ramion

[...] ze sztangą na barkach: 50kg > 85kg -wiosłowanie sztangą w opadzie: 30kg > 53kg -wyciskanie na płaskiej: 40kg > 60kg -podciąganie sztangi wzdłuż tłowia: 15kg > 25kg -uginanie ramion ze sztangą: 15kg > 20kg (tutaj mały postęp ale to chyba dlatego przy dużych partiach bicek też mocno pracuje) -wyciskanie na płasko wąskie: 15kg > 35kg Chciałbym [...]

[...] Plecy: podciąganie na drążku podchwytem - 3s max Klatka: pompki na podwyższeniu - 3s 12x10x8 Barki: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 3s 12x10x8 Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3s 12x10x10 Triceps: Pompki tyłem (ręce na krześle, nogi na podwyższeniu – innym krześle) - 3s 10x10x8 Mam zamiat trenować 3x w [...]

[...] podciąganie na drążku - 3 serie (maks/maks/maks) Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach - 2 serie (12/10) - wspięcia na palce w staniu - 2 serie (12/10) Bicepsy: - uginanie ramion ze sztanga - 2 serie (12/10) Brzuch: - brzuszki/unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie (12/10/8) Proszę o ocenę i korektę planu. Pozdrawiam. Płeć: Mężczyzna [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej-głowa do góry. 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 6.Wyciskanie sztangielek. 7.Podciąganie sztangi w opadzie. 8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na skośnej ławce. 9.Wyciskanie ''francuskie' sztangielek w leżeniu na skońsej ławce. 10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w [...]

[...] - przysiad 4x12-6 - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12 - martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10 - podciąganie na drążku 3x8-10 - wiosłowanie sztangą 3x10-6 - uginanie ramion ze sztangą 4x12-6 brzuch 3x10-15 Trzeci dzien jak w dniu pierwszym. A w kolejnym tygodniu zmiana. Odstepy miedzy seriami to od 90 do 120sekund MAKS! Na poczatku tego [...]

[...] Piątek barki i kaptury 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8x 8-12 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-10 3. Wznosy barków "szrugsy" 9x 8 Sobota biceps i triceps 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 9x 8-10 2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 9x 8 Niedziela nogi 1. worek + rozciąganie statyczne

Cześć Chcę rozpocząć treningi ukierunkowane na siłę. Do tej pory ćwiczyłem na siłę/masę jednak masa mi szła bardzo dobrze do przodu a siła kiepsko. Zależy mi na sile ramion i poprawieniu wyników w wyciskaniu na ławce poziomej bo to mi bardzo kiepsko idzie. Drobna ankieta: Wiek: 26 Wzrost: 178 Waga: 97 Obwód ramienia: 46 (po treningu) Na ławce [...]

[...] -Wspięcia na palce stojąc -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -Podciąganie sztangi w opadzie tułowia -Wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed klatki -uginanie przedramion ze sztangą stojąc -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -przedramiona nachwytem Trening II -Wypychanie na suwnicy -Wspięcia na palce siedząc -Wyciskanie [...]

[...] siedziac Sroda: Plecy + Biceps 3 serie podciagania sztangi w opadzie (wioslowanie) 3 serie podciagania sztangielki w opadzie 3 serie matwego ciagu 3 serie uginania ramion ze sztanga stojac 3 serie uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (lokiec oparty o udo) 3 serie uginania nadgarstkow podchwytem w siadzie Piatek: Barki (Nog nie [...]

[...] 20 powtórzeń 3) Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie x 15 powtórzeń 4) Pompki klasyczne 4 serie x 20 powtórzeń 5) Arnoldki 4 serie x 15 powtórzeń 6) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 serie x 15 powtorzeń 7) Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz leżąc - wariant A 4 serie x 15 powtórzeń Dzień 2: 1) Wykroki [...]

Cześć Chcę rozpocząć treningi ukierunkowane na siłę. Do tej pory ćwiczyłem na siłę/masę jednak masa mi szła bardzo dobrze do przodu a siła kiepsko. Zależy mi na sile ramion i poprawieniu wyników w wyciskaniu na ławce poziomej bo to mi bardzo kiepsko idzie. Ćwiczę z przerwami ok 3 lat (bez soku). Drobna ankieta: Wiek: 26 Wzrost: 178 Waga: 97 Obwód [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3s IV Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s V Tricepsu Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s VI Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s W każdej serii 10-12 powtórzeń robionych z pełną techniką Po każdym treningu plank i side plank w 3 seriach przez 30 sekund [...]

[...] do brody 10x10x10 4. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz za głowę 10x10x10 5. Martwy ciąg 10x10x10 6. Podciąganie na drążku - 3x max 7. Uginanie ramion ze sztangą 10x10x10 Plan B: 1. Rozpiętki - wyciskanie na 10x10x8 2. Wyciskanie na klatkę skos- 10x8 3. Wyciskanie hantli do góry siedząc 10x10x10 [...]

Czytałem wiele a najwięcej by georgu fbw i tak na prawdę nie mogę robić przysiadów i mc co uszczupla moje treningi. Obecnie ćwiczyłem co 2 dzień i łączyłem po 2 grupy mięśniowe. Klatka bicek Plecy tricek Barki nogi Po trzy ćwiczenia na 1 partię i po 3 serie w ćw. powtórzenia 10 8 6 lub 10 8 8 Mogę powiedzieć że przytyłem z 85 na 88 ale tylko [...]

[...] chwycie -młotki 2s -łydki ośle wspięcia -przedramie "B" -mc -wypychanie nóg na suwnicy -prostowanie nóg na wahaczu -WL -podciaganie się nachywt/podchwyt -wznosy ramion bokiem -sciąganie drążka wyciagu podchwyt/nachyt na tri -wznosy przedramion w staniu ze sztangą -łydki na suwnicy -przedramie "C" -przysiady przednie -uginanie [...]

witam. Skorzystalem z pomocy pewnego goscia i na podstawie jego planu ulozylem swoj. Cwicze gdzies 5 miesiecy. Oenie moj plan i ewentualnie zapodajcie jakies zmiany. DZIEŃ I KLATKA PIERSIOWA 1. WYCISKANIE SZTANGI 5 x 15,12,9,7,4 2. ROZPIĘTKI 4 x 10 3. PRZENOSZENIE 3 x 15,12,10 TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] ze sztangą 4x6(przerwa po między seriami 4min.) Czwartek: -Barki *Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 12-10-8-8- (przerwa po między seriami 2min.) *Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x10 (przerwa po między seriami 3min.) Piątek: -Plecy *Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 12-10-8-8- (przerwa po między seriami 2min.) [...]

[...] Przysiady ze sztangą 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: Podciąganie na drążku 2s Wiosłowanie sztangą 2s Klata: Wyc na płaskiej 3s Barki: Wyc sztangielek 3s Biceps: Uginanie ramion podchwytem 3s Triceps: Pompki na poręczach 3s Plan B: Nogi: Prostowanie nóg 2s Uginanie nóg 2s Plecy: Podciaganie konca sztangi w opadzie 2s Sciaganie drazka 2s [...]

[...] sztangielką w opadzie 3x 6 wioslowanie na maszynie 4x 10 wznosy barkow (szrugsy) 4x 10 modlitewnik 12-10-10-8-8 Unoszenie sztangi w staniu 12-10-10-8-8 Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 3x 10 Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x 10 DZIEN 2 KLATKA+TRICEPS Wyciskanie na lawce p. sztangi 12-10-8-6-4 hantle na [...]

[...] (m. pleców) 8-10 powtórzeń ( czepak ) :-D 5) Pompki - Trening klatki piersiowej i jedno z tych ćwiczeń Pompki 2 - link 6) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń No i tutaj, już nwm co dalej ? Posiadam hantle z metalowym gryfem, 11 - 12kg Ad.1 - Jakie partie mięśni ćwiczyć, aby serwować b. mocno w siatkówce i [...]