Zazwyczaj na forum spotykamy się z tematami, które zakładają wsparcie suplementacyjne w sytuacji budowy masy mięśniowej lub też redukcji. Rzadziej spotykamy się ze wsparciem w praktyce osób trenujących głównie pod budowę siły mięśniowej, a charakter treningu tego typu osób jest nieco odmienny od pozostałych osobników. Z jakich produktów suplementacyjnych można korzystać i w jaki sposób, aby skutecznie wspomóc przyrosty siły?
Kulturystyka a sporty siłowe
Przede wszystkim na początku musimy wiedzieć, że trening siłacza, jest nieco inny, niż kulturysty, a cel treningowy polega głównie na stymulowaniu układu nerwowego. Oznacza to, że objętość treningowa jest większa, jak i czas jednostki treningowej nierzadko sięga 2 godzin, co jest podyktowane czasem potrzebnym na odpoczynek między seriami, aby układ nerwowy doszedł do siebie.
Zazwyczaj przerwy między seriami wynoszą około 3 minut, a liczba powtórzeń w serii zazwyczaj oscyluje poniżej 5. Specyfika wysiłkowa sprawia, że każdy trening ma za zadanie angażować coraz większą ilość jednostek motorycznych, co przekłada się na większe możliwości siłowe masy mięśniowej.
Jakie suplementy na siłę?
Kreatyna
Chyba nikogo nie zdziwi to, że na pierwszym miejscu znajduje się jak zwykle kreatyna. Dzięki jej właściwościom, które wspomagają utrzymanie zapasu substratów energetycznych, mięśnie podczas treningu mają większy dostęp do energii, jak i czas na regenerację pomiędzy seriami się skraca.
Co więcej, oprócz fosforanu kreatyny, suplementacja wspomaga również utrzymanie większej ilości glikogenu, nawet o ⅕. W przypadku osób, które budują siłę mięśniową, osobiście zalecałbym stosowanie stałej suplementacji, która będzie wspomagała treningi w sposób długofalowy.
Jednak, gdy wybierzecie formę cykliczną, zaplanujcie suplementacje tak, aby końcowa faza budowania siły mieściła się w przedziale 4-6 tygodnia cyklu, gdzie kreatyna jest najmocniej odczuwalna w swoim działaniu. Dawka 10 g w dzień treningu i 5 g w dni wolne od wysiłku wystarczy w zupełności.
BCAA
Kolejny suplement, jaki bym zastosował wśród osób trenujących, to aminokwasy BCAA, które łączyć należy z węglowodanami podczas wysiłku. Trening osoby podnoszącej ciężary jest dość długotrwały i wyczerpujący.
Uzupełnienie energii podczas wysiłku za pomocą węglowodanów jest tutaj mocno wskazane, co przyspieszy uzupełnienie rezerw glikogenu, jak i zadba o regenerację układu nerwowego. BCAA z kolei wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, podtrzymując jego aktywność, jak i odżywia tkankę mięśniową. BCAA łączymy z węglowodanami w proporcjach 15-20g aminokwasów plus 50-70g węglowodanów.
Beta alanina
Beta-alanina, to kolejny suplement, którego nie może zabraknąć w arsenale osoby trenującej siłowo. Pomimo że BA nie należy do suplementów, które stricte wpływają na przyrost siły, a jej działanie bardziej skupia się na długotrwałej pracy mięśnia, jednak wraz z kreatyną wykazuje działanie synergistyczne, co znajdzie swoje zastosowanie w sportach siłowych.
Beta-alanina wspomoże tempo transportu jonów wodorowych, co znacznie przyspieszy regenerację pomiędzy seriami, jak i wspomoże regenerację organizmu po zakończonym treningu. Co więcej, BA wykazuje silne wsparcie antyoksydacyjne za pomocą karnozyny, którą stymuluje do syntezy, co idealnie wpisuje się we wsparcie osoby trenującej siłowo.
Kofeina
Jej wsparcie w sporcie siłowym polega na możliwościach stymulowania układu nerwowego do większej aktywności fizycznej. Dzięki wpływowi na receptory adenozynowe wspomaga funkcje pobudzenia, jak i niweluje uczucie zmęczenia.
Co więcej, niewielkie dawki kofeiny rzędu 100 mg, przyjęte wraz z napojem bogatym w węglowodany po wysiłku, skutecznie wspomagają regenerację układu nerwowego, jak i przyspieszają możliwość podejmowania wysiłku, co w przypadku osób trenujących siłowo, gdzie jedna partia mięśniowa jest stymulowana częściej w skali tygodnia, jest elementem dość istotnym.
Witamina D3
Bez jej odpowiedniego poziomu we krwi nasze zmagania z ciężarami będą mocno utrudnione. Wszystko za sprawą dbania o to, aby poziom testosteronu w naszym organizmie miał wysokie stężenie, co będzie skutecznie warunkowało to, ile będziesz w stanie podnieść. Witamina D3 wpływa na szereg procesów zachodzących w naszym ciele, jest ona niezbędna do tego, aby organizm mógł funkcjonować w sposób prawidłowy. Jest nieocenionym dodatkiem, wspomagającym odporność i przyspieszającym regenerację.
Magnez
Jego uzupełnienie i utrzymanie na odpowiednim poziomie jest elementem kluczowym funkcjonowania układu nerwowego. Bez odpowiedniej ilości magnezu mięśnie nie będą w stanie kurczyć się w sposób prawidłowy, a relaksacja mięśniowa poza salą treningową będzie mocno utrudniona. Odpowiednie napięcie mięśniowe, dzięki któremu układ nerwowy może przekazywać swoje sygnały i generować siłę, wymaga odpowiedniej ilości minerału w diecie.
Adaptogeny
Obecnie coraz częściej wykorzystywana kategoria suplementacji, która ma za zadanie znacznie wspomóc funkcjonowanie układu nerwowego. Działanie adaptogenów polega na wspomaganiu układu nerwowego tak, aby szybciej przystosowywał się do zmieniających się warunków, także tych treningowych.
Adaptogeny mają za zadanie zniwelować stres, co doskonale sprawdza się w procesie regeneracji. Celem suplementacji ekstraktami roślinnymi jest działanie ukierunkowane na szybsze przystosowanie organizmu do budowania siły mięśniowej. Do wyboru na rynku suplementacji mamy takie produkty jak: ashwagandha, różeniec górski, gotu kola, bacopa monnieri.
Podsumowanie
Wykorzystanie suplementacji podczas budowy siły jest nieco odmienne. O ile środki wydają się podobne, ich celem nie jest stymulowanie hipertrofii sarkoplazmatycznej oraz stymulowanie wzrostu masy mięśniowej, a działanie polegające na usprawnianiu funkcji układu nerwowego. Odpowiednio dobrana suplementacja ma za zadanie przyspieszyć procesy adaptacyjne, wspomóc regenerację mięśniową i przyspieszyć efekty, uzyskane w toku treningu siłowego.
