ramion

[...] Poniedziałek ============= Nogi: -Wyskoki ze sztangą 4x8 24kg -Przysiad (dynamiczny) 4x8 60/65/70/75kg Martwy ciąg (rzymski) 4x8 60/65/70/75kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka 3x10 12kg -Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim chwytem 2x10 29kg -Modlitewnik szeroki chwyt 2x10 29kg Sztrugsy: [...]

[...] Czwartek ========= Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 32/34/36/38kg -Arnoldki 3x8 14kg -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 30/35/40kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki 3x10 12kg -Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąskim chwytem 2x10 29kg -Modlitewnik wąski chwyt 2x10 24kg Zmieniony przez - Dythican w [...]

Tydzień:6 Dzień:1 ============= Poniedziałek ============= Nogi: -Wyskoki ze sztangą 4x8 26kg -Przysiad (dynamiczny) 4x8 65/70/75/80kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka 3x10 12kg -Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim chwytem 2x10 29kg -Modlitewnik szeroki chwyt 2x10 29kg Sztrugsy: 2x15 70kg +Brzuch

Tydzień:6 Dzień:4 ========= Czwartek ========= Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 34/36/38/40kg -Arnoldki 3x8 14/12/12kg -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 30/35/40kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki 3x10 12kg -Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąskim chwytem 3x10 29kg

Tydzień:7 Dzień:1 ============= Poniedziałek ============= Nogi: -Wyskoki ze sztangą 4x8 28kg -Przysiad (dynamiczny) 4x8 70/75/80/85kg Wspięcia na palce 20/18/15 100kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka 3x10 12kg -Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim chwytem 3x10 29kg +Brzuch

Tydzień:7 Dzień:4 ========= Czwartek ========= Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 36/38/40/42kg -Arnoldki 3x8 12/12/12kg -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 30/35/40kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki 3x10 12kg -Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąskim chwytem 3x10 29kg + kosz 2h

[...] Dzień:1 ============= Poniedziałek ============= Nogi: -Wyskoki ze sztangą 4x8 30kg -Przysiad (dynamiczny) 4x8 75/80/85/90kg Wspięcia na palce 3x10 110kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka 3x10 12kg -Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim chwytem 3x10 29kg -Szrugsy 3x12 90kg +Brzuch Zmieniony przez - [...]

Tydzień:8 Dzień:4 ========= Czwartek ========= Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/8/8/6 40/42/40/40kg -Arnoldki 3x8 12/12/12kg -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8 30/35/35kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki 3x10 12kg -Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąskim chwytem 3x10 27kg

[...] 35/37/39/41kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 9kg -Arnoldki 3x8 12kg -Podciąganie sztangi do brody 3x8 35kg Biceps: -Modlitewnik wąski chwyt 12/10/8 22/24/26kg -Uginanie ramion ze sztangą gryf łamany stojąc szerokim chwytem 12/10/8 27/30/32kg -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka/młotki 2x8 12kg + około 3h basketu [...]

[...] ze sztangą 4x6 50kg -Wykroki ze sztangą 3x6 40kg -Box squat 4x6 70kg -Wspięcia na palce 25/25/20 70kg Biceps: -Modlitewnik wąski chwyt 12/10/8 22/24/26kg -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc szerokim chwytem 12/10/8 30/30/32kg -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka/młotki 3x8 12kg Szrugsy 3x15 70kg [...]

[...] -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 35/37/39/41kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 9kg -Arnoldki 3x8 14kg -Podciąganie sztangi do brody 2x8 35kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc wąskim podchwytem 12/10/8 30/32/34kg -Modlitewnik szerokim nadchwytem 12/10/8 24/26/28kg -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z [...]

[...] na ławce płaskiej 2x10 32kg 1x5 47kg 5x4 62kg -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x5 47kg -Wąskie wyciskanie na płaskiej 4x8 50kg -Rozpiętki 3x10 11,75kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc 4x8 32/35/35/33kg /szukanie odpowiedniego ciężaru/ -Uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3x8 11,75/11,75/12,75kg pompa na bicu w [...]

[...] Barki: -Wznosy sztangielek bokiem w staniu 3x10 8kg -Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x6 40/42/44/40kg -Wyciskanie sztangi zza karku 3x8 37kg Biceps/Triceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc 4x8 33kg / -Wyciskanie francuskie sztangi łamanej oburącz zza głowy 3x6 24,5kg -Uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3x6 14kg / [...]

Tydzień 1 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc 4x8 35kg -Uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3x6-8 14kg -Szrugsy 3x15 80kg +Przedramiona +Brzuch + wieczorem basket + po południu rozciąganie + poprawa techniki wyskoku /nogi 2 tyg regeneracji Zmieniony przez - Dythican w dniu [...]

Tydzień 1/2/1 Dzień 5 ======= Piątek ======= Biceps/Triceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc 4x8 35kg / -Pompki na poręczach 4x8 własny ciężar + 20kg -Uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3x8 14kg / -Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 8/6/3/3 45/50/55/60kg + przedramię rozciąganie

Tydzień 2/5 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc 4x8 35kg -Uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3x6 14kg -Szrugsy 3x15 80kg +Przedramiona +Brzuch + po południu rozciąganie + poprawa techniki wyskoku / nogi 1 tyg regeneracji

Tydzień 2/3/2 Dzień 5 ======= Piątek ======= Biceps/Triceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc 4x8 33kg / -Pompki na poręczach 4x8 własny ciężar -Uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3x8 14kg / -Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 8/6/3/3 47/52/57/62kg

Tydzień (regeneracja) 1/5 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc 12/10/8/6 30/32/34/37kg -Uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3x8 12kg +brzuch siłowo Reszta off, we czwartek jeszcze triceps + brzuch... a w pozostałe dni biegi po 30minut Zmieniony przez - Dythican w dniu [...]

[...] ======= Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 42/47/52/57kg -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/8 14/17/19/22kg (ciężar jednej sztangielki) -Rozpiętki 3x10 12kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc 12/10/8/6 32/34/36/38kg -Uginanie na przemian ramion (młotki) 3x8 12kg + około 1,5h basketu (1v1)

Tydzień (siłowo-dynamicznie) 3/1/1 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x15 17kg -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x15 40kg -Rozpiętki 3x15 9,75kg Biceps: -Uginanie na przemian ramion (młotki) 3x15 9,75kg -Uginanie ramion ze sztangą gryf łamany modlitewnik 3x15 23kg +Brzuch siłowo