2x8 4. Przyciąganie uchwytu do brzucha 3x12-8 Bic 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x12-6 2. Młotki 4x12 DZIEŃ III Uda 1. Przysiady ze sztangą 4x12-8 2. Hack-Przysiad 4x12 3. martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12-8 Łydki 1. Wspięcia [...]

[...] dzień: plaecy: podciąganie na drążku 4x max ściąganie drążka do klaty 3x9 ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4x9 wyprosty na ławeczce rzymskiej 4x10 biceps: ugięcia ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8 przyciąganie linki wyciągu górnego 3x8 doradcie jakieś ćwiczenie żeby nie obciążało kręgosłupa bo nie mogłem żadnego wymyślić 3 dzień [...]

[...] nachwtem 3serie x 5 powtorzen 4.Wyciskanie żołnierskie 10kg x 10 powtorzen 3 serie -celowo zanizony ciezar, pierwszy raz wykonuje to cwiczenie od dlugiego czasu 5.Uginanie ramion ze sztangą 15 x 8 powtorzen x 3 serie 6. Pompki serduszka 14 x 3 serie 7. Scyzoryki 14 x 3 serie 1. Martwy ciąg na ugietych nogach 40/9p - 50/8p- 60/8p - 40/8p 2. [...]