adam222
Cześć
Chcę rozpocząć treningi ukierunkowane na siłę. Do tej pory ćwiczyłem na siłę/masę jednak masa mi szła bardzo dobrze do przodu a siła kiepsko. Zależy mi na sile ramion i poprawieniu wyników w wyciskaniu na ławce poziomej bo to mi bardzo kiepsko idzie.
Ćwiczę z przerwami ok 3 lat (bez soku).
Drobna ankieta:
Wiek: 26
Wzrost: 178
Waga: 97
Obwód ramienia: 46 (po treningu)
Na ławce poziomej wyciskam ~100kg,
NA Skośnej w górę wezmę 100kg dwa razy
Na bicepsa w serii na prostym gryfie w serii robię 8-10 powtórzeń 50kg sztangą.
Na barki wyciskam hantlami 32,5kg 6 razy.
Przysiad: 120 kg 4 razy.
Jeśli chodzi o bf to nigdy nie mierzyłem, ale mam trochę oponki na brzuchu.
Jak mówiłem zależy mi tylko na sile, gdyż nie chcę więcej rosnąć.
Nie mogę niestety robić przysiadów z dużym obciążeniem, gdyż plecy mnie po tym bolą. To samo z martwym ciągiem - nie robię w ogóle.
Oto plan którym chcę teraz trenować:
Wtorek: Klatka, Triceps.
Klatka: WL: 20%(% ciężaru max)/10(rozgrzewka), 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 92,5%/3,3 95%/2,2
Wyciskanie na skosie: 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 95%/2,2
Wyciskanie wąskie: 20%/10, 50%/10 80%/6 90%/4,4 95%/2
Pompki na poręczach - 4 serie
Czwartek: Barki, nogi
Barki: Wyciskanie sztangi zza pleców lub hantli:20%/10(rozgrzewka), 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 92,5%/3,3 95%/2,2
Podciąganie sztangi do góry: 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 92,5%/3,3 95%/2,2
Delikatnie chciałbym tył barków porobić w 4 seriach po kilka ruchów z niedużym obciążeniem.
Nogi chcę robić wyciskajac na maszynie i łydki na koniec.
Sobota: Plecy, biceps
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 50%/10, 80%/6, 85%/5,5 90%/4,4
Podciąganie hantli w oparciu: 50%/10, 80%/6, 85%/5,5 90%/4,4
Podciąganie się na drążku - 4 serie
biceps: unoszenie hantli uchwytem młotkowym: 50%/10, 80%/6, 85%/5,5 90%/4,4
unoszenie hantli uchwytem normalnym: 50%/10, 80%/6, 85%/5,5 90%/4,4
Proszę o opinię.
Suplementacja: Białko, cell-pump, omega-3, cla, zma, bcaa.
Dieta jest.
Dzięki za opinie.
Chcę rozpocząć treningi ukierunkowane na siłę. Do tej pory ćwiczyłem na siłę/masę jednak masa mi szła bardzo dobrze do przodu a siła kiepsko. Zależy mi na sile ramion i poprawieniu wyników w wyciskaniu na ławce poziomej bo to mi bardzo kiepsko idzie.
Ćwiczę z przerwami ok 3 lat (bez soku).
Drobna ankieta:
Wiek: 26
Wzrost: 178
Waga: 97
Obwód ramienia: 46 (po treningu)
Na ławce poziomej wyciskam ~100kg,
NA Skośnej w górę wezmę 100kg dwa razy
Na bicepsa w serii na prostym gryfie w serii robię 8-10 powtórzeń 50kg sztangą.
Na barki wyciskam hantlami 32,5kg 6 razy.
Przysiad: 120 kg 4 razy.
Jeśli chodzi o bf to nigdy nie mierzyłem, ale mam trochę oponki na brzuchu.
Jak mówiłem zależy mi tylko na sile, gdyż nie chcę więcej rosnąć.
Nie mogę niestety robić przysiadów z dużym obciążeniem, gdyż plecy mnie po tym bolą. To samo z martwym ciągiem - nie robię w ogóle.
Oto plan którym chcę teraz trenować:
Wtorek: Klatka, Triceps.
Klatka: WL: 20%(% ciężaru max)/10(rozgrzewka), 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 92,5%/3,3 95%/2,2
Wyciskanie na skosie: 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 95%/2,2
Wyciskanie wąskie: 20%/10, 50%/10 80%/6 90%/4,4 95%/2
Pompki na poręczach - 4 serie
Czwartek: Barki, nogi
Barki: Wyciskanie sztangi zza pleców lub hantli:20%/10(rozgrzewka), 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 92,5%/3,3 95%/2,2
Podciąganie sztangi do góry: 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 92,5%/3,3 95%/2,2
Delikatnie chciałbym tył barków porobić w 4 seriach po kilka ruchów z niedużym obciążeniem.
Nogi chcę robić wyciskajac na maszynie i łydki na koniec.
Sobota: Plecy, biceps
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 50%/10, 80%/6, 85%/5,5 90%/4,4
Podciąganie hantli w oparciu: 50%/10, 80%/6, 85%/5,5 90%/4,4
Podciąganie się na drążku - 4 serie
biceps: unoszenie hantli uchwytem młotkowym: 50%/10, 80%/6, 85%/5,5 90%/4,4
unoszenie hantli uchwytem normalnym: 50%/10, 80%/6, 85%/5,5 90%/4,4
Proszę o opinię.
Suplementacja: Białko, cell-pump, omega-3, cla, zma, bcaa.
Dieta jest.
Dzięki za opinie.
Pozdrawiam
Adam
Krzysztof Piekarz
