Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Tydzień 5 Dzień 5

=======
Piątek
=======

Nogi:

-Power clean
4x5 55/55/55/55kg
-Wstępowanie
4x8 70/70/70/70kg
-Box squat
4x8 80/80/70/70kg (zmiana ciężaru spowodowana celem-dynamika a nie siła)

Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x8 12kg
-Wyciskanie francuskie gryf łamany siedząc
12/10/8 19/21/23kg
-Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie zza głowy
2x8 7kg

Tydzień 5 Dzień 6

=======
Sobota
=======

Tabata /przysiad 26kg/

20sek-15powtórzeń
20sek-15powtórzeń
20sek-14powtórzeń
20sek-13powtórzeń
20sek-12powtórzeń
20sek-11powtórzeń
20sek-12powtórzeń
20sek-12powtórzeń

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-05-03 15:39:28

Tydzień 6 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

Nogi:
-'Wyskoki' ze sztangą
4x6 50kg
-Wykroki ze sztangą
3x6 40kg
-Box squat
4x6 70kg
-Wspięcia na palce
25/25/20 70kg

Biceps:
-Modlitewnik wąski chwyt
12/10/8 22/24/26kg
-Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc szerokim chwytem
12/10/8 30/30/32kg
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka/młotki
3x8 12kg

Szrugsy
3x15 70kg

+1,5h basketu

Tydzień 6 Dzień 2

=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej
12 - 45
10 - 50
8 - 55
6 - 60kg
-Wyciskanie na ławce skośnej
12 - 35
10 - 40
8 - 45
6 - 50kg
-Rozpiętki
3x8 14kg

Triceps:
-Pompki na poręczach
3x10 (własny ciężar ciała)
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 13kg
-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła siedząc
3x10 20kg

+ Brzuch

Tydzień 6 Dzień 3

======
Środa
======

Rozgrzewka

Rwanie:
podłoga-klatka 3x4 50kg
w zwisie-klata 3x4 50kg

Plecy:
-Martwy ciąg
6/4/2/1 90/100/110/120kg
-Podciąganie końca sztangi w opadzie
120/10/8/6 40/45/50/55kg (+10kg sztanga)
-Dzień dobry
3x14 50kg
-Wiosłowanie 1 sztangielką
3x8 32kg

Rozgrzewka

Tydzień 6 Dzień 4

=========
Czwartek
=========

rozgrzewka

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
12/10/8/6 35/37/39/41kg
-Unoszenie sztangielek bokiem
3x8 9kg
-Arnoldki
3x8 14kg
-Podciąganie sztangi do brody
2x8 35kg

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc wąskim podchwytem
12/10/8 30/32/34kg
-Modlitewnik szerokim nadchwytem
12/10/8 24/26/28kg
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka/młotki
3x8 12kg

rozgrzewka

+brzuch

Dziś mierzyłem obwód pasa na wysokości 2cm poniżej pępka 89->87cm !! :)

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-05-06 11:54:16

Tydzień 6 Dzień 5

=======
Piątek
=======

Rozgrzewka

Nogi:
-Power clean
4x5 57kg
-Wstępowanie
4x8 70kg

Triceps:
-Pompki na poręczach
3x12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 12kg

Tabata /przysiad 30kg/

Rozgrzewka

Tydzień 7/1 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

Zmiana ćwiczeń. Wykorzystując artykuły "porusz swoją/e" pozmieniałem ćwiczenia w planie... mam nadzieję że przyniesie to zamierzone skutki :)

Tydzień regeneracji dla nóg.


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki
3x15 9,75kg
-Modlitewnik wąski podchwyt
3x15 22kg

Tydzień 7/2 Dzień 2

=======
Wtorek
=======

Rozciąganie

Klata:
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
3x12-15 17kg
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
4x12-15 35kg
-Rozpiętki
3x12-15 9,75kg

Rozciąganie

+ Brzuch

+2h basketu

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-05-11 19:59:01

Tydzień 7/1 Dzień 3

======
Środa
======

Rozgrzewka

Plecy:
-Dzień dobry
2x20 45kg
-Martwy ciąg
2x10 84kg
-Wiosłowanie sztanagą podchwytem
3x10 45/50/50kg
-Wiosłowanie sztangielką
2x12 26kg

Rozgrzewka

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-05-12 17:07:52